Gusto mong Mawalan ng Taba ng Katawan? Ang mga ito ay ang Tanging mga ehersisyo na dapat gawin
Talaan ng mga Nilalaman:
- kung paano masunog ang katawan
- Fat-Burning Workout # 1:
HIIT - Fat-Burning Workout # 2:
LISS - Fat-Burning Workout # 3:
Timbang Pagsasanay - ang iyong diskarte sa pagkawala ng taba
Gusto mong mahanap ang pinaka-epektibong pag-ehersisyo ng taba-nasusunog? Hindi ba tayo lahat? Karamihan sa atin ay mahilig magmalaki sa matangkad abs ng Clean Eating Alice o Kayla Itsines, ngunit paano mo malalaman kung ang iyong paboritong ehersisyo ay ang pinaka mahusay sa pagtulong sa iyo na magsunog ng taba? Kami ay abala sa mga tao na humahantong napakahirap na buhay, kaya karamihan sa atin ay nais na makuha ang pinaka-taba-nasusunog bang para sa aming usang lalaki. Upang makatulong na malaman, nagtanong kami sa iba't ibang mga trainer sa London, "Ano ang mga pinakamahusay na pag-ehersisyo ng taba?" Maaaring bigyang-kasiyahan ka ng mga sagot. Panatilihin ang pag-scroll upang maunawaan muna kung papaano nasusunog ang katawan at pagkatapos ay tuklasin kung aling mga ehersisyo ay sinusunog ito.
kung paano masunog ang katawan
Kung gusto mo nang mawalan ng taba, malamang na narinig mo ang zone na nagsunog ng taba. Kung wala ka, ito ay karaniwang 50% hanggang 60% ng iyong pinakamataas na rate ng puso (upang malaman ang iyo, alisin ang iyong edad mula sa 220); sa isang spectrum mula sa paglalakad sa sprinting, ito ay ang iyong puso rate kapag ikaw ay pagpunta sa isang magandang bilis jogging.
Bakit ito kilala bilang zone na nagsunog ng taba? Well, para sa aming mga katawan upang epektibong magsunog ng taba habang kami ay ehersisyo, oxygen ay kailangang naroroon. "Ang mga nuts at bolts ay ang mas matinding ehersisyo na sinusunog na mas mababa ang taba dahil kailangan namin ng oxygen na magsunog ng taba at habang ang exercise intensity ay nagdaragdag ng pagtaas ng kontribusyon ng anaerobic (pagkakaloob ng enerhiya nang walang oxygen)," paliwanag ni James King, lektor sa ehersisyo ng pisyolohiya sa Loughborough University.
Alam namin kung ano ang iyong iniisip: Ang zone na ito na nagsunog ng taba ay may tunog; mag-alog para sa isang bit at magsunog ng naglo-load ng taba! Nakakalungkot, hindi gaanong simple iyon. Maaari mong gamitin ang naka-imbak na taba sa isang magaling na Lingguhang pag-alog, kumpara sa isang mabilis-bilis, puso-pumping HIIT, ngunit pagkatapos ng mas matinding pawis na sesh, ikaw ay nasusunog na taba para sa mga oras pagkatapos. Sa isang pag-jog, sa sandaling huminto ka, ang taba ay sumunog din. Kaya ang HIIT ang pinakamahusay? Naririnig ko na hinihiling mo.
Hindi kaya mabilis: Mayroong talagang isa pang anyo ng ehersisyo na medyo mahusay para sa pagsunog ng taba masyadong. Ang pagsasanay sa timbang ay nagiging sanhi ng mga adaptation sa katawan na nagpapadulas sa iyo ng taba bawat araw. Mahalaga hindi ka dapat pumili ng isa sa iba; sa katunayan, ang LISS, HIIT at pagsasanay sa timbang ay dapat na maging sanhi ng lahat ng iyong lingguhang pagtaas ng taba na gawain sa pag-eehersisyo.Panatilihin ang pagbabasa upang malaman kung bakit.
