Kapangyarihan 90 AB Ripper 100 Exercises

Maaaring narinig mo ang tungkol sa P90X, ang extreme fitness program na iniharap ng celebrity trainer na si Tony Horton na nangangako na baguhin ang iyong katawan sa loob ng 90 araw na may sobra ng pawis at pangako. Gayunpaman, bilang isang baguhan sa fitness, maaaring hindi ka pa handa para sa naturang agresibong plano ng fitness.

Video ng Araw

Sa pagdating Power 90, unang pagkakatulog ni Tony Horton sa pagtuturo sa fitness sa bahay. Ito ay nai-rereleased sa isang bahagyang naiiba na format na P90 sa 2014, ngunit ang mga plano sa Power 90 ay magagamit pa rin sa video at DVD.

Ang programa ay tumatagal din ng 90 araw, ngunit iniharap bilang isang katamtaman na diskarte sa pisikal na fitness na may mas maikli, maaaring gawin bersyon ng mga pagsasanay na maaari mong makita sa P90X DVD. Kabilang sa Power 90 ang isang bahagi ng pagsasanay ng tiyan na maikli ngunit epektibo. Ang Ab Ripper 100 ay binubuo ng 10 pagsasanay na ginagawa mo para sa 10 repetitions bawat isa.

Marami sa mga gumagalaw ang mga na maaaring pamilyar ka na, samantalang ang iba ay maaaring mangailangan ng isang maliit na kasanayan upang perpekto. Ikaw ay sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng iyong core, kabilang ang rectus abdominis, obliques at tranverse abdominis, pati na rin ang iba pang mga stabilizing muscles na mahalaga sa mahusay na pangunahing kalusugan.

Magbasa pa : Power 90 kumpara sa Power 90 Masters Series

->

Ang pangunahing ab crunch ay naghahanda sa iyo para sa higit pang mga mapaghamong gumagalaw. Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Basic Ab Crunch

Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod sa isang exercise mat. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa sa sahig, tungkol sa halampakan ng distansya. Pahinga ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kontrata ng iyong mga abdominals at iangat ang iyong ulo, leeg at balikat up off ang banig. Ihinto ang ilang sandali at bitawan ang pabalik upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Right-to-Left Crunch / Right-to-Right Crunch

Paano Upang : Magsinungaling sa iyong likod sa ehersisyo banig sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, tuhod baluktot at paa nakatanim. Ihulog ang iyong mga tuhod sa kaliwang bahagi upang ang iyong mas mababang katawan ay napilipit. Subukan na panatilihin ang iyong mga balikat patungo sa banig. Itaas ang ulo, leeg at balikat pataas at pababa mula sa banig para sa 10 repetitions. I-drop ang iyong mga binti sa kanan at gawin ang paglipat para sa 10 higit pang mga reps.

Elbow-to-Knee Crunch

Paano Upang : Magsinungaling sa iyong likod sa isang exercise mat. Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod, kaya lumikha ka ng 90-degree na anggulo sa iyong mga hips sa iyong mga shint ay magkapareho sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Igulong ang iyong ulo, leeg at balikat sa labas ng banig. Sabay na pilitin ang iyong mga siko sa patungo sa iyong mga tainga. Iangat ang sapat na mataas upang i-tap ang iyong mga puntos sa siko sa iyong mga tuhod. Bitawan pabalik upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Mga Tip

• Panatilihin ang anggulo ng iyong mga binti ng ganap na totoo habang ginagawa mo ang siko sa tuhod ng langutngot. Ang iyong itaas na katawan lift, at ang iyong abs gawin ang trabaho.

Superman Crunch

Paano Upang : Magsinungaling sa iyong likod sa fitness mat at palawakin ang iyong mga binti hanggang sa kisame. Panatilihin ang mga binti na balanse sa iyong mga balakang. Abutin ang iyong mga armas sa ibabaw at i-link ang iyong mga kamay nang sama-sama. Kontrata ng iyong abs bilang rock mo ang iyong ulo, leeg at balikat up off ang banig. Panatilihin ang iyong mga kamay konektado habang inaabot mo ang mga ito patungo sa iyong mga paa. Paglabas sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Basic Leg Lifts

Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod sa fitness mat, iangat ang iyong mga binti hanggang sa kisame at i-slide ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mababang likod para sa suporta. Ibaba ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo sa sahig. Ibaba at iangat ang iyong mga binti mula sa posisyon na ito para sa 10 reps.

In and Out

Paano Upang: Umupo sa isang fitness mat at sandalan likod nang bahagya sa iyong mga kamay nang bahagya pinindot sa banig sa pamamagitan ng backs ng iyong hips. Hilain ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, at ilagay ang iyong mga paa ng ilang mga pulgada mula sa sahig. Palawakin ang iyong mga binti pasulong, pagpasada sa hangin habang ikaw ay sandalan pabalik nang bahagya sa iyong mga kamay. Hilahin ang iyong mga tuhod pabalik sa upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Lower Ab Hip Rock

Paano Upang : Magsinungaling sa iyong likod sa fitness mat at dalhin ang iyong mga binti sa isang posisyon ng butterfly - soles ng iyong mga paa magkasama at tuhod bukas sa gilid ng kuwarto. Pahinga ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa sahig sa tabi ng iyong katawan. Iguhit ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod habang iginulong mo ang iyong mga binti at ang mga likod ng iyong mga hips ay hiwalay sa banig. Bumalik sa naka-posisyon na posisyon. Panatilihin ang iyong mga binti sa posisyon ng butterfly habang itinataas mo at pababa.

->

Ang bisikleta langutngot tren ang mga gilid ng iyong tiyan. Photo Credit: Lordn / iStock / Getty Images

Bisikleta

Paano Upang : Magsinungaling sa iyong likod sa fitness mat, iangat ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga hips at hawakan ang iyong mga shine kahilera sa sahig. Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga elbung ay tumuturo sa mga gilid ng silid. Kunin ang iyong kanang siko at pakaliwa sa tuhod habang pinalawak mo ang iyong kanang paa kahilera sa sahig; lumipat sa pamamagitan ng pagdadala ng kaliwang siko sa kanang tuhod at pagpapalawak ng iyong kaliwang binti. Ang tama, pagkatapos ay iniwan, ay katumbas ng isang pag-uulit.

->

Hilahin ang iyong dibdib at mga tuhod na sama-sama sa buong katawan langutngot. Photo Credit: Svetography / iStock / Getty Images

Full Body Crunch

Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod sa fitness mat. Ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga tainga, at maabot ang iyong mga binti sa mat. Kontrata ng iyong mga abdominals at hilahin ang iyong mga tuhod sa patungo sa iyong dibdib habang itinataas mo ang iyong ulo, leeg at balikat patungo sa kanila. Ihiwalay ang mga binti, ipaubaya ang mga ito sa ibabaw ng lupa, habang pinalalabas mo ang iyong ulo pabalik sa banig upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Magbasa pa: P90X Workout Pros at Cons