10 Healthy Thanksgiving Sides na Hindi Makakaapekto sa Iyo Pinsala (Siguro)

Sa pagbabalik-tanaw, parang parang Thanksgiving ay tumagal ng humigit-kumulang limang minuto, kaya ang katunayan na bukas ay ang Pasasalamat ay nararamdaman ng kaunti tulad ng isang oras na kumiwal. At maliban na lamang kung hindi mo kailanman ipinagdiriwang ang Thanksgiving, alam mo na ang isa sa mga hallmark ng holiday ay pumapasok, kung paano ilagay ito, lahat ng pagkain. At alam mo ba? Walang mali sa na.

Ngunit wala ring mali sa gusto mong makibahagi sa isang mas malusog na Thanksgiving meal. Ipasok ang: Ang mga malulusog na panig ng Thanksgiving, sinubukan at nasubok ng nutrisyonista. Ang mga ito ay isang masarap na paraan upang maihatid ang mga lasa ng Thanksgiving-walang mga potensyal na namumulaklak-pampalaglag, mantikilya-at cream-babad na sangkap na karaniwang matatagpuan sa Thanksgiving panig. "Ang isang mahusay na paraan upang makapagbigay ng malulusog na alternatibo sa mga tradisyunal na panig ng Pasasalamat ay upang palitan ang mga sangkap na nagpapaalab at mga pagkaing nakapagpapalusog sa mga tradisyonal na pinggan," sabi ni Jennie Miremadi, MS, CNS, LDN ng Jennifer Miremadi Nutrition. Ginagawa lamang ang mga recipe na ito, nang hindi sinasakripisyo ang lasa. Tingnan ang mga ito sa ibaba.

Bone Broth Mashed Potatoes

Ang recipe ng dairy-free na mashed na patatas na ito mula sa Sharon Brown, sertipikadong clinical nutritionist, nutritional therapy practitioner, at GAPS practitioner at tagapagtatag ng Bonafide Provisions, ay namamahala sa kasing kritiko gaya ng tradisyonal na mashed patatas, nang walang pagdaragdag ng mabigat na cream.

Servings: 6-8

Mga sangkap:

2 pounds yukon ginto patatas, hugasan at peeled

2 teaspoons asin sa dagat

1 kutsarang grassfed butter o ghee

1/2 malaking dilaw na sibuyas, diced

3 tablespoons sabaw ng buto ng manok

1 kutsarang abukado langis

8 cloves ng bawang, tinadtad

1/4 tasa ng niyog cream

3 tablespoons grassfed butter o ghee

Dagat asin at itim na paminta, sa panlasa

Tinadtad na mga chives para sa dekorasyon

Mga Direksyon:

Maglagay ng patatas sa isang malaking kasirola o palayok at takpan ng isang pulgada ng tubig sa kanilang mga tops. Dalhin sa isang ilaw pigsa sa daluyan-mataas na init at magdagdag ng dalawang teaspoons ng asin dagat. Cover at lutuin ang patatas para sa 25 minuto hanggang sa napaka-tinidor malambot. Alisan at itabi upang bahagyang cool at ilipat sa isang malaking mangkok ng paghahalo.

Sa isang malaking pan sa ibabaw ng mataas na init, matunaw ang isang kutsarang mantikilya. Idagdag sa diced sibuyas at babaan ang init sa medium-low. Magluto para sa 4-5 minuto hanggang malambot. Idagdag sa sabaw ng buto at ipagpatuloy ang pagluluto para sa 4-5 minuto hanggang sa ang likido ay magsisimula na magpapalaki ng kaunti. Gumalaw nang madalas. Kapag handa na, ilipat ang mga sibuyas sa mangkok ng patatas.

Magdagdag ng langis sa kawali at tumalon sa mga sibuyas ng bawang sa mababang init sa loob ng tatlong minuto, madalas na pagpapakilos. Maglipat sa mangkok ng paghahalo.

Ihagis ang iyong mga patatas gamit ang isang patatas na masher.