Fat-Burning Workout # 1:
HIIT
Okay, kaya kapag nasa klase ka na HIIT, hindi ka nasusunog ng maraming taba. Iyon ay dahil kapag ang iyong puso rate spikes masyadong maraming, hindi ka maaaring makakuha ng sapat na oxygen sa katawan, kaya nagsisimula nagtatrabaho anaerobically (ibig sabihin walang oxygen), at kapag oxygen ay wala, hindi ka maaaring magsunog ng maraming taba. "Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay maaaring magamit sa EPOC (labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo) sa antas na maaaring depende sa kung gaano ka katrabaho (kailangang maabot ang anaerobic threshold), nangangahulugan na nasusunog ka ng taba hanggang 24 oras pagkatapos, kahit mas mahaba sa ilang mga kaso, "paliwanag ni Sophie Everard, Another_Space HIIT instructor.
Para sa eksaktong dahilan, ang Third Space, isang eksklusibong London gym, ay may isang klase na tinatawag na AfterBurner, na nagpapahintulot sa iyo na mag-ayos ng isang oxygen na utang na nagdudulot sa iyo na magsunog ng taba pagkatapos ang session. "AfterBurner ay isang hardcore functional circuit na gumagamit ng pinakamatigas na mga kilusang nakabase sa athletiko tulad ng mga burpe ng box-jump, mga labanan at sprint na nangangailangan ng napakalaking halaga ng enerhiya," paliwanag ni Luke Barnsley, personal trainer sa Third Space.
"Ang klase ay tumatakbo sa isang napakataas na tempo, na may napakakaunting pahinga, na nagpapalakas sa iyong katawan sa isang anaerobikong kapaligiran, sa paligid ng 85% ng iyong pinakamataas na rate ng puso," patuloy niya. "Sa sandaling nandiyan ka, ang klase ay nagpapanatili sa iyo sa kapaligiran na iyon para sa mga matagal na panahon, at ang iyong katawan ay walang pagpipilian ngunit upang maipon ang isang napakalaking oxygen utang. Ikaw ay naging isang taba-burn machine hanggang sa 48 oras pagkatapos."
Kaya gaano eksakto ang pagsunog ng EPOC? "Ang utang ng oxygen ay maaaring mabura; ang mga mataba acids sa katawan ay inilabas at utilized bilang fuel sa panahon ng pagbawi, ngunit upang makamit ito, kailangan mo na sanayin sa anaerobic threshold [sa paligid ng 85% ng iyong] pinakamataas na rate ng puso, "paliwanag ni Everard.
Ang problema sa HIIT ay na ito ay nakakapagod at naglalagay ng isang pulutong ng mga pilay sa katawan, na maaaring humantong sa DOMS, aka maantala sakay sakit ng kalamnan. "Ang pagkapagod ay pumapatay sa HIIT," sabi ni Barnsley, na siyang dahilan kung bakit inirerekomenda niya ang cross-training ng iyong HIIT session sa ilang LISS sa kung ano ang kanyang inilalarawan bilang isang aktibong araw ng pagbawi. "Sa mga panahong ito, dapat kang tumuon sa pag-uunat, mga kadaliang pampalakas at matatag na cardio ng estado (rate ng puso sa ibaba 140 bpm). Ito ay makakatulong sa iyong pagbawi, ibig sabihin, magagawa mong maging mas mahirap sa iyong susunod na sesyon ng HIIT, at oo, makakatulong ito sa tuktok ng dami ng taba na nasunog, "dagdag niya.
Fat-Burning Workout # 2:
LISS
Ang isang paborito sa Kayla Itsines, LISS ay anumang cardio na ginagawa sa isang mababang intensity sa isang matatag na estado (kaya ang pagdadaglat). Maaari kang mag-jogging, lumangoy, hilera o pag-ikot, ngunit dapat mong mahawakan ang isang pag-uusap. "Dapat kang gumana ng 30 minuto sa minimum at sa 60% ng iyong maximum na rate ng puso," paliwanag ni Simon Stacks, personal trainer sa FitMiBody. "Ang teorya ay ang iyong katawan na huminto sa paggamit ng glycogen (enerhiya ng pagkain ngayon) at lumipat sa isang mas lumang mapagkukunan (nakaimbak na enerhiya, aka ang taba mula sa pizza noong nakaraang linggo)," dagdag niya.
Habang ikaw ay pupunta para sa hindi bababa sa 30 minuto, nais mong mahanap ang uri ng cardio masiyahan ka. At dahil gusto mong mag-tap ang iyong katawan sa mga lumang tindahan ng enerhiya, inirerekumenda ka ni King na gawin mo ang iyong LISS sa isang nag-aayuno na estado. Gayunpaman, kung susubukan mo ang mabilis na pagsasanay (mag-ehersisyo sa isang walang laman na tiyan), gusto mong matiyak na ikaw ay mag-refuel na may balanseng pagkain ng karbohidrat, protina at ilang magagandang taba pagkatapos.
