Sa-Home Mga Pagsasanay para sa Hyperextension ng Tuhod
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang hyperextended na tuhod ay sanhi ng labis na presyon na pinipilit ang tuhod na pabalik sa normal na tuwid na posisyon nito. Maaari kang makaranas ng sakit, bruising o pamamaga habang nakabawi mula sa isang hyperextended pinsala sa tuhod. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa binti mula sa ginhawa ng iyong tahanan ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng magkasanib na bahagi. Kumuha ng clearance mula sa iyong doktor bago magsanay para sa isang hyperextended tuhod.
Video ng Araw
Leg Raises
Gagawa ng mga binti upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga quadriceps. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa iyong panig. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Palawakin ang iyong kanang paa tuwid. Itaas ang iyong kanang paa tungkol sa 6 pulgada mula sa lupa at humawak ng ilang segundo. Ibalik ang iyong kanang binti sa sahig. Ulitin ang paggalaw walong beses sa bawat binti.
Leg Extensions
Ipatupad ang mga extension ng binti upang pasiglahin ang mga panloob na hita at quadricep na mga kalamnan. Umupo tuwid sa isang upuan sa iyong mga kamay sa iyong panig. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ang lapad ng balikat. Palawakin ang iyong kaliwang binti hanggang sa ganap itong tuwid sa harap mo. Panatilihin ang iyong paa flexed at pisilin ang iyong mga kalamnan binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at bitawan ang iyong binti sa sahig. Ulitin nang 10 beses sa bawat binti.
Knee Bends
Gumagawa ng tuhod sa tuhod upang gumana ang mga kalamnan sa iyong hamstring at quadriceps. Humiga sa iyong likod na may parehong mga kamay sa iyong panig. Itaas ang iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong kaliwang hita, sa iyong baluktot na baluktot. Panatilihin ang iyong tuhod baluktot sa isang 90-degree anggulo. Flex ang iyong kaliwang paa at pahabain ang tuwid na binti, habang pinipiga ang mga kalamnan sa iyong quadriceps at hamstrings. Maghintay ng ilang segundo at bitawan ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang 10 beses sa bawat binti.
Standing Leg Lifts
Ang nakatayo na mga elevator ng paa ay umaakit sa mga kalamnan sa iyong quadriceps at panloob na mga hita. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng lapad bukod sa isang kamay sa isang upuan para sa balanse. Itaas ang iyong kanang binti tuwid sa harap mo sa iyong paa na nakabaluktot. Layunin na itaas ang iyong binti sa isang 45-degree na anggulo. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti sa lupa, ngunit huwag mong hawakan ang iyong paa sa sahig. Ulitin nang 10 beses sa bawat binti.