Idagdag sa coconut cream, mantikilya, bawang, asin, at itim na paminta at pukawin upang pagsamahin. Tikman at ayusin ang mga seasonings kung kinakailangan.

Green Beans na may Crispy Onions at Sherry Shallots

Nilikha ni Miremadi ang recipe na ito na nagpapalit ng potensyal na namumula sangkap tulad ng gluten at pagawaan ng gatas para sa mga alternatibo tulad ng brown rice flour at isang flavorful vinaigrette.

Sherry shallot vinaigrette ingredients:

5 tablespoons sherry vinegar

1 shallot

1/4 tasa + 2 tablespoons extra-virgin olive oil

Himalayan pink asin at lupa, itim na paminta sa panlasa

Mga Direksyon:

Magdagdag ng suka, bawang, labis na dalisay na olive oil, asin at paminta sa processor ng pagkain at pagsamahin hanggang emulsified.

Ayusin ang asin at paminta sa panlasa.

Magtabi hanggang handa nang gamitin sa green beans.

Crispy onions at shallots ingredients:

2 malaking dilaw na sibuyas, manipis na hiwa gamit ang isang mandolin o pagkain na processor

1 tasang shallots, manipis na hiwa sa pamamagitan ng kamay o paggamit ng isang pagkain na processor

2 tablespoons brown rice flour

2 tablespoons langis ng oliba plus higit pa sa amerikana aluminyo palara-may linya baking sheet

Himalayan pink asin at lupa, itim na paminta sa panlasa

Mga crispy sibuyas at mga direksyon ng shallots:

Painitin ang hurno sa 400 degrees F.

Magdagdag ng mga sibuyas, shallots, brown rice flour, 2 tablespoons langis ng oliba, asin at paminta sa isang mangkok ng paghahalo at itapon ang mga sibuyas at bawang.

Magdagdag ng halo-sibol na sibuyas sa isang aluminyo na may foil na linyang hurno na inihanda sa langis ng oliba at ilagay sa oven. Maghurno ng mga sibuyas at bawang sa loob ng mga 45 minuto, o hanggang sa malutong at ginintuang, na hinahagis paminsan-minsan habang naghurno.

Alisin ang sibuyas na pinaghalong sibuyas mula sa oven at ayusin ang asin at paminta sa panlasa.

Caramelized Carrots

Ang isang maliit na halaga ng brown sugar ay ginagamit upang gawing karot ang karot na ito mula sa lana Muhlstein, MS, RDN at co-creator ng 2B Mindset. Inirerekomenda niya ang pagkuha ng tri-colored na karot para sa isang "pretty twist."

Servings: 6-8

Mga sangkap:

6 tasang peeled carrots

½ kutsarita asin

½ kutsarita kanela

2 tablespoons brown sugar

Mga Direksyon:

Painitin ang hurno sa 375 degrees F.

Sa isang bapor, ang mga karot ng singaw para sa 5-6 minuto hanggang bahagyang lamog.

Sa isang maliit na mangkok, ihalo ang asin, kanela, at asukal sa kayumanggi.

Maglagay ng mga karot sa isang baking sheet na may linya na sulatan ng papel o tin foil at iwisik ang blend ng asukal sa asukal.

Maghurno para sa 15-20 minuto o hanggang caramelized at tinidor-malambot.

Palamuti sa isang sprinkle ng chives o isang sprig ng perehil.

Sweet Potato Casserole

Ang sweet potato casserole ay isa sa mga mas masarap at, sa kasamaang palad, masama sa katawan na panig ng Thanksgiving. Ang mga tagapagtatag ng Tone It Up na sina Karina Dawn at Katrina Scott ang nagbabahagi ng resipe na ito na malusog ngunit kagustuhan pa rin.

Mga sangkap:

3 kamote

1/4 cup maple syrup

1/4 tasa itlog puti

1 kutsarita kanela

1/4 kutsaritang nutmeg

1/8 kutsaritang lupa luya

1/2 kutsarita asin

1 kutsarang brown sugar

1/3 tasa pino ang tinadtad pecans

Spray ng langis ng niyog

Mga Direksyon:

Painitin ang hurno sa 375 degrees. I-wrap ang bawat matamis na patatas sa lata foil at sundutin ang ilang mga butas na may tinidor. Maghurno 60-90 minuto, depende sa laki ng iyong kamote. Alisin mula sa oven at hayaan ang cool.

