Ang Pinakamagandang Bumulaklak na Paggalaw Para sa Iyong Butt Shape

Namin ang lahat ng ginagamit sa mga tao na nagsasalita tungkol sa mga uri ng katawan (hikab, mayroon kaming lahat ng mga magagandang, natatanging mga hugis, at hindi nila kailangang magkakatulad sa isang prutas), ngunit may isang bagay na sasabihin tungkol sa pagpapasadya ng iyong pag-eehersisyo batay sa iyong puwit uri. Halika ulit? Okay, dito kami. Marahil ay hindi mo naisip ang tungkol dito, ngunit tiyak na napansin mo na ang bawat tao ay may iba't ibang puwit-maging ito man ang hugis, sukat, o kung ano ang mayroon ka. Kaya bakit dapat ang iyong pag-eehersisyo ay isang sukat sa lahat? Tiyak na hindi ka.

Iyon ay sinabi, ang anumang tagasanay ay magsasabi sa iyo na maaari mong ganap na i-customize ang iyong ehersisyo sa iyong partikular na katawan, kahit na ang hugis ng iyong puwit. Aling ang dahilan kung bakit tinatawag namin ang ilan sa aming mga paboritong propesyonal na tagapagsanay upang makatulong na mag-isip ng isang plano kung paano makakakuha ng mas malaking butt (sculpt, tono, at anumang iba pang pakiramdam mo na ginagawa) para sa iyong natatanging butt hugis. Mag-scroll sa upang matukoy ang iyong uri ng puwit at makita ang plano sa pag-eehersisyo na tama para sa iyo.

Hanapin ang Uri ng iyong Butt

Maaaring alam mo na ang uri ng iyong puwit, ngunit kung hindi, iminumungkahi namin ang pagrerekord ng isang kaibigan (isang mabuting kaibigan) upang biguin ang isang larawan ng iyong mas mababang kalahati sa mga pantal. Huwag kang matakot na kunin ang tuwid na pagbaril, pagtingin sa panig, at kahit na isang 45-degree na pagtingin. Ang mga larawan na ito ay magiging madaling gamitin hindi lamang para sa pagtukoy ng iyong hugis kundi upang subaybayan ang mga pagbabago habang ikaw ay sumusulong sa iyong planong bumulula.

Sa sandaling alam mo ang iyong hugis, mag-scroll pababa upang mahanap ang mga rekomendasyon ng mga eksperto.

Ang mga hugis ng palasyo ay nahuhulog nang kaunti sa ibaba at humawak ng labis na dami ng itaas. Upang iangat ang iyong bapor, si Tracey Mallett, tagalikha ng programa para sa 24 Oras Fitness na responsable para sa BootyBarre, ay nagsabi na dapat kang tumuon sa gluteus medius-ang mga kalamnan sa pag-ilid na umupo nang mas mataas sa iyong nadambong, mas malapit sa iyong baywang. At talagang alisin ang muffin top, sinabi ni Xavier Quimbo, co-founder at expert trainer sa Speedplay, na kailangan mong magdagdag ng pag-ikot. "Kapag idinagdag mo ang pag-ikot sa iyong lunges at mga gawain sa paa, ginagawa mo rin ang iyong baywang, na makakatulong upang i-trim ang lugar ng pag-ibig.

Ang dalawa sa aking mga paboritong pagsasanay ay isang pasulong na pag-ikot na may pag-ikot at isang reverse crossover lunge (o isang curtsy lunge). Bukod sa paghagupit ng iyong puwit, ang mga ito ay i-target ang iyong baywang, abs, oblique, at mas mababa likod pati na rin, "sabi ni Quimbo.

Lunge na may pag-ikot:Hawakan ang isang dumbbell sa harap ng iyong dibdib, gawin ang isang pasulong na pagbaba sa malalim sa isang 90-degree na liko sa parehong mga binti at panatilihin ang iyong tuhod na nakahanay sa iyong bukung-bukong sa harap na binti-at pagkatapos ay i-rotate ang iyong puno ng kahoy at ang dumbbell patungo sa iyong harap binti. Gumawa ng 12 reps sa isang binti. Pagkatapos, manatili sa parehong leg, gawin 12 curtsy lunges.

Curtsy lunge:Cross ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong karapatan sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo at lunge, bumalik sa gitna, at ulitin. Kapag nagawa mo na ang 12 reps ng bawat ehersisyo, lumipat ng mga binti.

Side-leg lifts: Magsinungaling sa iyong tagiliran sa iyong ilalim na baluktot na binti at ang iyong ulo ay nagpapahinga sa iyong tainga. Habang iniangat mo at ibababa ang iyong binti nang may kontrol, panatilihin ang iyong pang-itaas na binti na pinalawak at nakaharap pasulong (bilang kabaligtaran sa pagtanggal ng binti). Huwag hayaang bumagsak ito at magpahinga sa iyong mas mababang binti sa ilalim ng kilusan. Gumawa ng 16 reps, at pagkatapos ay i-pulse ito ng ilang pulgada mula sa lupa para sa isa pang 16 reps. Pagkatapos, sabi ni Mallett, maaari kang lumipat sa susunod na ehersisyo, pinapanatili ang iyong nagtatrabaho binti pareho.

