Ang Vitamin B12 ay kamangha-manghang para sa iyong utak-Narito ang 6 Pagkain na Mayaman sa Nutriments

"B12 ay isang mahalagang bitamina na kinakailangan para sa kalusugan ng cellular, protina synthesis, neurological function, at paggawa ng malusog, mature red blood cells," sabi ni Amy E. Chadwick, ND, ng Four Moons Spa. Tingnan, B12, tulad ng maraming mga bitamina at mineral, ay isang co-factor sa aktibidad ng enzyme. "Ibagay ko ito sa mga mani at bolts sa isang hanay ng mga gears," sabi ni Chadwick. "Upang ang gears ay gumana ng maayos, kailangan nila na konektado na rin, pinananatili, at lubricated, at pagkatapos ay maaari silang bumuo ng anumang mga ito ay dinisenyo upang bumuo." Ito ay kinakailangan para sa isang malusog na sistema ng cardiovascular, para sa produksyon ng neurotransmitters (na nakakaapekto sa iyong kalooban at kagalingan), pati na rin ang memorya at function ng cell ng utak.

Ang kagiliw-giliw na bahagi tungkol sa B12 ay nakasalalay sa mga protina sa pagkain. Gayunpaman, ang breakdown ng mga protina upang palabasin ang B12 ay nangangailangan ng malusog na produksyon ng tiyan ng tiyan. Kapag may kakulangan, maaaring mangyari ang anemia, na maaaring humantong sa mga imbensyon ng neurological at hindi sapat na aktibidad ng cellular. Kaya ayon sa celebrity nutritionist na si Elissa Goodman, humigit-kumulang 40% ng populasyon ay kulang sa B12. Kung ikaw ay pagod na pagod, nalilito, mababa ang enerhiya, mahina, tamad, nababalisa, ang mga ito ay mga unang sintomas ng kakulangan.

Ang mga indibidwal na nahulog sa isa sa mga pangkat na ito ay mas malamang na kulang sa B12:

Ginugol mo ang maraming taon na pag-ubos ng MSG, gluten, at high-fructose corn syrup.

"Maaari kang mas mahusay na subaybayan ngayon, ngunit ang mga taon ng mga pagkain na naproseso na pagkain, pag-inom ng soda, at pagkain takeout ay nagwelga sa produksyon ng B12," sabi ni Goodman.

Ikaw ay isang pang-matagalang hormonal na birth control user.

Idinagdag ng Goodman, "Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga tabletas na mas mataas sa estrogen ay nauugnay sa mga kakulangan sa B12, na nagdadala sa amin upang ipalagay na ang estrogen ay nakakasagabal sa pagsipsip."

Isa kang vegetarian.

"Ang B12 ay pangunahing galing sa mga produkto ng hayop, at ang mga pagkain ng halaman na pinagmumulan ng B12 ay talagang B12 analogs. Ang isang analog ay hinarang ang pag-upa ng tunay na B12, kaya ang pangangailangan ng iyong katawan para sa nutrient ay talagang tataas," ang sabi ni Goodman. Kaya mahalaga na maging mapagbantay sa supplementation kung ikaw vegan o vegetarian. "Ang paggawa ng isang naturopathic na doktor o functional o integrate ng doktor ay tutulong sa iyo na matukoy kung anong uri ng B12 ang posibilidad na maging kapaki-pakinabang para sa mga pangangailangan ng iyong indibidwal na katawan kung kakailanganin mong madagdagan," sabi ni Chadwick.

Ikaw ay mahigit sa edad na 50.

"Bilang edad mo," paliwanag ng Goodman, "bumababa ang bitamina pagsipsip dahil sa pagbaba ng tiyan acid." Ang pag-ubos ng tiyan acid-kaisa sa isang mas mataas na paggamit ng mga gamot-nagdadagdag sa kakulangan ng B12.

Nagdusa ka sa mga isyu sa GI o mga problema sa pagtunaw at / o kumukuha ng gamot sa puso.

"Ang mga gamot na inirereseta ng heartburn ay pinipigilan ang produksyon ng tiyan acid, na mahalaga para sa B12 pagsipsip (Pepcid, Nexium, Zantac)," sabi ni Goodman. "Kung gagawin mo ang mga ito nang regular, kakulangan ng pag-aalala ang B12."

Mayroon kang higit sa ilang mga inumin araw-araw (sa karaniwan).