Sakyan ang loob ng kamote sa isang malaking mangkok. Sa isang tinidor, mash hanggang makinis. Magdagdag ng maple syrup, itlog puti, kanela, duguan, lupa luya at asin. Gumalaw upang pagsamahin.

Sa isang plato ng kaserol na may langis na spray ng langis, idagdag ang halo ng kamote. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang kayumanggi asukal at pino ang tinadtad na pecans. Ihagis upang pagsamahin pagkatapos iwisik sa ibabaw ng tuktok ng matamis na prutas.

Maghurno para sa 25-30 minuto. Paglilingkod nang mainit.

Mushroom and Herb Stuffing

Ang pagpupuno ay nakakakuha ng dagdag na dosis ng nutrients-at lasa-kapag ginawa sa sabaw ng buto ng manok sa recipe na ito mula kay Brown.

Servings: 6-8

Mga sangkap:

1 lutong tinapay ng focaccia bread (ginawa mula sa 1 pakete ng Simple Mills Focaccia & Sandwich bread mix)

2 kutsarang Herbs De Provence

1.5 tasang diced kintsay

10 ounces iba't ibang mga mushroom (cremini, porcini, shiitake) na hiwa

1 daluyan dilaw na sibuyas, makinis tinadtad

1 maliit na shallot, diced

3 cloves ng bawang, tinadtad

Pinches ng Celtic Sea Salt and Pepper sa panlasa

2 kutsarang mantikilya o ghee

2.5 tasa ng Bonafide Provisions Chicken Bone Broth

3 tablespoons buta sabaw itabi para sa halaman halo

Mga Direksyon:

Maghurno ng focaccia bread sa gabi bago ayon sa mga direksyon na ibinigay sa likod ng Simple Mills Artisan Bread Mix Box. Cover at pahintulutang magpahinga sa countertop magdamag.

Painitin ang hurno sa 350 ° F.

Gupitin ang tinapay ng Simple Mills bread sa maliit na one-inch cubes. Kumalat ang mga cube sa isang malaking baking sheet sa isang solong layer at mag-ihaw sa preheated oven para sa 25 minuto. Ito ay bubunutin ang lahat ng kahalumigmigan. (1 tinapay ng tinapay ay magbubunga ng humigit-kumulang 5 tasa ng tinapay cubes)

Habang ang tinapay ay toasting, init ng isang malaking pan ng kawali sa daluyan ng init at unti-unti mantikilya o ghee. Magdagdag ng mga sibuyas, kintsay, bawang, shallots, mushroom, asin, paminta, at herbs de Provence at ihalo nang mahusay upang pagsamahin. Sauté sa mababang init na medium hanggang ang mga gulay ay malambot at simula sa caramelize, mga 10 minuto. Idagdag sa tatlong tablespoons ng sabaw at mag-scrape up ng anumang mga brown na piraso sa kawali, paghahalo na rin. Magdagdag ng karagdagang asin para sa lasa kung kinakailangan. Alisin mula sa init at magtabi.

Pagkatapos ng 25 minuto, alisin ang mga cubes ng tinapay mula sa oven at ilipat sa isang malaking mangkok ng salamin. Ibuhos ang mushroom, sibuyas at kintsay sa ibabaw ng tinapay at ihalo nang mahusay. Sa sandaling mahusay na pagsamahin, ibuhos ang 2.5 tasa ng sabaw ng buto sa buong halo muli, pagpapakilos muli upang pagsamahin ang lahat ng mga sangkap.

Sa isang baso ng baking pan, gamitin ang isang napakaliit na halaga ng langis ng oliba o mantikilya sa grasa ng kawali upang maiwasan ang malagkit. Ibuhos ang buong timpla, kabilang ang labis na likido, sa pan sa baking pan.