Paliit na may lateral raise: Tumayo nang matangkad kasama ang mga paa na nagpapahinga ng parallel at hip-width na hiwalay, at pagkatapos ay bababa sa isang malalim na squat, pagpapadala ng iyong mga hips pabalik patungo sa lupa sa likod mo. Habang nagbabalik ka sa itaas, iangat ang iyong binti sa gilid na may nabaluktot na paa. Ulitin ng 16 beses sa isang binti, at pagkatapos ay lumipat upang makumpleto ang parehong mga pagsasanay sa gilid ng paa sa kabilang binti.

"Sa round O hugis, ang layunin ay upang mapanatili ang hugis na may isang mahusay na pangkalahatang programa," sabi ni Quimbo. Ang parehong mga eksperto ay sumasang-ayon ang pinakamahusay na paraan upang lumikha ng mas maraming kahulugan ay upang makuha ang lahat ng mga kalamnan na kasangkot. "Ang pagpindot sa iyong glutes mula sa lahat ng mga anggulo at sa iba't ibang paraan ay mananatiling matatag at tulungan kang panatilihin ang hugis na gusto mo."

Una, ang lunge matrix. Gumawa ng pasulong na paa na may kanang paa, ilipat ang iyong kanang paa sa isang lateral lunge (ang iyong kaliwang binti ay magiging tuwid na ito), at pagkatapos ay ilipat ang iyong kanang paa pabalik sa isang baligtad. "Subukan na huwag i-reset sa pagitan ng lunges, ngunit ilipat fluidly diretso sa pamamagitan ng lunge matris," Quimbo sabi. Gumawa ng 10 hanggang 12 reps sa bawat binti.

Susunod, gawin ang squi squats sa ikalawang posisyon. Tumayo sa iyong mga paa nang kaunti nang mas malawak kaysa sa lapad na lapad, at paikutin ang iyong mga binti sa hips upang ang iyong mga daliri ay naka-out. Ibaba sa isang malalim na liko sa iyong mga tuhod, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti upang tumayo muli. Gawin 10 hanggang 12 reps. Pagkatapos, inirerekomenda ni Mallett ang pataas at pababa sa ilalim ng iyong huling plié para sa 10 bilang.

Panghuli, maghanap ng isang countertop o upuan para sa Pilates sidekicks. Tumayo sa itaas na may isang flat likod, binti nakasalansan sa ilalim ng iyong hips at isang bisig resting sa upuan sa balikat nang direkta sa ibabaw ng siko. Ilagay ang tapat na kamay sa iyong balakang. Sa pamamagitan ng iyong paa flexed, iangat na binti hanggang sa hip taas. Pagkatapos, panatilihin ang iyong binti sa parehong taas, ipadala ito pabalik tuwid sa likod mo. Ibaba ang iyong working leg at ulitin. Gawin 10 hanggang 12 reps. Pagkatapos, pulse ang iyong binti pataas at pababa sa balakang taas para sa 10 mga bilang. Ulitin sa kabilang panig.

Ang hugis ng puso ay hindi kulang sa lugar ng gluteus maximus. Ang susi ay upang gumana ang mga hamstring at ang gluteus medius upang iangat ang lugar. "Ang pinakamahusay na ehersisyo upang mapalakas ang hugis ng puso at pag-ikot ito ng kaunti ay mga pag-ilid na paggalaw na umaatake sa gluteus medius, na nakataas na mas mataas, mas malapit sa iyong baywang," sabi ni Quimbo. Ang Mallett ay nagpapahiwatig ng ilang mga hulihan na mga extension ng binti upang i-target ang likod ng iyong mga itaas na binti-ang lugar kung saan nakikita ng iyong binti ang iyong derrière (aka ang iyong hamstring).

Magsimula sa pag-ilid paglalakad gamit ang isang pagtutol band tulad ng NeeBooFit's Resistance Band Loop ($ 8). Ilagay o itali ang banda sa paligid ng iyong mga binti. Sinasabi ni Quimbo na dapat mong madama ang pag-igting sa banda kapag nakatayo na may mga paa na lapad ang lapad. Tumayo nang matangkad, hikayatin ang iyong abs, at kumuha ng kinokontrol na hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang binti. Pagkatapos, kumuha ng isa pang hakbang sa iyong kaliwang paa, dalhin ang iyong mga paa pabalik sa lapad na lapad. Gumawa ng 10 hanggang 12 na hakbang, at pagkatapos ay bumalik sa kaliwang binti.

