Ang Smart Workout Hack Na Nabawasan ang Aking Mga Arms sa 3 Linggo

Sa tingin ko ay may dalawang posibleng subtexts pagdating sa mga # fitspo-y "makakuha ng toned mabilis" workouts: A) Hindi ito aktwal na gumagana, at B) ito gumagana, ngunit itulak mo ang iyong sarili sa gilid ng paghihirap at kawalan ng pag-asa sa proseso. Piliin ang iyong lason.

Naranasan ko ang parehong (at tiyak na maaaring magbigay ng garantiya para sa pagiging epektibo ng huli). Gayunpaman, sa kabila ng aking mas mahusay na paghuhusga, hindi pa rin ako nabigo upang ipakita ang aking mga hindi makatotohanang mga hinihingi sa mga trainer at eksperto, sa pag-asa na ang isa sa kanila ay biglang magbubunton ng isang lihim sa isang pisikal na mamamatay sa napakaliit na oras na nagpapahintulot pa rin sa ang aking #lazygirl mga paraan. "Gusto kong magdagdag ng mas maraming kahulugan sa aking mga armas sa loob ng tatlong linggo," sinabi ko ang Lauren Rounds, isang trainer ng Equinox sa huling taglagas ng NYC. "Ngunit ayaw ko ring pakiramdam na parang namamatay na ako sa buong panahon." Naisip ko na matutugunan ako sa karaniwang dubious yet sympathetic look-kung ano ang tawag ko sa Oh, honey, hindi -Ngunit si Lauren ay talagang nakangiti.

"Sa tingin ko maaari naming gawin iyon," sabi niya. Ang lihim sa pagkuha ng toned mabilis, Gusto ko malaman, ay talagang mabagal.

Ngayon ay ang aking turn na magdududa, ngunit sa aming pag-ikot sa aming unang session, ipinaliwanag niya ang kanyang diskarte. "Magagawa namin ang isang bagay na tinatawag na pagsasanay ng tempo," sabi niya. "Ito ay isang tunay na mahusay na paraan upang magtayo ng kalamnan sa isang napaka-maikling oras." Talaga, ipinaliwanag niya, gagawin namin ang isang sopistikadong diskarte sa mga push-up: Sa halip ng mga direktang reps, ako ay deconstructing bawat push- hanggang sa mga bahagi-up, hold, at pabalik pabalik-at bilangin ang bawat bahagi sa isang tiyak na paraan. Sa aming kaso, ito ay up-two-three, hold para sa isa, down-two-three, hold para sa isa.

(Maaari mong makita ang isang halimbawa ng pamamaraan dito.)

Ipinaliwanag ni Lauren na may ilang mga kadahilanan na ito mabagal at tumatag diskarte ay kaya epektibo. Una, nagdaragdag kami ng mas maraming pagtutol sa isang simpleng ehersisyo sa katawan-tulad ng pagsasama ng isang plank at isang push-up, sa isang paraan. Dagdag dito ay nadagdagan ang dami ng oras na gumagana ang aking mga kalamnan, na naghihikayat sa paglago at pagtitiis. At upang panatilihin ang aking form sa tseke habang dahan-dahan lumipat pataas at pababa, ako ay talagang makipag-ugnayan lahat ng aking mga kalamnan, lalo na ang aking core. (Tulad ng, muli, kailangan mong panatilihin ang iyong midsection masikip habang gumagawa ng isang tamang tabla.) "Ang pangunahing bagay na mag-pokus sa habang ginagawa ang mga push-up ay upang panatilihin ang lahat ng bagay nakatuon at upang ilipat bilang isa, ang lahat sa parehong oras, "Sabi ni Lauren.

