Sleep Meditation: Ang Lihim sa Iyong Sarili sa Pinakamagandang Gabi
Talaan ng mga Nilalaman:
Halos isang kalahati ng mga kababaihan sa Britanya (43%) ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, at 45% ay hindi gumising ang pakiramdam na nagpahinga, ayon sa pag-aaral ng 2016 ng YouGov at ng Sleep Apnea Trust Association. Ngunit bakit marami sa atin ang nagdurusa sa mga problema na may kaugnayan sa pagtulog?
"Inilalarawan ng modernong buhay ang aming mga sistema ng nerbiyos sa napakaraming pagbibigay-sigla," paliwanag ni Jess Cook, isang guro ng meditasyon ng pagbubulay sa Will Williams Meditation. "Mula sa isang ebolusyonaryong pananaw, hindi lang namin inangkop sa modernong buhay. Hindi nakakagulat na ang ilan sa atin ay mas mahirap na lumipat at makatulog nang magandang gabi."
Kung ang pag-aalis ay ang iyong isyu o nagdurusa ka na may mga hindi mapakali na gabi, baka gusto mong braso ang iyong sarili sa ilang mga trick sa pag-iisip ng pagtulog. Maaaring na-dismiss mo ang pagmumuni-muni sa nakaraan o sinubukan ito at nagpasiya na hindi ito para sa iyo. Ngunit ang paggamit ng pagmumuni-muni bilang isang kasangkapan upang matulog ay maaaring maging mas simple kaysa sa paggamit nito sa tahimik na abala isip (na maaaring tumagal ng isang hindi kapani-paniwala na halaga ng konsentrasyon at kasanayan).
Nagbahagi si Cook ng ilang mga trick upang matulungan kang makatulog kung ang iyong isip ay karera sa pamamagitan ng iyong listahan ng gagawin, at ilang mga tip sa pagninilay sa pagtulog kung nakita mo ang iyong sarili na nakakagising sa kalagitnaan ng gabi.Panatilihin ang pag-scroll upang malaman ang higit pa.
HUWAG STRESS (Isulat ito)
"Mas madaling sabihin kaysa tapos na, ngunit napakadali na maging mas lalo pang pagkabalisa kapag hindi kami makapagsalita," paliwanag ni Cook. "Bilang mga perpeksiyonista, napipigilan natin ang ating isipan at katawan upang gawin ang eksaktong nais natin, kapag gusto natin. Sa kasamaang palad, hindi ito gumagana sa ganitong paraan.
"Kung hindi ka makatulog, subukan na kalimutan ang tungkol sa pulong ng unang bahagi ng umaga, ang fitness klase o ang abalang araw mayroon kang maaga, at ipaalam sa iyong sarili lamang doon, ganap na kasalukuyan at sa sandaling ito. Malalim na paghinga, paghinga at pakawalan ang anumang mga kabiguan o mga inaasahan.
"Kung ikaw ay gising, maaari ka ring gising sa isang estado ng kalmado o pagpapahinga na taliwas sa pag-abala o kabiguan. Dagdag pa, makikita mo mas madali ang pagtulog upang makatulog kung hindi ka pa sinusubukan at kung wala kang inaasahan sa iyong sarili."
Isang oras o kaya bago ang kama, bakit hindi itala ang lahat ng iyong alalahanin at listahan ng iyong susunod na araw sa isang notepad? Sa ganoong paraan ito ay mananatili pa rin sa umaga. Hindi mo malilimutan ang anumang bagay, kaya't hindi na kailangan ang iyong isip na magpatuloy sa lahat ng bagay habang sinusubukan mong matulog.
Ulitin ang Isang Meditative Mantra
"Kung nakikita mo ang iyong sarili nakakagising sa panahon ng gabi, ito ay madalas na nangangahulugan na ikaw ay wala sa iyong pinakamalalim na estado ng pagtulog at ang iyong utak ay medyo aktibo pa rin. Kung gisingin mo, subukang huwag suriin ang orasan at tiyak na huwag subukang maabot ang iyong telepono. Sa halip, kumuha ng malalim na paghinga, mamahinga ang lahat ng iyong mga kalamnan at subukan ang isang magiliw na vedic pagmumuni-muni upang mabawasan ang iyong sarili pabalik sa pagtulog, "nagpapayo si Cook.
