Mga halimbawa ng Static Stretches
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw ay maaaring maging mahalaga sa iyong pangkalahatang fitness bilang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan; Ang mga nababaluktot na mga kalamnan ay mas mabilis at mas mababa ang pinsala sa pinsala. Static stretching - kung saan ang isang kahabaan ay gaganapin para sa isang tiyak na tagal ng panahon, tulad ng 10 hanggang 30 segundo - ay maaaring makatulong upang paluwagin at pahabain ang iyong mga kalamnan habang tumutulong din sa pagbawi. Laging magpainit bago lumalawak nang hindi bababa sa limang hanggang 10 minuto ng katamtamang aktibidad.
Video ng Araw
Nakatayo Quadriceps Stretch
Matatagpuan sa harap ng hita, ang quadriceps ay tumutulong upang ilipat ang iyong itaas na binti, pahabain ang tuhod at ibaluktot ang balakang. Kapag masikip, ang mga quads ay maaaring hilahin ang iyong mga hips sa labas ng pagkakahanay at ilagay ang labis na stress sa hamstrings. Tumayo nang matangkad sa isang kamay na nakalagay sa pader o matibay na bagay para sa katatagan. Itaas ang iyong kanang paa at hawakan ang taas ng paa gamit ang iyong kanang kamay mula sa likod. Hilahin ang paa patungo sa iyong glutes. Panatilihin ang tuhod sa linya kasama ang iyong balakang. Maghintay ng 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
Nakarating Forward Bend
Ang hamstrings, na matatagpuan sa likod ng mga hita, ay umaabot sa iyong glutes at, kapag masikip, maaaring maging sanhi ng paghila at kirot sa iyong glutes at mas mababang likod. I-stretch ang lahat ng tatlong mga lugar na may nakaupo liko pasulong. Umupo nang matangkad sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinalawak sa harap mo. Bend sa hips at babaan ang iyong dibdib patungo sa iyong mga hita. Hawakan ang iyong mga paa, ankles o shins, depende sa iyong kakayahan, at malumanay na maabot at hilahin ang iyong sarili nang mas malalim sa pag-abot. Maghintay ng 30 segundo at bitawan.
Cobra Pose
Ang Cobra pose ay umaabot sa iyong mga abdominals, dibdib, balikat at itaas na likod sa lahat ng sabay. Humiga sa sahig ang iyong mga binti sa likod mo at ang mga tuktok ng iyong mga paa sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan. Pindutin ang iyong mga paa, thighs, pelvis at mga kamay sa sahig habang itinatuwid mo ang iyong mga bisig at itataas ang iyong ulo papunta sa kisame. Hawakan ang pose para sa 15 hanggang 30 segundo.
Chest Stretch
Masikip na mga kalamnan sa dibdib ay maaaring maging sanhi ng iyong mga balikat at itaas na pabalik sa hunch o pag-ikot pasulong. Ang nakatayo na kahabaan ng dibdib ay makakatulong upang maluwag at pahabain ang iyong mga Pek. Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa sa lapad na lapad at mga balikat, hips at ankles sa pagkakahanay. Hilain ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itulak ang iyong mga blades sa balikat sa iyong likod. Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Itaas ang iyong dibdib pataas at palabas habang pinapakabalik mo ang iyong mga balikat at hinawakan ang iyong mga blades sa balikat. Itaas ang iyong mga kamay patungo sa kisame hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong dibdib. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo.
