28 Araw na Mediterranean Diet Plan

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi isang plano na itinatakda, tulad ng South Beach, Diet Uri ng Dugo o anumang iba pa; ito ay isang paraan ng pagkain. Pagkatapos ng Ikalawang Digmaang Pandaigdig, sinimulan ng isang pangkat ng pananaliksik na pag-aralan ang mga pattern ng pagkain ng mga bansa na nakapalibot sa Dagat Mediteraneo, kasama na ang Greece at southern Italy, at napagpasyahan na sila ay may natatanging mga benepisyo, lalo na sa kalusugan ng cardiovascular. Kapag nagsimula ka sa isang Mediterranean-style na diyeta, bigyan mo ng kagustuhan ang iyong pagkain upang magtanim ng mga pagkain at kumain ng mas maraming isda kaysa sa pulang karne. Gawin mo rin ang paraan na kumain ka sa account. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ang isang Mediterranean-style na pagkain ay tama para sa iyo.

Video ng Araw

Mediterranean Diet Pyramid

Ang Mediterranean diet pyramid ay mukhang naiiba mula sa iba pang mga pyramids ng pagkain. Ang panlipunan na pagkain at pisikal na aktibidad ay umupo sa base, na nagbibigay ng pundasyon ng pamumuhay. Ipinakita ng pananaliksik na, ayon sa kaugalian, ang mga tao sa mga bansa ng Mediteraneo ay gumugol ng mas maraming oras na naghahanda, kumakain at nagugustuhan ang kanilang pagkain, at kumain sa kumpanya ng iba. Ihambing ito sa Amerikanong ugali ng pagkain ng mabilis na pagkain nang nag-iisa o sa pagtakbo, sa isang kotse o sa isang mesa. Ang tradisyonal na estilo ng pamumuhay ng Mediteraneo ay mas mababa pa rin kaysa sa iba pang mga kultura, kabilang ang Estados Unidos, na may kinalaman sa malaking pisikal na paggawa at aktibidad.

Ang mga pagkaing halaman tulad ng prutas at gulay, buong butil, beans, tsaa, mani, buto, langis ng oliba, damo at pampalasa ang bumubuo sa susunod na pinakamalaking slice ng Mediterranean pyramid - ang nutritional base ng pagkain. Ang mga pagkaing ito ay bumubuo sa core ng bawat pagkain.

Sumunod ang isda at pagkaing-dagat, kinakain nang dalawang beses sa isang linggo. Ang manok, itlog at pagawaan ng gatas sa anyo ng keso at yogurt ay kinakain sa katamtamang mga bahagi sa araw-araw o lingguhan. Halimbawa, ang isang pagsusuri ng pananaliksik sa pagkain sa Mediteraneo ay nagmumungkahi ng apat na itlog sa isang linggo. Sa tuktok ng pyramid - ibig sabihin ay kumakain ka lamang ng mga ito - mga pulang karne at matamis. Kabilang sa mga piniling inumin ang tubig, pati na rin ang red wine, sa moderation.

Paano Gawin ang Mediterranean Diet para sa 28 Araw

Kung nagpasya kang subukan ang isang pagkain sa Mediterranean para sa apat na linggo, o 28 araw, subukan ang isang pangunahing pag-ikot ng pitong almusal, tanghalian at hapunan at iba-iba ang mga ito sa panahon ng pagsubok. Sa sandaling nakakuha ka ng kamalayan kung paano gumagana ang diyeta, maaari kang magdagdag ng mga bagong pagkain at pinggan upang iba-iba ang iyong mga pagpipilian.

Huwag isipin na ang ibig sabihin ng "diyeta sa Mediterranean" ay nangangahulugang pagpapasuso sa pasta at pizza, bagaman. Ang mga tao sa mga bansa sa Mediteraneo ay tradisyonal na kumain ng maliliit na bahagi ng mga butil - halimbawa, isang bahagi ng ulam na 1/2 hanggang 1 tasa ng pasta, sa halip na ang buong platter ng pasta Amerikano ay ginagamit. Punan ang natitirang bahagi ng iyong plato na may mga gulay upang punan mo nang walang maraming calories.

Ang hibla at protina ay ang iyong pinakamatalik na kaibigan sa anumang diyeta. Ang dalawang nutrients na ito ay nagbibigay ng kabusugan na kailangan mo upang manatiling buo at nilalaman upang hindi mo kumain nang labis. Kung ang iyong layunin ay mawala o mapanatili ang timbang, ang pag-iwas sa sobrang pagkain ay mahalaga sa iyong tagumpay.