Ang pinakuluang pababa, iyan ang tungkol sa: tamang anyo.Ang mga ito ay hindi lamang tumaas na mga push-up, ngunit pagbabalik tempo push-up, na nangangahulugan na sa sandaling ang aking form ay sinira ang paggawa ng tradisyunal na ehersisyo, lumipat kami sa isang mas madali, binagong bersyon-at iyon ay ganap na okay! Pagkatapos ng mga tradisyonal na push-up, ang susunod na pagbaba ay upang simulan ang aking mga tuhod pababa, itulak ang aking sarili (pa rin ang pagbibilang sa tempo), at pagkatapos ay bumalik pababa sa aking mga tuhod up bilang Gusto ko ng isang normal na push-up. Sa sandaling hindi ko na magagawa ang mga iyon, lumipat kami sa tuhod pababa para sa buong kilusan, at kapag hindi ko ito makontrol, lumipat kami sa nakatayo na mga push-up laban sa isang bintana.

Ang aming layunin ay 20 reps, ang lahat ng mga rehressions pinagsama-at madalas ko natapos ang paggawa ng huling 10 laban sa windowsill. At nangangako ako na hindi ako na mahina. Mas mahihirap sila kaysa mukhang sila!

Bilang karagdagan sa ilang iba pang mga pagsasanay sa pag-target sa braso na may mga dumbbells at barbells, inilapat din namin ang tempo / regression na diskarte sa ilang iba pang mga paraan-ang pinaka malilimot (na kung saan ang ibig sabihin ko masakit) na kung saan ay paghila aking sarili patungo sa isang bar mula sa isang halos pahalang na posisyon, na tinatawag na pull-up row. (Ang mga ito ay madalas na ginagawa sa mga singsing, tulad ng ipinapakita sa video sa ibaba.)

Ngunit habang ang pagsasanay ay hindi kinakailangan masaya, bawat isa-tiyak kaming nagtrabaho nang husto-hindi nila iniwan ang pakiramdam ko sa gilid ng pagbagsak, ni ayaw pukawin si Lauren. Nagustuhan ko na kailangang matutuhan kong tanggapin ang aking pagkapagod bilang isang stepping stone patungo sa isa pang ehersisyo, na ang lahat ng patunay na ginagawa ko ito nang tama. At ito nagtrabaho: Ginawa namin ang dalawang sesyon kada linggo para sa tatlong linggo na tuwid, at sa aming pangalawang huling pulong, bigla kong natanto na hindi ako kailangan upang baguhin pagkatapos ng tatlong regular na push-up, at ako ay mabilis na nagawa ang apat pa.

Ang mga panlabas na pagbabago ay cool na upang makita, ngunit mayroong isang bagay na lalo na kahanga-hangang tungkol sa nakikita ang iyong mga nadagdag sa aksyon.

Iyon ay sinabi, may mga mahusay na pisikal na mga resulta, masyadong. Nawala ko ang timbang sa pangkalahatan-na nagtaka sa akin, dahil wala akong anumang uri ng cardio sa loob ng ilang linggo-ngunit nakakuha ng isang pulgada (!) Ng kalamnan sa paligid ng bawat isa sa aking mga bisig. At sa wakas ay nakikita ko ang isang malabong outline ng kanais-nais na hiwa sa paligid ng aking triseps. "Patuloy na gawin ito, at makarating ka doon sa walang oras," sabi ni Lauren. At sa wakas ay naniwala ako sa kanya, para sa tunay.

Magic Carpet Yoga Mat $ 48

Paano Ito Gawin sa Home

Habang tiyak na kapaki-pakinabang ang magkaroon ng isang pro sa paligid upang kumpirmahin na ang iyong form ay nasa tseke, ang kagandahan ng mga pagsasanay na ito na talagang madali silang gawin kahit saan-isang kuwarto sa otel, ang iyong isang flat na kama, pangalanan mo ito. Kunin ang isang banig at sundin ang mga tagubilin ni Lauren upang makapagsimula:

