Maaari Kang Kumuha ng Toned Tummy Nang Walang Pagkatakot sa Iyong Buhay-Ito Ay Paanong

Ayon sa Google, libu-libong tao ang nag-type ng "kung paano makakuha ng abs" sa search engine sa bawat buwan, lalo na mula Enero hanggang Agosto (matapos na ang lahat ng mga niniting layer at masayang carb-loading). Ang bagay ay, kung hindi ka genetically predisposed sa pagkakaroon ng isang paghilig midsection, maaari itong maging nakakalito upang mahanap ang iyong abs (minahan nawawala mula sa kapanganakan). "Ang pagkakaroon ng abs sa lahat ng taon, maliban kung may genetically gifted, ay maaaring maging matigas, kaya huwag ilagay ang iyong sarili sa ilalim ng masyadong maraming presyon," sabi ni Linda Adamson, personal trainer sa FitMeBody.

Habang ang hipster jeans at belly bars ng mga araw ng Britney Spears ay maaaring hindi du jour, ang flaunting isang toned tum sa Instagram à la Emily Ratajkowski ay tila ang layunin ngayon. Ngunit paano natin matutuklasan ang ating abs habang hindi nagiging isang miserable shell ng tao na minsan na namin? Tila posible. Ngayon, tingnan: Magtamo tayo ng totoong sandali. Ikaw ay kailangang gumawa ng ilang mga sakripisyo. Hindi mo maaaring gawin ang ilang mga sit-up habang pa rin mainlining donuts at inaasahan ng isang anim na pack upang ipakita sa ilalim ng nahulog mummy pasta, ngunit ito ay hindi kailangang maging lahat ng tadhana, lagim at litsugas para sa tanghalian.

Tumawag kami sa tatlong trainer upang ibahagi ang kanilang mga tip sa kung paano makakuha ng abs minsan at para sa lahat.

1: Magsimula Sa Iyong Diyeta

Huwag mag-crash-diet:

Ang ruta sa tagumpay ay ang planuhin ang iyong diyeta. May isang sinasabi sa industriya ng fitness na "abs ay ginawa sa kusina," at ito ay totoo. Kung alam mo kung ano ang iyong kumakain sa bawat araw, mas malamang na hindi ka na kumain ng biskwit sa cookie jar sa trabaho. Upang makakuha ng abs, ang susi ay upang gumawa ng mas matalinong mga pagpipilian at kumain ng mga malusog na pagkain na talagang pag-ibig mo, kaya hindi mo nararamdaman na hindi mo masyadong itinatatuwa ang iyong sarili. Sa ibang salita, "walang pag-droga sa pag-crash," binigyang-diin ni Adamson, "o pinutol ang mga grupo ng pagkain. Halimbawa, ang pagputol ng mga carbs ay magpapalabas sa iyo kapag kumakain ka ng mga ito!

Sa halip, subukin ang pagputol ng pinong mga carbs tulad ng asukal, pasta at tinapay, at pagkakaroon ng bigas at patatas."

Limitahan ang iyong asukal at paggamit ng taba:

Sinabi ni Joe Spraggan, head trainer sa F45 Farringdon (pagbubukas ng maagang Hunyo), inirerekomenda mong iwasan ang "naproseso o pino na sugars, dahil ang mga ito ay maaaring maging sanhi ng insulin sa iyong katawan, na maaaring magpigil sa iyo ng pagkasunog ng taba ng katawan."

"Magkakaroon ng ilang antas ng paunang sakripisyo kung nais mong makamit ang wala sa iba," sabi ni Leo Savage, PT sa Third Space. "Kaya ang sobrang cookie o ang lingguhang takeaway ay dapat na nakalimutan tungkol sa paghahanap sa iyong layunin."

Kailangan mo ring panoorin ang iyong paggamit ng taba. "Patnubapan ang mga taba ng trans, at kahit na labis sa malusog na taba. Maaari kang magkaroon ng pinaka malusog na pagkain sa mundo, ngunit ang pagkakaroon ng masyadong maraming ng ito ay maaaring gawin itong masama sa katawan, "nagdadagdag Savage.

Tumutok sa kung ano ang iyong maaari kumain:

Nagmumungkahi ang Spraggan na tumutuon ka sa kung ano ang iyong maaari kumain sa halip na kung ano ang maaari mong hindi. "Palakihin ang mga natural na tunay na pagkain; kumain ng mga pagkain na ginawa mula sa mga simpleng sangkap. Kung hindi ito lumalaki sa isang patlang, lakad, lumangoy o lumipad, huwag kainin ito. Kumain ng maraming berdeng gulay, at isama ang protina sa bawat pagkain. Isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay nagpakita na ang pagkain ng protina ay maaaring panatilihin kang mas buong para sa mas mahaba, na binabawasan ang pangangailangan na meryenda."

