Ang Pinakamagandang Ratio ng Carbs, Fat, at Fiber para sa isang Healthy Diet
Talaan ng mga Nilalaman:
Sundin ang mga rekomendasyon ng Institute of Medicine upang bawasan ang iyong panganib ng coronary heart disease at labis na katabaan. Ang Institute of Medicine ay nagtatakda ng Mga Katanggap na Macronutrient Distribution Ranges, o AMDRS, para sa carbohydrates, protina, kabuuang taba at polyunsaturated mataba acids. Ang mga AMDR ay sinadya upang matiyak ang sapat na paggamit ng nutrients.
Video ng Araw
Mga Rekomendasyon
Ang Pagtatanggap ng Macronutrient Distribution Range ng Institute of Medicine, o AMDR, para sa carbohydrates ay 45 porsiyento hanggang 65 porsiyento ng kabuuang mga calorie. Ang pag-inom ng taba ay dapat manatili sa pagitan ng 20 porsiyento at 35 porsiyento ng kabuuang calories. Ang inirerekumendang pandiyeta na paggamit ng hibla ay 14 gramo bawat 1, 000 calories natupok.
Carbohydrates
Ang carbohydrates ay nagbibigay ng mabilis na enerhiya sa iyong katawan. Ang mga pinaka karaniwang mga form ay starches, sugars at fibers. Ang lahat ng carbohydrates maliban sa hibla ay nasira sa asukal. Ang hibla ay isang karbohidrat na hindi matutunaw. Maraming tao ang nagsisikap na limitahan ang mga carbohydrates, ngunit ang pagpili ng magandang carbohydrates ay mas mahalaga kaysa sa paghihigpit sa kanila. Pumili ng buong butil sa halip na pino butil. Ang mga pinong butil ay hinubaran ng pandiyeta na hibla.
Taba
Uri ng taba ay mas mahalaga kaysa sa halaga ng taba na kinakain mo. Ang saturated at trans fats ay nagdaragdag ng panganib sa ilang mga sakit, kabilang ang sakit sa puso, habang ang unsaturated fats, o monounsaturated at polyunsaturated fats, bawasan ang panganib. Ang mga monounsaturated fats ay matatagpuan sa canola, peanut, at olive oil, avocado, nuts at seeds. Ang mga polyunsaturated fats ay nasa sunflower, mais, toyo at flax seed oils, walnuts, flax seeds at fish. Ang mga saturated fats ay matatagpuan sa karamihan sa mga pagkain ng hayop. Ang bahagyang hydrogenated vegetable oils ang pangunahing pinagmumulan ng trans fats sa American diet.
Fiber
Ang hibla ay mahalaga sapagkat ito ay nagtataguyod ng pagkabusog at binabawasan ang panganib ng diabetes, sakit sa puso, diverticulitis at paninigas ng dumi, ayon sa Harvard School of Public Health. Maaaring matunaw o hindi matutunaw ang mga fibre. Ang malulusaw na fibers ay nagpapabagal sa pagpasa ng pagkain sa pamamagitan ng mga bituka. Hindi matutunaw fibers bilis pantunaw at lumikha ng fecal bulk. Ang magagandang pinagkukunan ng hibla ay kinabibilangan ng buong prutas at gulay, mga butil ng butil at mga sereal ng almusal at lahat ng uri ng beans.
Mga Tip
Kumuha ng karamihan ng iyong mga carbohydrates mula sa buong butil, gulay, prutas at beans. Subukan ang pagdaragdag ng brown rice, bulgur, berries wheat, whole wheat pasta at beans sa iyong diyeta. Kumain ng hindi bababa sa isang magandang source ng omega-3 na taba sa bawat araw, nagrekomenda ng Harvard School of Public Health. Pumili ng lean cuts ng karne at nabawasan-taba produkto ng pagawaan ng gatas. Basahin ang mga label ng nutrisyon at iwasan ang puspos at trans taba. Kumuha ng higit pang hibla mula sa buong prutas, buong butil at beans. Subukan ang snacking sa mga hilaw na prutas at gulay upang makakuha ng mas maraming hibla.