Maghurno sa loob ng 40 minuto. Ang pagpupuno ay dapat magmukhang browned at crispy sa itaas. Pahintulutan na umupo para sa 10 minuto bago paghahatid.

Magandang bulaklak

Ang kuliplor ay ang kamelya ng mundo ng gulay-maaaring maging anumang bagay, kabilang ang isang mababang-karboho, nakapagpapalusog-makakapal na kapalit para sa mga niligal na patatas sa recipe na ito mula sa Miremadi.

Mga sangkap:

1 malaking ulo ng kuliplor, pinutol sa florets, mga 1-pulgada ang laki

1 tasang organic, full-fat coconut milk (de-latang, BPA-free, gum-free)

1 sibuyas, nalinis at tinadtad (mga puti at maputing mga bahagi lamang)

1 kutsaritang sariwang chives, minced plus extra para sa palamuti

1 kutsarang langis ng oliba

Himalayan pink asin at lupa, itim na paminta sa panlasa

Mga Direksyon:

Magdagdag ng langis ng oliba sa isang kawali at magluto ng mga tinadtad na leeks sa daluyan ng init hanggang malambot at gintong. Itakda ang mga leeks.

Susunod, idagdag ang kuliplor sa isang bapor, takip, at singaw sa isang palayok ng tubig na kumukulo hanggang malambot.

Sa sandaling malambot, alisin ang kuliplor mula sa init at idagdag sa processor ng pagkain na may gatas ng niyog, bawang, isang kutsaritang chives, asin at paminta, at iproseso hanggang sa mag-atas at makinis.

Ayusin ang asin at paminta sa panlasa.

Maglipat sa serving dish at palamuti sa mga natitirang chives.

Sweet and Savory Pumpkin Soup

Ang mag-atas na sopas na ito mula sa mga tagalikha ng Tone It Up ay puno ng mga veggie at malusog na taba-at napakadaling madali itong gawin. Seryoso, pop mo lang ang lahat sa isang mabagal na kusinilya.

Mga sangkap:

2 tasa ng kalabasa purée

1/4 tasang gatas ng niyog, walang tiyan

1/2 tasa ng gulay na stock

2 matamis na patatas, peeled & diced (opsyonal)

1 tasa karot, tinadtad

2 tablespoons honey o 2 tablespoons brown sugar

1 kutsarang langis ng niyog

1 kutsarita turmerik

1 kutsarita ng pie ng kalabasa na pie

1 kutsarita kanela

Kurutin ng asin sa dagat

Kurutin ang allspice

Pinch ng nutmeg

1 buong clove ng bawang

Opsyonal: Magdagdag ng tempeh, lupa pabo o manok

Mga Direksyon:

Idagdag ang lahat ng sangkap sa iyong mabagal na kusinilya (kasama ang manok o pabo, kung gumagamit). Itakda ito sa mababa hanggang katamtamang init para sa 4-6 na oras.

Kapag handa na, magkakaroon ka ng isang mainit, kaginhawahan na sopas na kalabasa na naghihintay para sa iyo. Kung gumagamit ng tempeh, magpainit at idagdag kaagad bago maghain. Maglingkod sa 5 pecans sa itaas.

Baby Kale, Pomegranate, at Delicata Squash Salad

"Inirerekomenda ko rin ang pagsasama ng mga inihaw na root gulay, inihaw na Brussels sprouts at masarap na salad salad sa iyong pagkain," sabi ni Miremadi. Ito ang kanyang recipe para sa isang Thanksgiving salad na naka-pack na may magandang-para-ka veggies at gumagamit ng isang homemade dressing.

Dijon balsamic vinaigrette Sangkap:

4 tablespoons balsamic vinegar

1 kutsarang Dijon mustard

1/4 tasa at 2 tablespoons extra-virgin olive oil

Himalayan pink asin at lupa, itim na paminta sa panlasa

Diryon ng Dijon Balsamic Vinaigrette

Magdagdag ng suka, mustasa, sobrang dalisay na olive oil, asin at paminta sa processor ng pagkain at pagsamahin hanggang emulsified.

Ayusin ang asin at paminta sa panlasa.

