Kung gaano kabilis ang iyong pagkawala ng lakas pagkatapos mong itigil ang nakakataas na timbang?

Kahit na ito ay off-season, isang pinsala, o pinsala sa katawan, burnout o pag-deploy, kung minsan ang iyong regimen ng pagsasanay sa timbang ay nahuhulog sa mga pangyayari na hindi mo kontrolado. Habang maaari kang makatanggap ng pahinga mula sa nakakalungkot na oras sa gym, maging handa na mawalan ng lakas at laki din. Bilang ito ay lumiliko, ang link sa pagitan ng lakas at ehersisyo ay isang malakas na isa.

Video ng Araw

Muscle Hypertrophy and Strength

Kapag nag-iangat ka ng mabibigat na timbang, ang sobrang karga sa kalamnan ay nagiging sanhi ng mga indibidwal na fibers ng kalamnan upang umangkop sa pagtaas ng diameter, na nagreresulta sa pangkalahatang pagtaas sa laki ng kalamnan. Ang kapasidad ng imbakan sa loob ng mga selula ng kalamnan para sa creatine pospeyt at glycogen, ang mga pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa synthesis ng ATP, ay nagdaragdag din. Ang iba pang mga adaptation na nagaganap ay kinabibilangan ng mas malakas na mga buto at joints at pinabuting neuropathways sa pagitan ng central nervous system at muscle motor neurons. Ngunit ang pagpapanatili sa mga pagbabagong ito ay tumatagal ng trabaho.

Detraining Effect

Kapag tumigil ka sa ehersisyo, ang mga adaptation na nagresulta mula sa lahat ng iyong hirap sa trabaho ay nagsisimulang mawala, isang proseso na tinatawag na detraining. Ang paglalathala ng Human Kinetics na "Essentials of Strength Training and Conditioning" ay tumutukoy sa detraining bilang "Pagtatapos ng anaerobic na pagsasanay o isang malaking pagbawas sa dalas, lakas ng tunog, intensity, o anumang kumbinasyon ng mga tatlong variable na nagreresulta sa decrements sa pagganap at pagkawala ng ilan sa mga physiological adaptations na kaugnay sa paglaban sa pagsasanay. " Sa madaling salita, kapag nag-snooze ka, nawala ka.

Ayon sa publikasyon ng "American Care of Sports Medicine," ang publikasyon ng American College of Sports Medicine, ang isang "mabilis at makabuluhang" detraining effect ay nangyayari para sa mga atleta pagkatapos lamang ng dalawang linggo ng pagtigil ng ehersisyo, na may sukat na "makabuluhang pagbawas sa kapasidad sa trabaho." Ang aklat na "Physiology of Sport and Exercise" ni Wilmore, Costill at Kenney ay sumang-ayon na para sa mga highly-trained na indibidwal, ang proseso ng detraining ay mabilis. Gayunpaman, ang isang kabuuang pagbabalik sa katayuan ng pre-pagsasanay ay tumatagal ng mas matagal para sa mga neophytes sa pag-eehersisyo, posibleng hangga't pitong buwan na mawalan ng mga natamo mula sa isang siyam na linggo na pagsasanay sa timbang na pagsasanay.

Detraining vs. Reduced Training

Habang ang isang ganap na paghinto ng pagsasanay ay magiging sanhi ng makabuluhang pagkalugi sa lakas, ang isang pinababang dalas at dami ng pagsasanay na sinamahan ng mas mataas na intensity ay ipinapakita na maging epektibo para sa pagpapanatili ng mga antas ng lakas. Sa isang pag-aaral ng 46 pisikal na aktibong lalaki na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research, ang isang 16-linggo na programa sa pagsasanay ng lakas ay sinundan ng apat na linggo ng kabuuang pagtigil ng ilan sa mga paksa, habang ang iba ay nagpatuloy sa isang 'patulis' Nabawasan ang kabuuang dami ng ehersisyo, ngunit nadagdagan ang intensity.Ang grupo na ganap na tumigil sa pagsasanay ay nakakita ng isang minarkahang pagbawas sa pangkalahatang lakas habang ang tapered group ay talagang nakakita ng pagtaas sa lakas dahil sa mas mataas na intensity.

Pagpindot sa Lakas

Kung dapat kang lumayo sa gym, maghanap ng mga pagkakataon upang makagawa ng maliliit na ehersisyo. Ang mga pullups, pushups, at step-ups ay nagtatrabaho ng maramihang mga kalamnan at maaaring maisagawa na may minimal o walang kagamitan. Ang pagbalik sa iyong buong pagsasanay ng pamumuhay ay magiging mas madali at mas masakit kung hindi mo pinapayagan ang iyong katawan na lubusang pigilin.