Isang Planong Workout ng 3-Buwanang

Ang plano sa ehersisyo ay tulad ng isang plano sa negosyo para sa isang negosyo. Sinusubaybayan nito kung saan ka magsisimula, kung paano mo maaabot ang iyong mga layunin, at kapag nakamit mo ang iyong mga layunin, ayon kay Juan Carlos Santana, direktor ng Institute of Human Performance. Ang tatlong-buwang plano ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapanatili kang mananagot at ang iyong mga layunin ay matamo. Ang isang karaniwang tao ay dapat na baguhin ang pag-eehersisyo minsan tuwing apat na linggo.

Video ng Araw

Mga Katangian

Ayon sa Santana, ang isang tatlong buwan na plano ay dapat ibagsak sa tatlong, apat na linggong mga panahon. Ang bawat panahon ay tumutuon sa isang partikular na layunin o kasanayan, at mag-ehersisyo ka sa pagitan ng tatlo hanggang limang araw sa isang linggo. Kung mag-train ka ng tatlong araw sa isang linggo, gastusin ang bawat araw ng pagsasanay sa iba't ibang mga pattern ng paggalaw, tulad ng squatting, lunging, push, paghila at pag-on. Sa mga araw na hindi ka mag-ehersisyo, magsagawa ng mga pagsasanay na makatutulong sa iyo na mabawi, tulad ng pag-uunat, yoga o postural na ehersisyo.

Movement Foundation

Ang lahat ng mga programa sa pag-ehersisyo ay dapat magsimula sa isang pangunahing pag-unlad ng paggalaw ng pattern, ayon sa pisikal na therapist na si Grey Cook, may-akda ng "Athletic Body in Balance." Sa yugto ng pagsasanay na ito, kailangan mong kilalanin ang anumang mga abnormal na pattern ng paggalaw at mga pagkukulang ng posture, tulad ng pagkakaroon ng matigas na mga joints sa balakang at bilugan na itaas na likod at balikat. Ang pag-address at pagwawasto ng mga may sira na mga pattern ng paggalaw at misalignment ng katawan ay tumutulong na mabawasan ang iyong panganib ng pinsala, dagdagan ang lakas at pagtitiis at pagbutihin ang balanse at magkasanib na kadaliang mapakilos.

Hypertrophy and Strength

Inirerekomenda ng Santana na gawin mo ang lakas at hypertrophy, o paglago ng kalamnan, sa sandaling nakumpleto mo na ang yugto ng kilusan ng kilusan. Ang yugto ng pagsasanay na ito ay nakatuon sa pag-unlad ng mas maraming kalamnan at kabuuang lakas ng katawan. Nakakatulong ito sa iyo na magsunog ng higit pang mga caloriya dahil ang mga kalamnan ay ang mga organo ng taba na nasusunog ng iyong katawan. Ang pagkakaroon ng mas malakas na mga buto at mga mobile joints ay bumababa sa iyong panganib ng pinsala kapag nag-unlad ka sa ikatlong yugto ng pagsasanay. Kung hindi mo nais na bumuo ng isang pulutong ng mass ng kalamnan, maaari mong laktawan ang hypertrophy phase at tumuon sa lakas. Makakakuha ka ng ilang mga kalamnan, ngunit hindi kasing dami ng hypertrophy phase. Sa iyong mga araw ng pahinga, magsagawa ng mga pagsasanay mula sa pundasyon ng kilusan upang mapanatili ang pagkakahanay ng iyong katawan at tamang mga pattern ng paggalaw. Dapat mong makita ang isang makabuluhang pagbaba ng taba ng katawan at isang pagtaas sa kahulugan ng kalamnan sa apat hanggang limang linggo.

Kapangyarihan, Bilis, Liksi

Ang yugto ng pagsasanay na ito ay nakatuon sa pagbuo ng mga pisikal na kasanayan na pang-isulong o mga partikular na kasanayan sa sports, tulad ng pag-on at pagputol, pagkahagis at pagbagsak. Marami sa mga pagsasanay na ito ay nangangailangan ng mataas na kapangyarihan, koordinasyon ng katawan at mga reflexes. Inirerekomenda ni Santana na hindi mo dapat simulan ang yugto ng pagsasanay maliban kung nakumpleto mo ang nakaraang dalawang yugto.

Babala

Laging kumonsulta sa isang kwalipikadong fitness professional bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon kang mga espesyal na pangangailangan at sakit, tulad ng diabetes, sakit sa puso at operasyon. Ang fitness professional ay maaaring sumangguni sa isang medikal na propesyonal, tulad ng isang sports physical therapist o chiropractor, kung nakakaranas ka ng sakit, pagkahilo o mga pangunahing kakulangan sa ginhawa sa panahon ng iyong pagtatasa.