"Ang madalas na pag-inom ng alak ay nakakapagpahina sa lining ng tiyan at tumutulong sa mababang tiyan na acid, na tumutulong sa isang nabawasan na pagsipsip ng B12," ang sabi ng Goodman. "B12 ay ginawa sa ileum ngunit naka-imbak sa atay, kaya ang kapansanan sa pag-andar ng atay ay nagdaragdag sa pag-ubos ng mga tindahan ng B12."

Ito ang mga pinakamagandang mapagkukunan ng pagkain ng B12:

Seafood

"Ang pagkaing dagat ay isang mapagkukunan ng likas na nagaganap na B12," sabi ni Goodman. "Halimbawa, ang tatlong ounce na paghahatid ng Northern Atlantic mackerel ay naglalaman ng 16 micrograms, at naglalaman ng 2.3 micrograms ang wild salmon." Ang Sardines ay isa pang mahusay na pagpipilian na may 7.6 micrograms, kasama ang isang mahusay na pandagdag ng iba pang mga bitamina, mineral, protina, at taba, ayon sa Chadwick. Ang mga tulya ay may napakataas na halaga ng B12 sa bawat paghahatid sa 84.1 micrograms, pati na rin ang wild rainbow trout, herring, at tuna.

Karne

"Ang karne ng baka, steak, o burgers, mas mabuti sa damo, ay may humigit-kumulang 1.4 micrograms sa bawat tatlong-ounce na paghahatid," sabi ni Chadwick. "Ang pastol na itinaas ng pastulan ay may mga tungkol sa 0.3 micrograms ng B12, at ang mahusay na tupa ng tupa."

Egg at Dairy

"Ang isang itlog ay may 0.6 micrograms at ang mga produkto ng dairy na tulad ng yogurt (walong ounces) at Swiss cheese (one ounce) ay naglalaman ng isang microgram kada serving," paliwanag ni Chadwick.

Cereal at Plant Milks

"Gayundin, maraming mga halaman ng milks, cereals, soy products, at mga pagkaing vegan na pinoproseso ay pinatibay sa B12, ngunit kinakailangan upang suriin ang mga label para sa halaga ng B12, sapagkat maaaring magkakaiba ang halaga nito," sabi ni Chadwick.

"Inirerekomenda ko ang aking mga pasyente sa vegan na kumuha ng suplementong B12," sabi ni Chadwick. "Para sa mga vegetarians na maaaring nakakakuha ng itlog, pagawaan ng gatas, o kahit na ilang isda sa kanilang pagkain, ang supplementation ay isa-isa batay sa pangangailangan."

Paano ang tungkol sa mga suplemento?

"Mahalagang tandaan na ang karamihan sa mga suplementong oral B12 ay hindi gumagana nang maayos," sabi ni Goodman. "B12 ay hindi madaling hinihigop. Ang katawan ay may isang napaka-pino sistema para sumipsip ito, na kasama ang enzymes at iba pang mga kadahilanan sa tiyan." Kaya bilang karagdagan sa tamang suplemento, ang mga ito ay tatlong bagay na mahalaga para sa B12 pagsipsip.

Mga nakataas na probiotics:

Ang juicing sariwang, organic na kintsay araw-araw sa loob ng dalawang linggo ay magpapataas ng produksyon ng HCL sa tiyan, na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na pagsipsip ng B12. Humigit-kumulang 16 ounces bawat umaga o isang maliit na bungkos juiced ay gawin ang bilis ng kamay.

Ano ang dapat kong kunin?

"Ang iyong B12 suplemento ay dapat methylcobalamin (ang pinakamahusay na anyo upang maunawaan) na kasama ng adenosylcobalamin," inirerekomenda ang Goodman. "Ito ang perpektong kumbinasyon para sa supplementation. Iwasan ang anumang B12 suplemento sa cyanocobalamin. Ito ay hindi madaling hinihigop ng katawan. Inirerekumenda ko ang Global Healing B12. Ang likidong suplementong ito ay isang timpla ng methylcobalamin at adenosylcobalamin, ang dalawang pinaka-bioactive na mga uri ng bitamina B12 na mas nakakakuha at bioavailable. Dagdag pa, ang karagdagan na ito ay Vegan-friendly."

FYI: Narito ang 11 palihim na bagay na nagdudulot ng dami ng tubig.