Ang Pinakamahusay na Kakayahang Diet para sa Bodybuilding
Talaan ng mga Nilalaman:
Sinusunod ng mga bodybuilder ang isang tiyak na diyeta upang suportahan ang kanilang mga pagsisikap sa pagsasanay. Karamihan sa mga bodybuilder ay kumain ng "malinis," ibig sabihin ay iniiwasan nila ang mga pagkaing pinroseso at binibigyang diin ang sariwang ani, mga pantal na protina at mga unsaturated fats. Ang isang de-kalidad na dietbuilding na pagkain ay maaaring maging abot-kayang, kung ikaw ay namimili nang matalino at binibigyang diin ang ilang mga pagkain.
Video ng Araw
Kabuluhan
Ang eksaktong mga sukat sa paghahatid at macronutrient ratios ay depende sa yugto ng paligsahan at laki ng atleta. Sa panahon ng kalamnan-gusali phase, bodybuilders ay may posibilidad na kumain ng higit pang mga calories kaysa burn nila - para sa ilang mga ito ay katumbas ng 18-20 beses ang kanilang timbang sa katawan sa pounds, notes fitness eksperto, Anthony Ellis, ng "Iron Magazine." Para sa isang 200-lb. tao, ito ay katumbas ng 3, 600 hanggang 4, 000 calories bawat araw. Ang mga bodybuilder ay kumukuha rin ng mas mataas kaysa sa average na halaga ng protina upang suportahan ang pagbawi ng kalamnan at hypertrophy, o paglago. Ang International Society of Sport Nutrition, o ISSN, ay nagrekomenda tungkol sa 2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Upang makakuha ng timbang sa kilo, hatiin ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2. 2 - ibig sabihin ang 200-lb. Ang tao ay nangangailangan ng tungkol sa 182 g ng protina araw-araw, ang halaga sa 1. 25 lbs ng dibdib ng manok. Ang lahat ng mga dagdag, mataas na kalidad na pagkain ay maaaring maging mahal.
Mga Tip sa Shopping
Buy produce na nasa season tulad ng mga leafy greens sa fall, zucchini sa summer, asparagus sa spring at sweet potatoes sa taglamig. Mag-stock sa mga gulay na walang frozen na sarsa na maaaring aktwal na nag-aalok ng mas maraming nutrients kaysa sa sariwang ani, sabi ni Gene Lester, Ph. D., isang physiologist ng planta sa USDA Agricultural Research Center sa Weslaco, Texas. Ang frozen produce ay pinili sa tuktok ng pagiging bago at flash frozen upang mapanatili ang lahat ng mga hibla at antioxidants na sumusuporta sa isang bodybuilders kalamnan-unlad pangangailangan. Habang ang protina ay isang diin sa diyeta ng bodybuilder, ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya para sa ehersisyo at paglago ng kalamnan; bumili ng buong butil nang maramihan upang makatipid ng pera. Sumali sa tindahan ng iyong lokal na bodega upang mag-stock sa mga malalaking bote ng langis ng oliba at ng langis ng canola at mga bag ng mga hilaw na mani, na parehong nagbibigay ng mga unsaturated fats para sa produksyon ng hormon na mahalaga para sa pagtatayo ng kalamnan.
I-save sa Protein
Ang pagkain ng mas maraming protina ay hindi nangangahulugan na gumagastos ng daan-daang dolyar na lingguhan sa steak at pagkaing-dagat. Gumawa ng mga itlog ng itlog, dibdib ng dibdib ng manok, tubig na tuna at tilapia ang iyong mga staple. Mamili para sa mga single-servings ng frozen na mga suso ng manok at tilapia, na kadalasang mas mura kumpara sa mga itlog o isda.Ang low-fat cottage cheese ay isa pang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina na medyo mura at kadalasang ibinebenta.
Sample Meals
Maaaring magsimula ang isang abot-kayang plano sa pagluluto ng pagkain sa isang almusal ng bakal na cut oatmeal - mula sa bulk bin - na may tinadtad na mansanas at piniritong itim na itlog. Ang isang pagkain sa kalagitnaan ng umaga ng dibdib ng manok sa isang tortilla ng mais na may romaine litsugas at mga kamatis ay nag-aalok ng protina, buong butil at gulay. Para sa tanghalian, tangkilikin ang tubig na tuna na may halong brown rice, steamed, frozen broccoli at isang bit ng langis ng oliba. Ang pagkain sa kalagitnaan ng hapon na ginagamit upang suportahan ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring binubuo ng keso sa kubo na sinamahan ng mga raw na almendras. Sa hapunan tangkilikin ang inihaw na tilapia, pana-panahong mga gulay, quinoa - muli mula sa bulk bin. Kung ang iyong plano sa pagkain ay tumatawag para sa isang ika-anim na pagkain, magkaroon ng ilang piniritong itlog o isa pang paghahatid ng cottage cheese.
Mga pagsasaalang-alang
Ang packaged protein shakes at bars ay maaaring maginhawa, ngunit nagdadala sila ng mataas na gastos. Ang lahat ng mga pagkain ay isang mas mainam na paraan ng protina, ang mga tala ng ISSN, kaya gamitin ang mga pagkain na ito ng kaginhawahan nang minsan lamang. Ang paggawa ng iyong sariling mga smoothies, sa halip na bumili ng mga mula sa palamigan kaso o mula sa isang smoothie bar, maaari ring bigyan ka ng patis ng gatas protina na kailangan mo nang walang $ 3 sa $ 5 presyo tag sa bawat paghahatid.