"Sa vedic meditation, dahan-dahan mo at mahina ulitin ang isang personalized na mantra sa iyong ulo. Tulad ng paraan ng pagbulay ng isang meditator ng tupa! Ang banayad na pag-uulit ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na maging malalim na pagpapahinga. Kung ang iyong isip ay umalis, mangyaring huwag mag-alala-dahan-dahan na gabayan ang iyong sarili pabalik. Pagkatapos ng 20 minuto, dapat mong makita ang iyong sarili sa pag-anod (kung wala ka pa)."
Ayon kay Cook, ang vedic meditation ay ipinapakita upang magresulta sa isang 42% pagbawas ng mga karamdaman sa pagtulog. Kung talagang nagdurusa ka, Inirerekomenda ni Cook ang pagsasanay sa pagmumuni-muni sa loob ng 20 minuto dalawang beses sa isang araw, at makikita mo na ang iyong kalidad at kadalian sa pagtulog ay mapabuti sa paglipas ng panahon.
"Ang pagsasanay ay nagpapabuti ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapahaba ng mga kurso ng mahimbing na pagtulog, pagtaas ng kahusayan sa pagtulog at pagtaas ng kabuuang oras ng pagtulog," paliwanag ni Cook. "Bukod diyan, kung nakuha mo lamang ang ilang oras ng pagtulog sa gabi bago, subukan ang 20 minuto ng pagmumuni-muni bago mo simulan ang iyong araw. Makikita mo ito ay maaari ding magtrabaho bilang umaga energizer upang i-refresh at muling magkarga. Habang lumalakad ang oras, ang pagbabago ng vedic ay magbabago kung paano ka matulog para sa mas mahusay."
Huminga Deep
"Karamihan sa atin ay hindi huminga ng maayos. Ano ang ibig kong sabihin sa pamamagitan ng ito ay na ang isang pulutong ng sa amin na kumuha ng mas maikling breaths at lamang kumuha ng breaths sa itaas na dibdib. Kung paano kami huminga ay maaaring magkaroon ng epekto sa aming mga pattern ng pagtulog. Kung nahihirapan kang makatulog, o kung gumising ka sa gabi, subukan ang simpleng nakakarelaks na pamamaraan na paghinga: Huminga ng malalim sa iyong ilong, malalim sa iyong tiyan, pagpuno ng iyong dayapragm. Magpahinga hanggang sa ang iyong tiyan ay puno ng hangin, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas, na pinahihintulutan ang lahat ng hangin.
Ibilang ito para sa 10 malalim na paghinga, napakabagal at mahinahon, "sabi ni Cook.
I-mapa ang Iyong Katawan
"Kung madalas kang magdurusa sa pag-abala, subukan ito bawat gabi bago ka matulog. Umupo sa iyong kama, o magsinungaling sa isang kumportableng posisyon sa itaas ng mga pabalat, mga palad ng iyong mga kamay na nakaharap sa kalangitan. Kumuha ng malalim na paghinga at huminga nang husto nang mabagal. Nais kong i-scan mo ang iyong katawan sa iyong isip, simula sa paa. Ilagay ang iyong isip sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos sa iyong mga paa at hanggang sa iyong mga ankle, na parang pinupuno mo ang iyong sarili. Ipagpatuloy ang kamalayan na ito sa iyong mga binti, thighs sa lahat ng paraan up ang iyong katawan, sa pamamagitan ng sa iyong mga kamay, kahit na ang iyong mga eyelids.
Gawin ang prosesong ito nang dahan-dahan at maingat. Buksan ang iyong mga mata, kumuha ng malalim na paghinga at huminga nang palabas, "sabi ni Cook. "Sa tingin mo ay sapat na ang pahinga upang makatulog."