Almusal sa Diet ng Mediteraneo

Simulan ang iyong araw sa diyeta sa Mediterranean na may almusal, upang siksikin ka para sa mga gawain sa hinaharap at panatilihing puno ka ng oras. Magkaroon ng almusal sa iyong pamilya, kung ikaw ay nasa parehong iskedyul, at subukan upang maiwasan ang panonood ng telebisyon habang kumakain ka.

Sa araw 1, magkaroon ng isang tasa ng plain low-fat na yogurt ng Griyego para sa almusal, na humahantong sa 1/2 tasa ng blueberries at isang onsa ng mga tinadtad na mga walnuts. Ang yogurt ay nagbibigay sa iyo ng kaltsyum at kasiya-siya na protina, habang ang berries ay puno ng mga antioxidant na protektahan ka laban sa cellular damage, at ang supply ng mani ay malusog na omega-3 na taba. Magkaroon ng yogurt sa araw 4, masyadong, subalit subukan ang mga granada na binhi at tinadtad na pistachios - o hiniwang mga dalandan at tinadtad na mga almendras.

Sa araw 2, magluto ng isang tasa ng oatmeal na may isang onsa ng tinadtad na mga nogales at 1/2 tasa ng mga hiwa ng mansanas para sa almusal na mataas sa hibla at protina; iwisik sa isang kutsarita ng kanela at maple syrup. Magkaroon muli ng almusal sa araw na 5, ngunit iba-iba ang mga add-in - subukan ang 1/2 tasa ng mga strawberry na may manipis na hiniwang almendras. Kung gusto mo ang gatas sa iyong oatmeal, mag-opt para sa unsweetened almond o toyo.

Ang mga itlog ay nasa menu para sa araw 3 at 6. Magkaroon ng isang frittata na ginawa gamit ang dalawang itlog, pulang kampanilya paminta, scallion at 2 tablespoons ng Parmesan cheese sa unang araw. Sa susunod na mayroon kang mga itlog, basagin ang isang itlog sa kalahati ng isang abukado, budburan ng isang maliit na Romano keso at maghurno. Hindi lamang ito kuminang mabilis, ngunit nag-aalok sa iyo ng malusog na malusog na monounsaturated na taba ng abukado.

Dalawang hiwa ng toast buong toast na may 2 tablespoons ng almond butter ay bumubuo sa iyong araw ng 7 almusal; tamasahin ito sa kalahati ng isang kahel o isang hiniwang peras.

Tanghalian sa Mediterranean Diet

Kung kumain ka ng masarap na almusal, hindi ka gutom hanggang sa tanghalian. Pinakamainam sa brown-bag ito dahil maaari mong kontrolin ang mga sangkap at mga bahagi, ngunit kung kumain ka out, hanapin ang inihaw na isda at salad bilang isang pagpipilian sa menu. Huwag kumain sa iyong desk habang nagsusulat ng isang ulat, ngunit pumunta sa parke kasama ang isang kaibigan o sumali sa iyong mga katrabaho sa tanghalian. Ang pagdadala ng mga tira ay isang mahusay na opsyon sa tanghalian.

Sa araw 1, ang tanghalian ay 3 tasa ng spinach na may tuktok na 3 ounces ng salmon o sardinas; ang mga gulay ay puno ng mga bitamina A at K, kasama ang bakal, habang ang mga isda ay nagbibigay ng protina at omega-3 na mga taba. Isama ang ilang mga tinadtad na veggies sa iyong salad, tulad ng tomato, broccoli at bell pepper para sa hibla at bitamina C upang matulungan kang sumipsip ng bakal. Magkaroon muli ng isang salad sa araw na 5, ngunit gumamit ng romaine litsugas sa oras na ito, at kapalit ng cannellini beans para sa iyong protina at piliin ang pipino, karot at mga tip sa asparagus bilang mga veggie. Mag-opt para sa olive oil at red wine o balsamic vinegar para sa iyong dressing.