1. Hanapin ang iyong working threshold. Ang ibig sabihin nito ay pag-uunawa kung gaano karaming mga reps ang maaari mong gawin sa bawat pagbabago bago nabigo ang iyong form, bilang panimulang punto. Ang pinakamainam na paraan upang gawin ito ay talagang magtrabaho pabalik. "Magsimula sa pinaka-regressed form ng push-up, at kumpletuhin ang limang repetitions doon," sabi ni Lauren. "Kaya, alinman sa dingding o isang upuan ay pinindot laban sa dingding-gusto mong mapataas ang iyong mga armas. Pahinga, pagkatapos ay lumipat sa sahig na may mga tuhod na nakabaluktot sa daan at pababa. Tandaan na pindutin ang iyong mga takong sama-sama, pisilin ang iyong puwit at binti, at panatilihin ang pindutan ng iyong tiyan na pinindot sa iyong gulugod. "Magpatuloy sa pagpuntirya para sa limang reps bawat habang lumilipat ka sa tuhod pababa para sa kalahati ng push-up, at pagkatapos ay sa wakas tradisyonal na push- ups. Tandaan na ang iyong dibdib ay hindi dapat pindutin ang sahig, ngunit mag-hover tungkol sa isang pulgada sa itaas nito. Kung hindi ka maaaring pumunta ito mababa o pindutin ang lupa, ito ay nangangahulugan na naabot mo na ang iyong threshold. "Kung sa anumang punto ay hindi mo maaaring makumpleto ang limang repetitions kung patuloy kang nagtatrabaho, itigil-sa kalaunan mo. Ang iyong threshold ay kung saan mo sisimulan ang iyong mga set at pag-urong mula sa kung kinakailangan.
2. Gamitin iyon bilang iyong panimulang punto. Ngayon na alam mo kung ano ang iyong mga limitasyon, gagamitin mo iyan upang idikta ang iyong mga ehersisyo na pasulong. Talaga, ginagamit mo ang iyong punto ng pagsira bilang iyong panimulang punto: Kung maaari mo lamang gawin ito sa isang tradisyunal na push-up, halimbawa, magagawa mo lamang ang isang push-up bago lumipat sa binagong mga bersyon.
3. Patuloy na igalang ang iyong mga limitasyon. Ang punto ay na itinutulak mo ang iyong mga kalamnan sa bingit, kaya't alam mo na walang kahihiyan sa paglipat mula sa isang pagbabago sa susunod! "Dapat ako ang pinakamahihirap na buhay," naalala ko kay Lauren habang lumipat kami sa windowill sa aming unang sesyon. Nalaman ko sa lalong madaling panahon na ang lahat ng ibig sabihin nito ay na ang aking mga kalamnan ay nakakakuha ng pag-eehersisyo na kailangan nila. Ang punto ay ito: Sa tuwing ang iyong porma ay masira, lumipat sa susunod na pagbabalik. Subukan ang layunin para sa dalawang set ng 20 ng pinagsamang rehensiya.
4. Panatilihing buo ang iyong porma. "Ang pindutan ng tiyan sa gulugod" ay ang iyong mantra-ipaalala sa iyo na panatilihing maganda at masikip ang iyong core. "Kung hindi ka sigurado kung ano ang ibig sabihin nito, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti pinalawak, ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng maliit ng iyong likod, at pindutin ang pindutan ng iyong tiyan sa iyong gulugod," sabi ni Lauren. "Dapat mo na ngayong pakiramdam ang iyong pagpindot sa iyong kamay. Sa sandaling alisin mo ang iyong kamay at muling pindutin ang pindutan ng iyong tiyan sa iyong gulugod, hindi dapat magkaroon ng puwang sa pagitan ng iyong likod at ng sahig. "
5. Huwag magmadali. "Kung magmadali ka sa tempo, pagkatapos ay i-cheating mo ang iyong sarili sa iyong sariling mga resulta," sabi ni Lauren. "Kung nahihirapan mong mapanatili ang tempo, pagkatapos ay i-regress mo ang paggalaw." Lahat ng lahat, mahalaga ang pasensya-idagdag lamang ang mga karagdagang reps mula sa iyong orihinal na limitasyon kapag ang mga bagay ay nagsimulang maging madali. Alam mo kung ano ang sinasabi nila tungkol sa mabagal at matatag …

] Ano ang pinakamabilis na paraan na kailanman nakuha mo sa hugis? DM ako sa @ victoriadawsonhoff.