Dibdib Pagbubuntis para sa Pinsala ng Pinsala

Bagaman maaaring mukhang matalino, ang paggamit ng paglaban upang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib ay may mahalagang papel sa pagbawi mula sa pinsala sa balikat. Hindi lamang ang mga kalamnan sa iyong dibdib ay nakakaimpluwensya sa iyong kakayahang ilipat at iikot ang iyong braso, ngunit nagbibigay din sila ng sapat na kakayahang katatagan sa harap ng balikat. Maraming mga iba't ibang mga pagsasanay ay maaaring gawin upang ma-target ang mahalagang kalamnan group pagkatapos ng pagyurak sa iyong balikat.

Video ng Araw

Cable Flyes

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong na gawing aktibo ang pectoralis major muscle, ang pinakamalaking at bulkiest na kalamnan sa dibdib.

Paano Upang: Sa isang hawakan ng isang pulbos ng cable haligi na gaganapin sa bawat kamay, kumuha ng isang staggered tindig. Dahan-dahan dalhin ang iyong mga kamay nang sama-sama sa antas ng balikat. Maghintay ng ilang segundo at pagkatapos ay bitawan ang tensyon.

->

Push-up ay isang madali at mapaghamong paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan dibdib. Photo Credit: blanaru / iStock / Getty Images

Push-ups

Push-up gamitin ang bigat ng iyong katawan upang palakasin ang grupo ng dibdib ng kalamnan.

Paano Upang: Gamit ang iyong mga kamay nakaposisyon sa ilalim ng iyong mga balikat at iyong mga siko tuwid, kumuha sa isang plank posisyon sa iyong mga daliri sa paa. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili patungo sa lupa sa pamamagitan ng baluktot na elbows hanggang ang iyong dibdib ay gumuho sa sahig. Maghintay ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kung ang isang karaniwang push-up ay sobrang labis sa iyong balikat, baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa nito sa iyong mga tuhod.

Dips

Dips makatulong na gawing aktibo ang iyong pectoralis minor na kalamnan, isang mas maliit na kalamnan ng dibdib na nakaupo sa ilalim ng iyong pectoralis major.

Paano Upang: Magtapat sa parallel bar sa bawat isa sa iyong mga kamay at itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagla-lock ng iyong mga elbow at pagyuko ng iyong mga tuhod. Umusad nang bahagya at liko ang iyong mga elbow upang mabawasan ang iyong sarili sa pamamagitan ng 6 hanggang 12 pulgada. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo o dalawa at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga siko upang iangat muli ang iyong sarili. Maaari mong simulan sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong mga binti sa isang dumi ng tao o upuan kung ang ehersisyo ay masyadong mahirap sa iyong nasugatan balikat.

->

Ang pagdaragdag ng isang sandal sa weight bench ay maaaring palakasin ang itaas na bahagi ng iyong pectoralis major. Photo Credit: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images

Bench Press

Bench presses ay isa pang mahusay na paraan upang i-target ang parehong pectoralis major at minor na mga kalamnan.

Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod sa isang weight bench at humawak sa isang bar na may barbells dito. Ang iyong mga kamay ay dapat mahigpit na pagkakahawak ng bar sa labas lamang ng bawat isa sa iyong mga balikat. Dahan-dahang ibababa ang bar hanggang sa gaanong hawakan ang iyong dibdib at pagkatapos ay i-extend ang iyong mga armas upang itaas ito muli. Ang pagdaragdag ng 30- hanggang 45-degree na incline sa weight bench ay tumutulong sa target sa itaas na bahagi ng iyong pectoralis major muscle, pinakamalapit sa iyong mga balikat.

Chest Press

Ang dumbbell ehersisyo na ito ay nakahiwalay sa nasugatan na balikat at nakakatulong upang mapabuti ang katatagan sa pamamagitan ng pag-activate ng pectoralis major.

Paano Upang: Magsinungaling sa isang bangko ng timbang at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga elbow na nakabaluktot sa 90-degree na anggulo. Palawakin ang bawat siko nang sabay-sabay habang itinataas mo ang mga timbang na tuwid sa hangin. Pagkatapos ng 1 hanggang 2 segundo, babaan muli ang mga timbang.

Magbasa Nang Higit Pa: Pec Deck Vs Chest Pindutin ang

Swiss Ball Walk-Outs

Habol-out hamunin ang mga kalamnan sa dibdib upang patatagin ang front na bahagi ng iyong nasugatan balikat laban sa kawalang-tatag ng isang Swiss ball.

Paano Upang: Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong tiyan sa isang Swiss ball gamit ang iyong mga kamay sa sahig. Maglakad pasulong papunta sa iyong mga kamay habang pinapayagan mo ang bola na ibagsak ang iyong katawan patungo sa iyong mga ankle. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at ang iyong mga abdominals nakatuon. Kapag ang bola ay umabot sa iyong mga paa, maglakad pabalik muli hanggang sa ang bola ay bumalik sa iyong tiyan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawing mas madali sa pamamagitan ng pagpapahinto sa walk-out kapag ang bola roll sa paglipas ng iyong mga tuhod.

Punch-Outs

Punch-outs target ang serratus anterior na kalamnan, na attaches sa mga buto-buto sa labas ng iyong dibdib at tumutulong upang mapadali ang balikat hanay ng paggalaw.

Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga armas na gaganapin sa hangin sa antas ng balikat at barbells sa bawat kamay. Punch ang mga timbang ang layo mula sa iyong katawan sa pamamagitan ng rounding iyong blades balikat pasulong. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa unang posisyon nang hindi ina-unlock ang iyong mga elbow.

Magbasa pa: Lower Pec Magsanay upang Makakuha ng Mass

Mga Babala at Pag-iingat:

Upang maayos na palakasin ang grupo ng dibdib ng kalamnan, gawin ang dalawa hanggang apat na hanay ng 10 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Sa isip, dapat itong gawin dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Wala sa mga pagsasanay ang dapat magdulot ng mas mataas na sakit sa iyong balikat. Tiyaking i-clear ang mga pagsasanay na ito sa iyong doktor o pisikal na therapist.