Plan sa pagkain para sa mga Beginner Bodybuilders
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Kunin ang Iyong mga Prayoridad
- Bumuo ng Mas Malaking almusal
- Calorie-Packed Lunches
- Mga Hapunan para sa Hinihikayat Meathead
- Pagkuha ng mga Shakes and Considerations
Ang mga unang yugto ng iyong paglalakbay sa katawan ng katawan ay ang pinakamahusay na oras upang gumawa ng lakas at laki ng mga nadagdag. Ang pagiging bago sa pagsasanay, ang iyong katawan tumugon at adapts mabilis sa pag-aangat ng mga timbang at bumuo ng kalamnan sa isang mas mabilis na rate. Maaari mong asahan ang isang pakinabang ng humigit-kumulang na 1 hanggang 2 pounds bawat buwan kapag gumamit ng maayos, ang tala ng trainer na si Barry Lumsden. Gayunpaman, ang pagkuha ng pinakamahusay mula sa iyong rehimen sa pagsasanay ay nangangailangan din ng isang solidong plano sa pagkain.
Video ng Araw
Kunin ang Iyong mga Prayoridad
Ang pinakamahalagang aspeto ng iyong bodybuilding diet ay calorie intake. Upang bumuo ng masa, kailangan mo sa pagitan ng 20 at 22 calories bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw, ayon sa sports scientist na si Jim Stoppani. Ito ay nangangahulugan ng isang 150-pound beginner bodybuilder na kailangan sa pagitan ng 3,000 at 3, 300 calories bawat araw upang makakuha ng timbang. Pinapayuhan ka ni Stoppani na bawasan ang iyong paggamit nang bahagya sa mga araw na walang pasubali, bagaman, habang ikaw ay hindi gaanong aktibo. Sa mga panahong ito, maghangad ng 18 calories bawat pound, ibig sabihin ang 150-pound bodybuilder ay nangangailangan ng 2, 700 calories sa mga araw ng pahinga.
Bumuo ng Mas Malaking almusal
Simulan ang iyong araw mismo sa isang breakfast-gusali ng kalamnan. Ang bilihin ng mga itlog at mga oats ng katawan ay isang mahusay na opsyon, tulad ng anumang uri ng gulay na puno ng gulay, pinakuluan o itlog na itlog sa tustadong tinapay, o isang sandwich na sandwich na tinapay sa rye o buong tinapay. Kapag ikaw ay nagmamadali, magpunta para sa isang bagay na mabilis at madali, tulad ng Griyego yogurt o keso ng kubo na halo-halong almond o almond butter, ilang mga frozen na berry at isang tinadtad na saging.
Calorie-Packed Lunches
Kalimutan ang iyong tipikal na tanghalian ng isang sandwich at chips at magpasya sa halip para sa isang calorie- at malusog na tanghalian na nakaimpake ng protina. Ang mga precooked brown rice o noodles na may piraso ng inihurnong salmon, gulay at langis ng oliba ay maaaring gawin nang maaga at maiimbak sa isang lalagyan hanggang sa handa ka nang kainin. Kung mas gugustuhin mong pumunta para sa isang mas tradisyonal na tanghalian-uri ng tanghalian, magkaroon ng dalawa hanggang tatlong pambalot ng buong butil na puno ng pabo o ham, maraming salad at gadgad na keso, nagsilbi ng isang piraso o dalawa ng prutas at isang maliit na unsalted na mani.
Mga Hapunan para sa Hinihikayat Meathead
Panatilihin ang mga bagay na simple sa hapunan at layunin para sa isang kahit na pamamahagi ng protina, karbatang karne at gulay. Pumili ng steak, manok, baboy, pabo o isda para sa iyong protina, o isang produkto na batay sa toyo kung ikaw ay vegetarian.Ang pasta, matamis na patatas, couscous, quinoa at bakwit ay lahat ng nutrient-siksik, high-fiber carb sources. At tungkol sa mga gulay, ang anumang bagay ay napupunta. Isaalang-alang ang paggawa ng dobleng iyong hapunan para kumuha ng pananghalian sa susunod na araw.
Pagkuha ng mga Shakes and Considerations
Ang isang aspeto ng maraming mga bagong bodybuilders ay tumingin sa mga protina shakes. Ang mga ito ay isang mabilis at madaling paraan upang kumuha ng higit na protina at calories, ngunit hindi ito kinakailangan. Kung mayroon kang isang napakahirap na pamumuhay at hindi laging gumawa ng oras upang kumain ng pagkain, ang isang iling ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ngunit sa kabilang banda, dapat mong makuha ang lahat ng iyong protina at calories mula sa buong pagkain. Kapag hinimok ng oras, inirerekomenda ng trainer na si Nate Green ang isang simple, malusog, mataas na calorie shake na binubuo ng almond milk, saging, whey protein powder, niyog at suplemento ng gulay. Magkaroon ng isa o dalawa sa mga ito bawat araw kung hindi ka magkasya sa solidong pagkain. Ayusin ang mga laki ng serving ng pagkain upang magkasya ang iyong mga pangangailangan sa calorie at layunin na hatiin ang mga calories na ito kasama ng tatlong pagkain kasama ang ilang mga meryenda. Dapat mong makita na ikaw ay struggling na matumbok ang iyong layunin sa calorie, magdagdag ng mas calorie-makapal na pagkain tulad ng mani, nut butters, pinatuyong prutas, buong gatas at langis ng oliba.