Susunod, single-leg squats. "Maaari mong gamitin ang isang upuan dito bilang isang sanggunian para sa malalim o para sa kaligtasan at suporta," sabi ni Quimbo. Ang balanse sa iyong kanang binti sa iyong kaliwang binti ay itinaas sa lupa sa harap mo. Panatilihin ang iyong mga armas pinalawig sa harap mo para sa pagbabalanse, at squat malalim sa iyong balancing binti, pagsunod sa iyong abs nakatuon at ang iyong likod tuwid. Ngunit huwag lamang mas mababa tuwid pababa. "Siguraduhin na simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga hips pabalik upang makakuha ng tunay sa gayong puwit." Gawin ang 10 hanggang 12 reps sa bawat binti.

Panghuli, pindutin nang matagal ang upuan na iyon at gamitin ito para sa balanse sa mga arabesque at salitang lift. Tumayo na nakaharap ang upuan sa iyong mga binti sa labas pinaikot mula sa hips at paa naka-out. Himukin ang iyong abs at pindutin ang iyong mga balikat pababa at pabalik. Ilagay ang kaliwang bisig sa upuan gamit ang iyong kabaligtaran na kamay sa iyong kanang balakang upang makatulong sa pag-stabilize. Panatilihin ang iyong kaliwang binti bahagyang baluktot habang itinataas mo ang kanang binti sa likod ng iyong katawan sa ibaba lamang sa balakang taas. Malinaw na sinabi ni Mallett na kailangan mong itayo ang iyong katawan nang bahagya upang maabot ang taas na iyon.

Huwag lamang hayaan ang iyong form sa paggawa nito. Iangat ang iyong paa pataas at pababa na may kontrol para sa 10 hanggang 12 reps. Subukan ang hindi pagpahinga ng iyong nagtatrabaho binti sa lupa sa ilalim ng kilusan. Pagkatapos, panatilihin ang parehong posisyon, ngunit yumuko ang iyong nagtatrabaho binti sa isang saloobin posisyon (tuhod lifted na may 45- sa 90-degree na liko). Gawin 10 hanggang 12 reps sa saloobin, at pagkatapos ay lumipat binti.

Ang mga eksperto ay nagsalita: Kailangan mo talagang sunugin ang gluteus maximus (ang mga kalamnan sa puwit na glute na nagbibigay sa iyong nadambong ng kaunti pang pag-angat at pag-pop) upang mapalitan ang hugis ng V na iyon. Ang Quimbo ay nagmumungkahi ng mga pagsasanay na tumutuon din sa balakang hanay ng paggalaw (ito ay isang bahagi ng pagpindot sa mga glute) upang mapuno ang maluwang na panlabas na bahagi ng hugis na ito.

Na-load na squats: Tumayo sa iyong dibdib up at bukas, balikat lulon pababa at likod, core nakatuon, at paa lapad lapad bukod. Maghawak ng isang mabigat na dumbbell sa bawat kamay habang ikaw ay nagtatakip at bumaba, na laging dumarating sa isang 90-degree na liko sa mga binti. Gumawa ng 12 reps.

Mga haplos ng kopa: Buksan ang iyong paninindigan upang ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad na lapad. Maghawak ng mabigat na timbang sa iyong dibdib, habang ikaw ay nagtatrabaho bilang mababang bilang maaari mong (lumalampas sa isang 90-degree na liko) habang pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig. "Sa pamamagitan ng paglipas ng isang 90-degree liko sa iyong tuhod, makakakuha ka ng dagdag na pag-activate gluteus maximus," sabi ni Quimbo. Binibigyang diin din niya ang kahalagahan ng pagpapanatili ng iyong pustura sa kilusang ito. Gumawa ng 12 reps.

Bent-leg pulses: Para sa pagsasanay na ito, sinabi ni Mallett kakailanganin mo ang isang maliit na bola tulad ng ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Tumayo sa harapan ng isang upuan na may isang bola sa likod ng likod ng isang tuhod. Itayo ang iyong katawan pasulong mula sa hips papunta sa isang flat back position, kasama ang iyong mga forearms resting sa upuan. Sa isang maliit na liko sa iyong pagsuporta sa binti, iangat ang iyong working leg up kaya ito ay antas sa iyong hips, sa iyong tuhod baluktot upang i-hold ang bola sa lugar. I-flex ang iyong paa, i-squeeze ang bola, at pulse ang iyong binti pataas at pababa ng 16 beses.

Ang lahat-ng-apat na pag-ilid ay lumalaki: Kumuha sa isang tabletop posisyon sa lahat ng apat na, kamay direkta sa ilalim ng balikat at tuhod direkta sa ilalim ng hips. Pagpapanatili ng liko sa iyong binti, iangat ang isang tuhod hanggang sa gilid upang dalhin ang iyong antas ng binti sa iyong mga balakang. Sa kontrol, ibababa ito pabalik nang hindi na itinatag ang iyong tuhod pabalik sa lupa. Gumawa ng 16 reps, at pagkatapos ay ulitin ang parehong mga pagsasanay sa iba pang mga binti.

Para sa Iyong Impormasyon: Ang trainer ni Kim Kardashian West ay nagbahagi ng apat na paraan upang makakuha ng hugis kahit na napopoot kang mag-ehersisyo.