Kaltsyum sa Gatas at Yogurt

Uminom ng gatas at kumain ng yogurt para sa pinakamalupit na mapagkukunan ng kalsyum. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaltsyum sa mga kalamnan sa kontrata, palawakin at kontrata ang mga daluyan ng dugo, mag-ipon ng mga hormone at enzymes, magpadala ng mga impresyon ng nerbiyo at palakasin ang mga buto at ngipin, ayon sa Suplementong Pandagat ng Tanggapan. Inayos ng katawan ang konsentrasyon ng kaltsyum sa dugo upang suportahan ang mga function na ito. Ang naka-imbak na kaltsyum sa mga buto ay nagbibigay ng isang mahigpit na frame ng kalansay at nagsisilbing isang kaltsyum reservoir upang mapanatili ang masikip na kontrol sa paglaganap ng kaltsyum.

Video ng Araw

Pagkakakilanlan

Ang kaltsyum, ang pinaka-masaganang mineral sa katawan, ay tumutulong na mapalago ang malusog na buto sa maagang bahagi ng buhay at mabawasan ang pagkawala ng buto mamaya sa buhay. Mula sa 1 hanggang 2 porsiyento ng iyong timbang sa katawan ay kaltsyum, at 99 porsiyento nito ay nasa buto at ngipin, ayon kay Eleanor Whitney at Sharon Rolfes sa "Pag-unawa sa Nutrisyon. "Ang mga buto ay nagbibigay ng isang reservoir ng kaltsyum para sa dugo. Ang kaltsyum ng dugo ay tumutulong sa paggalaw ng mga kalamnan, ang puso at puso ay nakikipag-usap. Ang mga hormone at bitamina D ay umayos ang antas ng kaltsyum sa dugo.

Milk

Pumili ng taba-free o mababang taba gatas. Ang pinaka-sagana sa pinagmulan ng kaltsyum ay mga gatas at produkto ng gatas. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa tatlong servings mula sa grupo ng gatas upang matugunan ang mga pang-araw-araw na rekomendasyon ng kaltsyum. Humigit-kumulang 30 porsiyento ng kaltsyum mula sa mga produkto ng gatas ay nasisipsip, kumpara sa mas mababa sa 5 porsiyento mula sa spinach. Kakailanganin mong kumain ng 8 tasa ng spinach na naglalaman ng anim na beses na kaltsyum bilang 1 tasa ng gatas upang maihatid ang parehong halaga ng absorben kaltsyum sa iyong katawan, ayon sa "Understanding Nutrition. "

Yogurt

Pumili ng mga mababang-taba at nonfat na bersyon, alinman sa plain o may lasa. Gumamit ng yogurt bilang salad dressing o sandwich spread. Gamitin sa dips, desserts at main dishes. Kapalit ng frozen yogurt para sa ice cream. Ang isang tasa ng nonfat, mababang taba o prutas na yogurt ay nagbibigay ng 31 porsiyento sa 45 porsiyento ng sapat na paggamit para sa kaltsyum, ayon sa Ohio State University Extension. Ang isang tasa ng frozen yogurt ay nagbibigay ng tungkol sa 10 porsiyento ng paggamit para sa kaltsyum. Kung ikaw ay lactose-intolerant, pumili ng yogurt para sa isang lactose-free, high-calcium na pagkain.

Mga Label ng Pagkain

Inilalaan ng FDA ang pag-label ng mga produktong pagkain. Ang mga produkto na may label na "mataas," "mayaman sa" o "mahusay" na pinagmumulan ng suplay ng kaltsyum hindi bababa sa 20 porsiyento ng sapat na paggamit para sa kaltsyum. Ang isang produkto na may label na "magandang" pinagmulan ng kaltsyum ay dapat magbigay ng hindi bababa sa 10 porsiyento. Ang mga produkto na may label na "higit pa," "mayaman," "pinatibay" o "idinagdag" ay may 10 porsiyento o mas mababa, ayon sa "Pag-unawa sa Nutrisyon. "

Mga pagsasaalang-alang

Ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng sapat na paggamit ng 1, 000 mg ng kaltsyum bawat araw at ligtas na makakain ng hanggang sa 2, 500 mg kada araw.Hinihiling ng FDA ang mga label ng nutrisyon sa mga lalagyan ng pagkain upang sabihin ang porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum na ibinigay sa bawat paghahatid.

Ang isang mababang paggamit ng kaltsyum habang lumalaki ang mga taon ay naglilimita sa pinakamainam na masa at densidad ng mga buto. Karamihan sa mga tao ay nakakamit ang kanilang peak bone mass sa pamamagitan ng kanilang mga late 20s. Ang mababang paggamit ng kaltsyum ay maaaring humantong sa mas mababang siksik na buto o pagkawala ng buto at mas mataas na panganib ng osteoporosis.