Sampung Paraan upang Kumuha ng Malakas na Walang Pag-aangat ng mga Timbang

Sa busy na pamumuhay ngayon, hindi lahat ay may oras upang makapunta sa gym. Maaari kang bumuo ng lakas at kalamnan na walang pagpunta sa gym, pagbili ng mga mamahaling kagamitan sa ehersisyo sa bahay o kahit na nakakataas ng isang solong timbang. Sa katunayan, maraming mga world-class na mga atleta tulad ng mga gymnast ng Olimpiko ay gumagamit ng bodyweight exercises bilang isang pangunahing paraan ng pagtatatag ng lakas.

Video ng Araw

Hilahin ang Iyong Timbang

Mga Pullups at chinups ay functional exercises na bumuo ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga kamay at forearms habang pinapanatili ang iyong biceps, triseps at balikat. Ang iyong likod at mga pangunahing kalamnan ay magkakaroon din ng ehersisyo. Maaaring mabili ang mga portable pullup bar nang inexpensively sa anumang tindahan ng pampalakasan at naka-install sa isa sa mga doorway ng iyong bahay.

Squats Work

Ang mga klasikong squats at ang kanilang maraming mga pagkakaiba-iba ay nagta-target ng iyong quadriceps, hamstrings at calves pati na rin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Karamihan sa mga tao ay nagdadagdag ng isang mabigat na barbell upang madagdagan ang intensity ng kanilang mga squats, ngunit hindi mo na kailangang. Ayon sa "kalamnan at kagalingan," ang mga jump squats na gumagamit lamang ng timbang ng katawan ay maaaring makagawa ng hanggang 40 porsiyentong higit na lakas kaysa sa isang barbell.

Pagsasabog ng Lakas ng Pagsasanay

Plyometrics ay mga paputok, malakas na kilusan na nagpapalakas ng lakas sa pamamagitan ng paglalagay ng matinding demand sa iyong mga kalamnan. Ang mga atleta na kailangang tumakbo nang mabilis o tumalon ay madalas na gumamit ng mga plyometric upang bumuo ng lakas ng paputok. Ang mga taong mahilig sa fitness ay maaaring gumamit ng plyometric exercises tulad ng mga squat jumps, plyo-pushups, alternating lunge jumps at drills ng box upang magtayo ng lakas nang hindi gumagamit ng weights.

Core Lakas

Ang mga plauta ay naka-target sa iyong buong core kabilang ang iyong mga oblique at mas mababang likod, at maaari nilang magtrabaho ang iyong mga balikat at hips kung idagdag mo sa mga galaw ng braso at binti. Upang makagawa ng isang pangunahing plank, magsimula sa posisyon ng pushup, baluktot ang iyong mga siko at ipahinga ang iyong timbang sa iyong mga sandata. Panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri at pakisali ang iyong core. Hawakan ang posisyon na ito para sa 30 hanggang 60 segundo.

Pushup Trio

Lumampas sa pangunahing pushup at subukan ang isang pushup trio ng mga klasikong pushups, tanggihan ang pushups at triceps pushups upang bumuo ng lakas sa buong iyong itaas na katawan. Magsimula sa isang set ng 20 classic pushups para sa pangkalahatang itaas na conditioning ng katawan. Susunod, gawin 20 tanggihan pushups upang maabot ang iyong mga balikat. Gumawa ng isang pagtanggi sa pamamagitan ng pag-aanak sa iyong mga paa sa isang maikling dumi. Sa wakas, gawin ang 20 triceps pushups upang magtrabaho sa likod ng iyong mga armas sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay malapit na magkasama sa ilalim ng iyong mga balikat, kasama ang iyong mga siko sa iyong panig. Kumpletuhin ang pag-ikot na ito ng tatlo o higit pang beses.

Umakyat Moutains

Habang ikaw ay down sa pushup posisyon, idagdag sa dalawa o tatlong hanay ng mga bundok tinik sa bota upang gumana ang iyong core. Simula sa pushup posisyon na may isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod papunta sa paa, dalhin ang iyong kanang tuhod pasulong patungo sa iyong dibdib.Bumalik sa panimulang posisyon at dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Kahaliling iyong mga binti ng 30 hanggang 60 segundo para sa isang hanay.

Strong Calf Exercise

Ang nakatayo na calf raises ay isang epektibong ehersisyo upang palamuting malakas na kalamnan ng guya. Maaari mong isagawa ang mga nakatayo sa sahig o sa gilid ng isang baitang para sa isang mas buong hanay ng paggalaw. Gamitin ang iyong mga kalamnan ng binti upang iangat ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa at mabagal na pabalik. Gumawa ng tatlong set ng 20 o higit pang mga pag-uulit para sa maximum na mga resulta.

Dips for Strength

Ayon sa powerlifter at trainer na si Jesse Burdick, sa isang artikulo para sa MuscleAndFitness. com, pagdaragdag ng dips sa iyong ehersisyo na gawain ay isa sa mga pinakamabilis na paraan upang bumuo ng itaas na lakas ng katawan. Dips gamit ang mga parallel bar i-target ang iyong dibdib at triseps. Kung ilalayo mo ang iyong mga tuhod at panatilihing mas matuwid ang iyong katawan, higit kang tutukan sa iyong trisep. Maaari mo ring gamitin ang isang upuan o weight bench para sa triceps dips.

Lumipat sa One

Ang isang alternatibo sa pagdaragdag ng timbang upang madagdagan ang kahirapan ng iyong mga ehersisyo sa timbang sa katawan ay upang lumipat sa paggamit lamang ng isang paa sa bawat ehersisyo. Ang ilang mga halimbawa ay ang one-arm pushup, one-arm pullup, one-leg calf raise at single leg squat. Gamitin ang mga pagkakaiba-iba na ito upang bumuo ng lakas nang mas mabilis, isang panig sa isang pagkakataon.

Mag-ehersisyo Tulad ng mga Bata

Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatili sa anumang plano sa pag-eehersisyo ay upang gawin itong masaya. Ilipat ang iyong mga gawain sa pamamagitan ng pagdaragdag sa ilang mga lumang-paaralan kid ng pagsasanay mula sa iyong elementarya P. E. araw, tulad ng oso crawls at crab paglalakad. Upang gawin ang isang crawl ng oso, maglakad pasulong sa lahat ng fours sa iyong ibaba sa hangin at binti halos tuwid. Para sa crab walk, magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig at iangat ang iyong mga hips up. Maglakad pasulong at bumalik sa iyong mga kamay at paa para sa hindi bababa sa isang minuto.