Ang tanghalian ng Araw 2 ay binubuo ng paghahatid ng hummus na may hiwaang mga veggie na iyong pinili; ang kintsay, karot at kampanilya ay ginawa ng mahusay na accompaniments.Gumamit ng isang round ng buong-wheat pita para sa paglubog, masyadong, at tapusin ang pagkain sa isang orange o kiwifruit. Sa susunod na araw, magkaroon ng isang mangkok ng lentil sopas na may crackers buong butil, at itaas ang mangkok na may malulutong na buto ng granada at isang buto ng plain yogurt. Ang lentils ay nagbibigay ng protina at hibla sa isang kasiya-siyang pakete; Ang isang tasa ay may 18 gramo ng protina at 16 gramo ng hibla. Gumawa ng isang malaking palayok at muli itong sabaw sa araw 4, o subukan ang ibang sopas tulad ng minestrone na sinabugan ng keso ng Parmesan.

Sa mga araw 3, 6 at 7, ang iyong mga tanghalian ay kalahating isang abukado na puno ng tuna salad; isang inihaw na mushroom portobello na may tuktok na litsugas at kamatis; at isang inihaw na turkey burger na nagsisilbi sa isang side soup o salad o inihurnong kamote. Kung ikaw ay isang vegetarian, kapalit ng isang bean burger para sa pabo.

Hapunan sa Mediterranean Diet

Wala nang manok o pulang karne sa menu, kaya plano para sa dalawang hapunan sa isang linggo na kasama ang mga pagkain na ito sa halip na isda. Kumain kasama ang pamilya o mga kaibigan, hangga't maaari, at makinig sa musika sa halip na manood ng TV. Tangkilikin ang isang baso ng red wine sa iyong pagkain; Ang isang katamtaman na paggamit ay nagbibigay sa iyo ng polyphenols - mga natural na compound sa ubas - na maaaring maprotektahan ka mula sa sakit sa puso, mga nagbibigay-malay na problema at kahit kanser.

Ang mga damo at pampalasa na nauugnay sa pagkain ng Mediteraneo sa hapunan. Kabilang sa mga opsyon sa pagkain ang isda tulad ng inihaw na salmon o pan-seared trout, na tinadtad ng lemon at dill; niluto ang manok na may isang maliit na langis ng oliba at romero; inihaw na karne ng tupa na may mint; mussels luto sa isang tomato, bawang at alak sabaw; chili na ginawa sa ground turkey, kidney beans at cayenne, o vegetarian-style na may halo ng beans; at scallops sauteed na may mushrooms at leeks. Magkaroon ng 4-onsa na paghahatid ng protina, at punan ang natitirang bahagi ng iyong plato na may lutong veggies, tulad ng cauliflower, broccoli, brussels sprouts, o green beans.

Ang isang kalahating tasa ng quinoa, kayumanggi bigas, buong wheat pasta o couscous ay gumagawa ng isang magandang panig; damit ito sa isang maliit na langis ng oliba at itim na paminta.

Mga Meryenda at Dessert sa Mediterranean Diet

Nasiyahan ka sa masarap na pagkain sa loob ng 28 araw ng iyong plano sa pagkain, ngunit maaaring kailangan mo ng paminsan-minsang snack upang makarating ka sa isang mahabang hapon ng trabaho o paaralan. Pumili ng isang onsa ng mani o pinatuyong mga aprikot; isang tasa ng mababang-taba keso maliit na mangkok sprinkled na may itim na paminta at isang gitling ng asin; o isang onsa ng mga herbed na keso ng kambing na may isang maliit na bilang ng mga crackers ng whole-grain. Kung kailangan mo ng isang bagay na matamis pagkatapos ng hapunan, magkaroon ng isang piraso ng prutas o 1/2 tasa ng sariwang prutas sorbet.

Mga Benepisyo ng Diet sa Mediteraneo

Manatili sa diyeta na ito sa loob ng apat na linggo, at ikaw ay baluktot sa lasa at pagiging bago ng mga pagkain. Siguraduhing nakakakuha ka ng 30 minuto ng paggalaw sa karamihan ng mga araw ng linggo. Kung ang iyong diyeta ay mabigat sa proseso at mabilis na pagkain at ikaw ay mas laging nakaupo, malamang na magkakaroon ka ng mga pounds, at ang iba pang mga health perks ay magbibigay din ng up. Ang mga resulta ng meta-analysis ng 12 malaking pag-aaral na isinasagawa sa pagitan ng 1966 at 2008, na sumasakop sa higit sa 1. 5 milyong mga paksa, ay inilathala sa British Journal of Nutrition noong 2009.Napagpasyahan ng mga may-akda na ang diyeta sa Mediterranean ay nauugnay sa mga makabuluhang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mababang dami ng namamatay, at nabawasan ang panganib ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, kanser, Alzheimer at Parkinson's.