Ay mga Hilig na Pull-Up para sa Chest?

o baligtad na mga hilera, ay isang mahusay na ehersisyo sa itaas na katawan: nagtatrabaho sila ng maramihang mga grupo ng kalamnan at gayahin ang uri ng real-world na kilusan na maaari mong gawin anumang oras na hilahin mo ang iyong sarili o hilahin ang isang bagay pababa o patungo sa iyo. Bagaman ang iyong likod, ang mga balikat at bisig ay ang mga pangunahing gumagalaw sa ehersisyo na ito, ang mga sternal fibers ng pectoralis major, ang iyong pinakamalaking kalamnan sa dibdib, kumikilos upang kontrolin ang kilusan ng iyong braso sa balikat. Gayunpaman, kung kailangan mong pag-uri-uriin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng grupo ng kalamnan upang magkasya ito sa split na pag-eehersisyo, tawagin itong isang ehersisyo sa likod.

Video ng Araw

Nakagugulat na Paglalarawan ng Pullup

Upang gumawa ng isang hilig na pullup, itakda ang bar sa isang Smith machine sa tungkol sa taas ng baywang. Kasinungalingan mukha-up sa ilalim ng bar. Abutin at hawakan ang bar sa isang mahigpit na pagkakahawak na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng lapad. Paliitin ang iyong mga kalamnan sa core upang panatilihing tuwid ang iyong katawan tulad ng isang board habang hinila mo ang iyong dibdib hanggang sa bar. Palawakin ang iyong mga bisig, ibababa ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon - ngunit huwag i-lock ang iyong mga armas out o bitawan ang pagkaliit sa iyong mga balikat. Ulitin.

Ang iyong katawan ay dapat na pivot mula sa iyong mga takong, na manatili sa sahig habang ikaw ay nakakataas. Kung ito ay masyadong mahirap, alinman sa itaas ang bar o yumuko ang iyong mga tuhod, resting ang iyong mga paa flat sa sahig. Ang mas malapit mong dalhin ang iyong mga paa sa iyong katawan, mas madali ang ehersisyo.

Muscular Misconceptions

Ang ilang mga exercisers nalilito tungkol sa kung aling mga kalamnan ay nagtatrabaho sa panahon ng isang ibinigay na ehersisyo dahil sa pakiramdam nila ang mga kalamnan antagonist - ang mga kalamnan sa kabila ng mga gumaganap ang aktibong pag-urong - lumalawak. Ang popular na maling kuru-kuro na ito ay humahantong sa ilang upang paniwalaan na ang hilig pullups ay lalo na isang ehersisyo sa dibdib; kung mayroon kang maliit na kakayahang umangkop, maaari mong madama ang iyong mga kalamnan sa dibdib na lumalawak.

Nagtatrabaho ng mga Pangunahing Kumbinasyon

Ang mga pangunahing gumagalaw sa panahon ng isang hilig na pullup ay ang iyong latissimus dorsi at mga kalamnan ng trapezius. Ang iyong mga rhomboids, delta sa likod at ang mga kalamnan sa paghila sa iyong mga armas, kabilang ang brachialis at brachioradialis, ay buhayin din. Maaari mong ilipat ang iyong mga kamay sa isang mahigpit na pagkakahawak para sa dagdag na paglahok sa biceps.

Mga Benepisyo ng Dibdib na Mga Pullup

Ang paggawa ng mga hilig na pullups ay maaaring maging mas kaakit-akit sa iyong dibdib kahit na ang mga kalamnan sa dibdib ay minimally kasangkot dahil pinalakas nito ang iyong trapezius. Ang pagbuo ng isang mas malakas na kalamnan ng trapezius ay maaaring makatulong na mabawasan ang pasulong panunukso na karaniwan nang mula sa masikip na mga kalamnan, kadalasang sanhi ng pag-upo sa mahabang panahon.

Complementary Exercises

Maaari mong mapabuti ang iyong pustura, at sa gayon ay ang hitsura ng iyong dibdib, sa pamamagitan ng pagpapares ng mga pagsasanay tulad ng mga hilig pullups na may balikat at dibdib stretches upang paluwagin ang mga masikip na mga kalamnan.