Mag-load sa protina:

Sa katunayan, ang lahat ng tatlong trainer ay nagsabi na ang protina ay iyong kaalyado sa paghahanap upang mahanap ang iyong abs. Iminumungkahi ng Adamson ang front-loading ang iyong araw gamit ang protina. "Mag-load ka ng mga pagkain na mayaman sa protina, lalo na sa almusal, hindi lamang mapapanatili ka ng mas buong para sa mas mahaba at hihinto sa pag-atake ng meryenda sa kalaunan sa araw, ngunit ang protina ay mayroon ding thermogenic effect sa katawan habang sinusunog ang higit pang mga calorie sa digest, "Dagdag niya.

Uminom ng pag-iingat:

"Palagi akong sinasabi na ang aking mga katapusan ng linggo ay nakatira sa aking baywang," sabi ni Adamson. "Ang mga inumin na inumin at alak ay maglalagay ng kaibig-ibig maliit na layer ng taba sa mga abs sa bawat oras."

Inirerekomenda ka ni Savage na sakripisyo ang alak, ngunit kung gusto mo ng inumin, "gumawa ng mga mas matalinong pagpili." "Iwasan ang mga matamis na inumin, na tahimik na idaragdag at galing sa iyo. Ang mas malinaw na mga espiritu ay mayroong mas kaunting mga calorie, "sabi niya.

Ang alak ay dapat na maging off ang menu, habang tumututok ka sa iyong abs, "Ang isang malaking baso ng alak ay maaaring maglaman ng 228 calories, na maaaring tumagal ng hanggang 30 minuto sa gym upang sumunog!" Sinabi sa atin ng Spraggan. Tulad ng para sa mga di-alkohol na inumin, sinabi ni Savage na ang tubig ay susi. "Manatiling hydrated. Ang tubig ay isang makapangyarihang kasangkapan pagdating sa pagbaba ng timbang, "idinagdag ni Spraggan.

Upang mabawasan ang taba pagkawala, walang "espesyal na tableta," sabi ni Adamson, ngunit siya ay inirerekomenda ang green tea, na makakatulong.

2: Mix Up Your Training

Upang makakakuha ng abs, dapat mong gawin ang ab ehersisyo, tama? Medyo ganun. Ang pagta-target sa iyong abs ay mag-ukit ng hugis at lumikha ng kahulugan, ngunit kailangan mong tingnan ang mas malaking larawan. "Upang mawala ang layer ng taba na tinatago ang iyong abs, ang cardio ay pinakamainam para sa paglikha ng calorie deficit," sabi ni Adamson. "Iminumungkahi ko ang isang liwanag na nag-aayuno cardio sa umaga; hindi isang mabigat na klase o bootcamp, ngunit isang 20 minutong lakad sa paglalakad, liwanag na pag-alog o pag-ikot bago mag-almusal ang gagawin. "Nagdaragdag ng Savage," Tumuon sa mga paggalaw ng buong katawan tulad ng squats at deadlifts.

Mga pagsasanay na nangangailangan ng iyong mga malalaking grupo ng kalamnan upang magtrabaho upang sunugin ang iyong metabolismo."

3: Huwag Stress

Hindi mo kailangang magpunta nang mabuti o umuwi sa gym. Ang stress ay maaaring maging sanhi ng isang spike sa cortisol, na kung saan ay kilala na maging sanhi ng imbakan ng taba sa paligid ng tiyan, kaya balanse ay susi. Kung mayroon kang isang nakababahalang araw sa opisina, ang isang maglakad sa labas o isang klase ng yoga ay malamang na gagawin ka ng mas mahusay kaysa sa pag-usapan ito sa isang klase ng boksing.

"Ang pinakamahusay na paraan upang makahanap ng balanse at makatulong upang mapanatili ang mga antas ng cortisol sa check ay upang tiyakin na ihalo mo ang mga uri ng ehersisyo na ginagawa mo bawat linggo," sabi ni Spraggan. Sa F45, naghahatid kami ng cardio-based HIIT session sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, at mga sesyon ng lakas sa Martes at Huwebes na may karagdagang session ng kumbinasyon sa Sabado. Nagbibigay ito sa iyong katawan ng pagkakataon na mabawi ang isang sistema ng enerhiya bago namin muling sanayin ito. "Mahalaga rin ang maraming pahinga at oras ng pagbawi upang mapanatiling malusog.

Ang yoga o Pilates class o lakad sa parke ay makakatulong upang mapababa ang parehong mga antas ng kaisipan at pisikal na stress."

Tiyakin na nakakakuha ka ng magandang halo ng HIIT, LISS (mababang intensity steady state) cardio, timbang at yoga bawat linggo at isang pares ng mga araw ng pahinga masyadong.

4: Gawin ang mga Naglilipat

Ngayon na nagta-target ka ng pagkawala ng taba, habang nagsisimula ka na umasa sa iyong gitna, maaari mong gamitin ang nakatuon na ab pagsasanay upang mapahusay ang kahulugan ng ab. Para dito, inirerekomenda ng Spraggan ang tatlong gumagalaw na ito:

Crunch and Reach: Maglatag sa iyong likod sa mga binti pinalawak at armas itataas sa itaas ng iyong ulo. Sabay-sabay iangat ang iyong mga binti sa 90 degrees mula sa hip, at maabot ang iyong mga armas patungo sa iyong mga daliri, na itaas ang iyong itaas na likod mula sa sahig na pumipiga sa itaas na mga tiyan. Ibaba ang iyong mga armas at binti, at balikat at ulitin.

"Ang ehersisyo na ito ay mahusay dahil ito ay gumagamit ng isang malaking hanay ng mga kilusan at mga target sa itaas at mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Maaari itong magamit bilang isang dynamic na ehersisyo at samakatuwid ay maaaring dagdagan ang iyong calorie paso sa panahon ng ehersisyo."

Medicine Ball Twist: Umupo sa iyong mga tuhod na baluktot at ang mga soles ng iyong mga paa sa sahig. Bumalik nang bahagya, pinananatiling muli ang iyong dibdib at balikat. Hawakan ang gamot na bola na may pinalawak na mga armas at ilipat ang bola mula sa sahig sa isang gilid patungo sa sahig sa kabilang panig. Ulitin ang pagsasanay na ito sa parehong direksyon. Ang pagtaas ng mga paa ay maaaring magdagdag ng isang mas malaking hamon.

"Ang ehersisyong ito ay nagta-target sa mga oblique at mas mababang abs habang pinapalakas ang iyong mas mababang likod. Ito ay isang mahusay na kilusan upang tono ang tiyan habang gumagamit ito ng isang twisting paggalaw at tumutulong din mapabuti ang iyong balanse."

Swiss Ball Jackknife: Sa press-up na posisyon, ilagay ang isang Swiss ball sa ilalim ng iyong mga shins. Gumuhit ng tuhod patungo sa iyong dibdib, at iangat ang iyong mga hips na mataas upang igulong ang bola patungo sa mga bukung-bukong. Palawakin ang mga binti at babaan ang mga hips at ulitin.

"Ang kawalang-tatag na ibinibigay ng Swiss ball ay nagpapalakas ng higit pang mga fiber ng kalamnan sa iyong mga tiyan at magbibigay sa iyo ng mas mahusay na pag-eehersisyo para sa iyong buong core. Mapapabuti nito ang koordinasyon, at ginagamit nito ang iyong buong katawan, na makakatulong upang madagdagan ang iyong calorie burn at mabawasan ang tiyan habang nagpapagod."

5: Pagharap sa Pag-iingat ng Tubig

Pagpapanatili ng tubig ay ang kaaway sa isang walang taba, tono ng tiyan. Para mapaglabanan ito, inirerekumenda ni Adamson ang "dandelion tea o capsules at apple cider casting shots, dahil maaari silang makatulong sa pagpapanatili ng tubig na naka-imbak sa gitna." At uminom ng maraming tubig (talagang susi!). "Maaari mong labanan ang pagpapanatili ng tubig sa pamamagitan ng pag-inom ng mas maraming tubig, bilang mabaliw sa tunog na ito!" Idinagdag ni Adamson.

At tandaan…

"Ang pagpapakita ng iyong abs ay hindi laging madali, ngunit hindi ito dapat labanan," sabi ni Spraggan. "Ang pagkakapare-pareho ay susi, kaya siguraduhing manatili ka sa plano ng pagkain at mag-ehersisyo ang iyong gawain.Ang pagsusulat ng mga panuntunan na iyong pinili ay makakatulong upang matiyak na ikaw ay mananagot sa iyong sarili at lubhang mapapabuti ang iyong tagumpay. Tiyaking sinusubaybayan mo ang iyong progreso at mga resulta upang hindi mo malimutan ang iyong mga layunin. Kailangan mong mahalin at igalang ang iyong katawan upang makita ang mga benepisyo."

Pagbukas ng Larawan: Hunza G.