Kaya bakit hindi lang piliin LISS bilang iyong taba-burning paraan ng pagpili sa lahat ng oras? Ang sagot ay na ikaw ay sumunog sa ilang mga taba calories sa panahon ng HIIT at panatilihin ang pagsunog ng mga ito pagkatapos. "Ang downside ng [LISS] ay na may mas mababang intensities ang absolute enerhiya paggasta ay mas mababa (kung tagal ay katugma), na kung saan ay kung ano ang tunay na mahalaga para sa timbang control, hindi taba oksihenasyon per se," sabi ni Hari. Sa kakanyahan, ang isang maikling, matalim na sesyon ng HIIT ay mas mahusay kaysa sa isang mas matagal na LISS. At, siyempre, huwag kalimutan na sa sandaling matapos ang iyong katagalan, ang iyong katawan ay babalik sa pagsunog ng mga carbohydrates sa halip na taba.
Gayunman, ang LISS ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng ilang taba na nasusunog sa iyong mga aktibong araw ng pagbawi. Maliban kung ikaw ay isang kumpletong makina, ang iyong katawan ay hindi lamang makakakuha ng isang pang-araw-araw na sesyon ng HIIT, at kung hinahagupit mo ang mga hard-and-fast session araw-araw, maaaring hindi ka nagtatrabaho sa pinakamabuting kalagayan, kaya nanalo ka Hindi mo makuha ang mga resulta na hinahangad mo.
Fat-Burning Workout # 3:
Timbang Pagsasanay
Ang pagkasunog ng taba ay hindi lamang mangyayari bilang resulta ng HIIT o LISS; Ang pagsasanay sa timbang ay gumaganap ng isang mahalagang bahagi sa pag-revital ng iyong taba. Nang tanungin ko ang Stack kung ano ang pinakamahusay na pag-ehersisyo ng taba, sinabi niya ito: "Depende ito sa ilang mga salik, ngunit ang una ay ito: Ano ang nagiging sanhi ng pinakadakilang adaption ng physiological? Sa simpleng Ingles, nangangahulugang kung ano ang nagpapatuloy sa iyong katawan, 'O crap, binibigyang diin ito sa akin; Kailangan kong baguhin upang harapin ito! '"
Ang timbang pagsasanay ay lamang na: Kung ikaw ay lifting mabigat na timbang sa kabiguan (kung saan hindi mo maaaring iangat na dumbbell para sa isa pang rep), pagkatapos ay nagiging sanhi ng micro luha sa kalamnan, ang kalamnan pagkatapos ay pag-aayos at lumalaki upang iakma sa gayon na ang susunod na oras itinaas mo na timbang ang iyong katawan ay mas mahusay na handa. "Nagsunog ka ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay at sa panahon ng pagbawi," ang sabi ng Stack. "Hindi lamang iyan, ngunit ang adaptasyon na ito sa iyong pisyolohiya (mas malalaking kalamnan) ay napatayo na ngayon ang iyong metabolismo."
Ang mas mataas mong pagtaas ng timbang, hangga't ikaw ay gumagawa ng isang progresibong overload plan (nagtatrabaho patungo sa pagtaas ng mas mabibigat na timbang sa loob ng isang panahon), mapapataas mo ang kalamnan mass, na kung saan ay pabilisin ang iyong metabolismo, ibig sabihin, magiging isang mas mahusay na fat- at calorie-burning machine.
Ayon sa BodyBuilding.com, tinatantiya ng ilang mga eksperto na ang bawat dagdag na kalahating kilong kalamnan ay nakakakuha ng 30 hanggang 50 dagdag na calorie sa isang araw.
ang iyong diskarte sa pagkawala ng taba
Kung ang pagkawala ng taba ay ang iyong pokus, pagkatapos ay nais mong maging kadahilanan sa dalawa o tatlong mga weight-training session bawat linggo, dalawa o tatlong HIIT at isang LISS. Tiyakin na mayroon ka ding isang araw ng pahinga. Maaaring ganito ang hitsura nito:
Lunes: HIIT
Martes: bigat ng pagsasanay
Miyerkules: pahinga
Huwebes: HIIT
Biyernes: bigat ng pagsasanay
Sabado: araw ng pahinga
Linggo: LISS