Magtabi para sa paggamit sa salad.

Inihaw na sangkap na delicata squash:

1 siyam-pulgada delicata squash

1 kutsarang langis ng oliba

Himalayan pink asin at lupa, itim na paminta sa panlasa

Mga panaderya na inihaw na delicata squash:

Painitin ang hurno sa 400 degrees F.

Gupitin ang kalabasa sa kalahati ng pahaba at alisin ang mga buto. Pagkatapos, ang slice squash ay pumasok sa 1/4 inch na hiwa.

Ihagis ang mga hiwa ng squash na may langis ng oliba, asin at paminta sa isang aluminum foil-lined baking sheet, siguraduhing magsuot ng lahat ng mga piraso ng kalabasa.

Maglagay ng baking sheet sa sentro ng hurno at inihaw na kalabasa, paminsan-minsan na hinuhulog, hanggang sa lutuin at gaanong ginintuang, mga 20-25 minuto.

Alisin ang kalabasa mula sa oven at ayusin ang asin at paminta sa panlasa.

Maglaan ng isang tasa ng squash para magamit sa salad at tamasahin ang iba pa!

Mga sangkap ng kale ng sanggol sa sanggol:

4 tasa sanggol kale

1/2 tasa ng granada na buto

1 tasang inihaw na delicata squash

Dijon Balsamic Vinaigrette

Mga direksyon ng kale ng sanggol ng sanggol:

Sa isang malaking mangkok ng salad, pagsamahin ang kale ng sanggol, mga buto ng granada, at inihaw na delicata squash.

Ihagis ang salad na may sapat na dijon balsamic vinaigrette sa amerikana.

Paglilingkod at magsaya!

Toasted Green Beans and Slivered Almonds

Ang green beans ay tulad ng kanonikal sa Thanksgiving bilang pabo-ngunit madalas na beses, ang mga ito ay ginawa ng mabigat na cream at malalim na pritong mga sibuyas. Ibinigay sa kanila ni Muhlstein ang isang malusog na makeover kasama ang wok na pritong bersyon.

Servings: 6-8

Mga sangkap:

1 kutsara ng niyog o langis ng ubas ng ubas

Ang £ 2 ay nag-trim ng green beans

2 cloves bawang, tinadtad

1 1/2 tablespoons nabawasan sosa toyo o tamari

2 teaspoons linga langis

2 tablespoons slivered almonds

Heat coconut o langis ng ubas sa ubas sa isang nonstick wok o malaking pan sa pan sa daluyan ng init. Magdagdag ng trimmed green beans para sa 3-5 minuto o hanggang malambot na may mga crispy edge.

Magdagdag ng minced na bawang, pinababa-sosa toyo o tamari at linga langis.

Magpahid ng mga almonds na slivered.

Maple Balsamic Brussel Sprouts

Ang pinutol na Brussels sprouts ay mas mabuti kaysa sa iba pang mga gutay na veggies. Ang mga ito ay mataas sa hibla at antioxidants, at sa recipe na ito mula sa Tone It Up ay binibigyan ng dagdag na lasa sa isang ugnay ng balsamic at maple syrup.

Mga sangkap:

4 tasang brussels sprouts

2 tablespoons langis ng binhi ng ubas

4 tablespoons purong maple syrup

2 shallots, tinadtad

4 tablespoons slivered almonds

4 tablespoons balsamic vinegar

Mga Direksyon:

Gupitin ang mga dulo ng Brussels sprouts at gupitin ang kalahati pahaba. Steam Brussels sprouts para sa 5-8 minuto o hanggang malambot.

Susunod, initin ang langis sa kawali sa daluyan ng init, idagdag ang mga shallots, Brussels at mga almendras. Magdagdag ng balsamic vinegar tungkol sa 4 na minuto sa. Sauté Brussels sprouts sa daluyan ng init para sa 5-6 minuto.

Idagdag sa maple syrup pagkatapos alisin ang pan mula sa init. Enjoy!

Susunod, 7 madaling recipe upang magbati para sa iyong mga kaibigan.