Na umaabot para sa Lower & Middle Back

Ang sakit sa likod ay maaaring resulta ng talamak na sobrang paggamit, mahinang postura o isang matinding pinsala. Kung ang sakit ay resulta ng talamak o biglaan na pinsala, isang medikal na propesyonal ay dapat na hinanap bago tangkaing pag-rehab ng iyong pinsala. Gayunpaman, ang paghihigpit o sakit mula sa mahinang postura o nakakapagod na kalamnan mula sa hindi tamang baluktot o pag-twist ay malamang na sanhi ng pagpapaikli ng mga kalamnan ng mas mababang likod. Sa kasong ito, ang paglawak ay kadalasang sapat upang mapawi ang sakit o kakulangan sa ginhawa na nadama sa mga servikal at panlikod na rehiyon ng likod.

Video ng Araw

Knees to Chest

Ang tuhod sa kahabaan ng dibdib ay tulad ng isang massage para sa mas mababang likod. Ang paglipat ay isinagawa sa pamamagitan ng pag-aako ng isang posisyon ng mukha sa sahig. Buksan ang iyong mga binti sa iyong mga paa at mga tuhod. Dahan-dahang iangat ang mga paa sa lupa na nagdadala ng iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong mga kamay sa ilalim ng mga tuhod. Malumanay na tulungan ang mga tuhod papunta sa dibdib hanggang sa madama mo ang kahabaan sa mas mababang likod. Ang mga puwit ay dapat na itataas nang bahagya mula sa lupa. Sa tuktok ng kahabaan, lumanghap malalim at huminga nang palabas at mamahinga nang mas malalim sa pag-abot. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo at palayain.

Spinal Twist

Ang isang mahusay na kahabaan para sa spinal erectors ng mas mababang likod ay ang spinal twist. Ipagpalagay ang posisyon ng pag-upo sa sahig. Sa itaas na katawan ay halos patayo, palawigin ang dalawang binti sa harap ng katawan. Bend isang binti at i-cross ang paa sa tapat ng tuhod. Buksan ang katawan sa direksyon ng baluktot binti at ilagay ang kabaligtaran siko sa labas ng baluktot tuhod. Ang braso na tumutugma sa baluktot na binti ay dapat ilagay lamang sa likod ng hips para sa suporta. Dahan-dahang pindutin ang braso laban sa tuhod habang paikutin mo ang iyong katawan hanggang sa magagawa mo at hawakan. Bitawan at ulitin ang kabaligtaran.

Nakatayo Cat Stretch

Upang i-target ang mga kalamnan ng gitnang likod, grab isang poste o iba pang matatag, nakatigil na bagay. Mahigpit na hawakan ang mga kamay sa paligid ng poste. Sa isang bahagyang liko sa mga tuhod, sandalan ang iyong katawan ang layo mula sa poste bilang kung ikaw ay bumabagsak at ang poste ay pinapanatili mo patayo. Puspusin ang iyong likod katulad ng sa isang pusa. Upang itutok ang kahabaan sa malalaking latissimus dorsi na mga kalamnan ng gitnang likod, sandalan ang iyong katawan sa nais na panig. Halimbawa, upang mahawakan ang lat muscle sa kanang bahagi, habang hawak ang poste, tanggihan ang katawan upang ang kanang bahagi ng katawan ng tao ay lumiliko at ang mga kaliwang gilid curves sa

Semi-Leg Straddle

Isang pangunahing Ang kontribyutor sa masikip na mga kalamnan sa likod ay nagkakaroon ng mahigpit na hamstring. Masikip o pinaikling mga kalamnan ng hamstring, na nakatayo sa aspeto ng itaas na bahagi ng itaas na binti, pull sa ischial tuberosity ng pelvic region. Ito naman ay nagiging sanhi ng labis na paghila ng mga mababang muscles sa likod na nag-aambag sa sakit ng likod at higpit.Ito ay maaaring direksiyon sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig na may mga binti na nababaluktot sa humigit-kumulang na 30 hanggang 50 degree. Ang ilalim ng mga paa ay dapat na nakaharap sa loob habang ang mga tuhod ay itinuturo. Lean forward mula sa baywang at palawakin ang mga arm bilang malayo pasulong hangga't maaari. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo.