Isang Tagasanay na Higit sa 40 Pagbabahagi ng Kanyang Mga Pinakamahusay na Tip sa Kalusugan

"Bakit ang Kababaihan ng 40 at 50 ay ang Bagong 'Walang Ageless Generation,'" nagbabasa ng isang headline mula sa publication na batay sa UK Ang Telegraph. Ayon sa eksklusibong survey ng publisher, 96% ng mga kababaihan sa mahigit na 40 "ay hindi nakararamdam ng nasa katanghaliang gulang," na may dalawang-ikatlo na isinasaalang-alang ang kanilang mga sarili sa kanilang kalakasan, lalo na dahil sa isang pagtuon sa kalusugan at kabutihan.At habang ang aming mga katawan ay nakararanas ng pagkawala habang kami ay may edad (nababawasan ang density ng buto, nagpapabagal ng metabolismo, bumababa ang mga antas ng estrogen, atbp.), Ang pagpapanatili ng isang regular na ehersisyo sa fitness ay mahalaga sa pag-counteracting mga palatandaan ng panloob at panlabas na pag-iipon, isang bagay na fitness trainer ng fitness at fitness ambassador para sa Lycored Alam ni Kira Stokes na totoo.

"Pagdating sa mga kababaihan sa pagpindot sa midlife (ang pag-asa sa buhay ay nasa katunayan pa sa 71 sa buong mundo at 80 para sa mga binuo na bansa), ang unang bagay na hinihikayat ko ang mga tao na mag-isip tungkol sa 40 ay hindi na ang stereotypical na bersyon ng 40 na umiiral para sa mga dekada, "sabi niya." Ang mga kababaihan ay madalas na pinag-aalinlangan dahil sa mahusay na kalagayan at nakatuon sa pagiging karapat-dapat sa isang tiyak na edad. Ngayon ang tanong ay 'Well, bakit sila heck ay hindi ikaw ay may mahusay na hugis? ' Ang laro ay nagbago sa mga tuntunin ng kung paano namin tumingin sa edad, access sa pangangalaga ng kalusugan at mga kabutihan at mga produkto at mga produkto, at sa mga tuntunin ng kung paano namin tumingin sa mga societal kaugalian.

Mahirap na tingnan ang isang Salma Hayek, Gabrielle Union, o Reese Witherspoon at sabihin, 'Iyan na ang nakaraan.'"

Upang matulungan kang maabot ang iyong sariling fitness prime sa iyong 40s at 50s, ibinahagi ni Stokes sa amin ang kanyang pinakamahusay na fitness at nutrisyon tip, na maaari mong makita sa ibaba.

Ano ang ilang mga karaniwang ehersisyo pagkakamali kababaihan sa paglipas ng 40 gumawa?

"Ang pinaka-karaniwang pagkakamali na maaaring gawin ng babaeng higit sa 40 ay ang pagpapakain sa mga stereotypes tungkol sa kung o hindi dapat silang magtrabaho," sabi ni Stokes. Inirerekomenda niya ang mataas na intensity training interval (HIIT) kasama ang lakas-pagsasanay (isang bagay na makukuha ninyo mula sa pakikilahok sa kanyang sariling programa sa pag-eehersisyo na tinatawag na The Stoked Method o sa pag-download ng Kira Stokes Fit app, debuting sa fall 2018).

Mahalagang tandaan na isama ang mga timbang o paggalaw na gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan sa halip na tumuon lamang sa cardio dahil, ayon kay Stokes, hindi ka makakaranas ng pagbaba ng timbang o makapagtatag ng lakas at pagtitiis nang hindi ginagawa ang dalawa. Ang weightlifting ay kritikal din para sa kalusugan ng buto habang sinusuportahan nito ang lakas at likot.

Ano ang mga pinakamahusay na pagsasanay para sa kababaihan na mahigit 40 upang simulan ang paggawa kung ang kanilang layunin ay manatili sa hugis?

Ang isa sa mga paboritong gumagalaw ni Stokes para sa mga kababaihan na mahigit 40 ay tumatalon ng lubid, o "kung ano ang madalas kong tinawag na isang mahusay na paraan ng pagpitin sa 'sneaky cardio,'" sabi niya. "Pinananatili nito ang rate ng puso at nagbibigay ng mas mataas na antas ng taba at nasusunog na tibay sa panahon ng paggaling.'

Ipinaliliwanag niya na ang jumping rope ay susi para sa pagsasanay ng agwat, dahil madali ang mga ehersisyo sa cardio upang palakasin ang mga joints at mapataas ang antas ng oxygen upang mapabuti ang sirkulasyon ng iyong dugo. Kung ito ay tila masyadong nakakatakot, Inirerekomenda ng Stokes ang paghahati ng jumping rope sa tatlong o limang minuto na mga chunks sa isang araw upang mahalagang i-jumping ka ng lubid para sa 15 minuto sa isang araw. (Gayundin, masaya katunayan: Stokes sabi jumping lubid para sa mga lamang ng 10 minuto ay maaaring maging katumbas ng pagpapatakbo ng isang walong minutong milya.)

Inirerekomenda din niya ang mga push-up habang ang mga ito ay isang "gateway sa paggawa ng higit pa para sa fitness-hinamon o averse," pagdaragdag, "Ang isang pangunahing tema para sa aking pilosopiya ng ehersisyo ay mag-isip ng 'gumagana ito sa' sa halip na 'ehersisyo. '"Sa pagdaragdag ng mga pagkakaiba-iba, makakakuha ka ng full-body ehersisyo mula sa paglipat, sinasabi niya sa amin.

Mayroon bang anumang mga ehersisyo sa kababaihan na higit sa 40 ang dapat iwasan?

'Manatiling malayo mula sa anumang bagay na hindi nakatuon sa pormula at mga pamamaraan na hindi nagbibigay ng diin sa maayos na pagsasanay, "paliwanag ni Stokes. Sinasabi niya na kung hindi ka nagtatrabaho sa wastong anyo, ikaw ay puputulin ang iyong sarili o ganap na matalo ang layunin ng iyong mga layunin upang palakasin, kundisyon, at magpait ng iyong katawan.

Ang pagtitingin ng isang tagapagsanay ay maaaring makatulong sa ito (ang karamihan sa mga gym ay may mga tauhan sa kamay na maaaring makatulong sa iyo nang libre kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa mga machine o gumagalaw) o reference digital trainer sa pamamagitan ng paggamit ng app ni Stokes o panonood ng mga video sa pag-eehersisyo sa mga lisensyadong trainer sa YouTube.

Ilang araw kada linggo at gaano katagal dapat magtrabaho ang mga kababaihan sa mahigit na 40?

Ang haba ng panahon ng isang indibidwal ay dapat gumana lingguhang ay situational, ngunit sa pangkalahatan ay nagsasalita, sabi ni Stokes maghangad ng apat na araw ng cardio at lakas bawat linggo, na may dagdag na diin sa mga target na zone ng lakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo. Sa mga araw ng kapahingahan, hinihikayat ka niya upang tiyaking aktibo ka pa rin, marahil sa pamamagitan ng pagpunta sa isang light run o 20 minutong lakad. Ang patuloy na paglipat ay talagang makatutulong sa iyong pagbawi at mapanatili ang iyong lakas.

Ano ang mas mahusay: Ang pagkain bago mag-ehersisyo o makaraan?

Muli, sabi ni Stokes ito ay tungkol sa personal na kagustuhan. "Kailangan kong kumain ng miryenda sa loob ng 45 hanggang 60 minuto bago mag-ehersisyo (kadalasan ay isang komplikadong carbs / malusog na kumbinasyon sa taba-ang isa sa aking mga meryenda ay ang brown rice, avocado, at cucumber Maki) upang maisagawa sa aking pinakamahusay at muli sa loob ng 30 minuto post-ehersisyo upang matiyak na ang proseso ng pagbawi ay isinasagawa (karaniwan ay isang protina shake upang matiyak na ang aking mga kalamnan ay may kung ano ang kailangan nila upang simulan ang proseso ng muling pagtatayo). " Gayunpaman, nasa sa iyo na magpasya kung ano ang nararamdaman ng pinaka-komportable, batay sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo at ang kalibre ng iyong pag-eehersisyo, sabi niya.

Anumang mga tip sa pagkain para sa pagpapanatiling sandalan?

Mahalaga, ang parehong nutritional tip para manatili sa hugis at pag-optimize ng kahulugan ng kalamnan ay mag-apply sa iyong 40s tulad ng ginagawa nila sa iyong 20s at 30s. Narito ang ginintuang panuntunan ng Stokes:

'1. Iwasan ang mga sugars at mabilis na pag-aayos ng starches: Kapag nakakaranas ka ng hormonal shifts, madaling pumunta para sa mga grabs enerhiya. Paalalahanan ang iyong sarili kung ano ang pita na ito, at huwag magbigay sa.

'2. Pack smart snacks: Ang mga matalinong meryenda Gusto ko iminumungkahi ang mga mani (sa moderation), veggies (pipino, kintsay, broccoli, hardboiled eggs) - Gustung-gusto kong lumikha ng aking bersyon ng malusog na deviled egg sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang dab ng hummus sa isang hardboiled egg white) na may isang piraso ng almendras, at, kapag tunay na on the go, isang mababang-asukal na protina bar na may balanseng nutrisyon.

'3. Huwag laktawan ang 'meryenda': Sa tingin ko sa bawat pagkain bilang isang mahusay na bahagi snack sa halip na isang full-blown pagkain. Huwag kailanman pahintulutan ang iyong sarili na matumbok ang punto ng gutom o ang punto ng Hindi ako makabangon mula sa mesa, dahil napakarami ako. Sa halip, panatilihin ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan na pinalitan sa pamamagitan ng pagpapakain ito madalas sa buong kurso ng araw. May posibilidad akong magpakasawa sa anim hanggang walong Stoked Snacks sa buong kurso ng araw; maging isang snack queen. Tandaan: Kapag nakalimutan mong kumain o magutom iyong sarili, ikaw ay para sa isang pag-crash ng asukal. Ito ay karaniwang nangangahulugan ng pagsamsam sa unang hindi malusog na bagay na maaari mong makita para sa pagliligtas ng pagkain.

Pag-usapan ang mga panga ng buhay! Balansehin ang iyong plato na may matangkad na protina at isang tonelada ng gulay. Subukang i-save ang mga pagkaing starchier para sa umaga upang maaari mong gamitin ang enerhiya at metabolize sa buong araw. Gusto kong sabihin, 'Kumain ng almusal tulad ng isang reyna at hapunan tulad ng isang sobrang kabayo.' Fuel para sa araw, hindi para sa pagtulog.

'4. Pag-imbestiga ng mga pagkain at suplemento upang suportahan ang kalusugan ng puso: Ang sakit sa puso ay ang nangungunang mamamatay ng mga kababaihan at isang nangungunang sanhi ng malubhang komplikasyon sa kalusugan. Ikinagagalak kong magtrabaho kasama ang mga kumpanya tulad ng Lycored, isang producer ng mga produkto ng malusog na wellness na maaaring makatulong sa mas maraming lycopene sa iyong diyeta. Ang lycopene ay kilala sa pagpigil sa sakit sa puso, mga kanser, at kahit pagtulong sa paggamot sa HPV."

Susunod: Payo sa skincare mula sa mga dermatologist na mahigit sa 40.