Sa Home Exercise Plan para sa mga Nagsisimula

Kung nagpasya kang magsimula ng isang plano sa ehersisyo sa bahay, maaari kang maging sigurado kung saan magsisimula. " Ang Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano "inilabas ng Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ay nagrekomenda na ang mga may sapat na gulang ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic exercise bawat linggo at hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo ng lakas ng pagsasanay tulad ng lifting weights, pushups at crunches ng tiyan. Gamitin ang mga alituntuning ito upang bumuo ng isang plano sa ehersisyo sa bahay - isa na gumagana para sa iyo.

Video ng Araw

Kick Up Your Moderate-Intensity

Moderate-intensity ehersisyo ay makakakuha ng iyong puso-rate ng pagpunta at mayroon kang paghinga mas mabigat. Kung maaari mong dalhin sa isang pag-uusap ngunit hindi makakanta ng isang kanta, ikaw ay gumaganap ng isang aktibidad sa katamtaman-intensity range. Kung maaari mong bahagya makakuha ng isang pangungusap, pagkatapos ikaw ay ehersisyo masigla. Bilang isang baguhan, nais mong simulan ang isang layunin ng katamtaman-intensity ehersisyo. Habang nakakuha ka ng karanasan, maaari mong dagdagan ang intensity ng iyong ehersisyo.

Maglibang sa Cardio

Ang susi sa pagpapanatili sa isang bagong gawain sa ehersisyo ay ang pumili ng isang aktibidad na gusto mo. Ang ilang mga halimbawa ng sikat sa mga ideya sa pag-eehersisyo sa bahay na maaaring gawin sa katamtaman-intensity ay naglalakad sa labas o sa isang gilingang pinepedalan, biking, pagsayaw, paglangoy, soccer sa mga bata, at maging paghahardin. Ang mga DVD ng ehersisyo ay isang madaling paraan upang matuto ng isang bagong pag-eehersisyo tulad ng kickboxing o aerobics hakbang sa bahay. Anumang ehersisyo ang pipiliin mo, gawin mo ang iyong layunin upang makapasok sa hindi bababa sa 50 minuto ng aktibidad na ito nang tatlong beses sa isang linggo upang matugunan ang 150-minutong rekomendasyon. Kung ang 50 minuto ay masyadong mahirap, magsimula sa 30 minuto at gumana hanggang 50.

Gamitin ang Iyong Katawan upang Gumawa ng Muscle

Ang mga ehersisyo sa katawan na timbang ay perpekto para sa mga nagsisimula dahil hindi sila nangangailangan ng kagamitan at mas ligtas kaysa sa tradisyonal na pagsasanay sa pag-weightlifting. Ang ilang mga halimbawa ay pushups, sit-ups, planks, squats, lunges, step-ups, at triceps dips. Magsimula sa isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang walong hanggang 12 na repetitions at dalawa hanggang apat na hanay ng bawat ehersisyo. Ang isang pag-uulit ay nakakumpleto ng ehersisyo isang beses; halimbawa, isang mag-ipit o isang pushup. Ang isang set ay ang grupo ng mga repetitions natapos bago ang isang panahon ng pahinga. Kumuha ng dalawa hanggang tatlong minuto na pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Magdagdag ng dalawang araw na ehersisyo sa timbang sa iyong lingguhang iskedyul. Bigyan ang iyong sarili ng isang araw sa pagitan ng lakas ng pagsasanay para sa iyong mga kalamnan upang mabawi.

Maging handa sa trabaho ang iyong plano

Ang iyong lingguhang ehersisyo ay maaaring magmukhang ganito: 30 hanggang 50 minuto ng cardiovascular exercise sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, at 20 hanggang 30 minuto ng pagsasanay sa katawan na timbang sa Martes at Huwebes. O maaari mong patumbahin ang parehong aerobic at lakas pagsasanay pagsasanay sa Lunes, Miyerkules at Biyernes kung ang isang tatlong araw sa isang plano ng linggo ay mas magagawa para sa iyo.Ilagay ang iyong plano sa iyong kalendaryo sa cell phone o i-post ito sa isang lugar sa iyong bahay kung saan makikita mo ito madalas.

Isang Salita Tungkol sa Kaligtasan

Bago magsimula ng anumang bagong plano sa pag-eehersisyo, kumunsulta sa iyong manggagamot. Dapat mong palaging magsimula ang bawat sesyon ng pag-eehersisyo na may hindi bababa sa 10 minuto ng mainit-init na tulad ng isang mabilis na lakad, jogging sa lugar o tumatalon lubid. Mahalaga na gawin ang isang buong katawan kahabaan pagkatapos ng iyong mainit-init up at muli sa dulo ng iyong pag-eehersisiyo upang maprotektahan ang iyong mga kalamnan mula sa pinsala at magsulong ng kakayahang umangkop. Makipagtulungan sa isang kwalipikadong personal trainer o isang angkop na kaibigan na makatutulong sa iyo na matutunan kung paano mag-ehersisyo nang ligtas at i-maximize ang iyong mga ehersisyo upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.