Kailangan ko ng Higit sa Isang Kettlebell?

Ang mga Kettlebells ay mga tool sa pagsasanay ng Russian na ginawa mula sa cast iron. Mayroon silang isang bilog na hugis at isang hubog na hawakan na naka-fuse sa tuktok. Ang paggamit ng mga tool na ito ay maaaring makatulong upang lumikha ng malakas na lakas, bilis at katatagan ng core ayon sa website ng Sports Fitness Advisor. Kung naghahanap ka upang makatipid ng pera habang nakakakuha ka ng hugis, isang kettlebell ay sapat, ngunit may ilang mga kundisyon na nalalapat. Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ito o anumang ehersisyo pamumuhay.

Video ng Araw

Pagkakakilanlan

Kettlebells lumipat sa maramihang mga eroplano kapag nagsasagawa ka ng pagsasanay. Kahit na ang dalawang kettlebells ay maaaring magamit sa mga pagsasanay na ito, hindi kinakailangan. Ang karamihan sa mga ehersisyo ay tapos na lamang sa isang kettlebell. Ang pinakamahalagang bagay ay ang paggamit mo ng tamang form.

Mga Uri

Ang mga swing, deadlift, snatch at mga pagpindot sa balikat ay mga karaniwang solong kettlebell na pagsasanay. Ang ilang mga ehersisyo, tulad ng swings at deadlifts, ay maaaring isagawa gamit ang dalawang kamay o isa. Ang isang dalawang-ugali swing ay ginanap sa iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa balikat-lapad hiwalay. Tumayo sa paligid ng isang braso maabot sa likod ng kettlebell. Bend sa hips at ilagay ang iyong mga kamay magkatabi sa hawakan. Mabilis na iangat ito sa lupa at ipaalam ito sa pagitan ng iyong mga binti. Mabilis na i-ugoy ito pasulong at hanggang sa taas ng dibdib. Kapag ginawa mo ito, pilitin ang iyong glutes, quadriceps at abs papilit. Hayaan ang kettlebell swing pabalik sa pagitan ng iyong mga binti at ulitin. Habang pinahihintulutan mo ang paglipat ng kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.

Magsagawa ng isang solong braso indayog sa parehong paraan, maliban ilagay ang iyong kamay sa gitna ng hawakan. Kapag ikaw ay sumasayaw, hayaan ang iyong iba pang mga braso float sa hangin sa iyong panig.

Deadlifts ay ginanap sa iyong mga paa sa isang malawak na paninindigan at ang kettlebell karapatan sa ilalim mo. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong katawan pababa patungo sa kettlebell. Grab ang hawakan gamit ang iyong mga kamay magkatabi at iangat ito sa sahig habang tumayo ka. Matapang kontrata ang iyong abs, glutes at quads at ibababa ang iyong sarili pababa pababa. Hayaan ang kettlebell pindutin ang sahig at ulitin. Magsagawa ng isang solong braso deadlift ang eksaktong parehong paraan, maliban na lang maunawaan ang sentro ng hawakan at hayaan ang iyong iba pang mga braso float sa hangin sa iyong panig.

Mga Epekto

Ang pangunahing dahilan kailangan mo lamang ng isang kettlebell ay dahil sa ganap na pagsasama ng katawan. Nangangahulugan ito na nagtatrabaho ka ng maramihang mga kalamnan sa bawat oras na gawin ang ehersisyo. Kunin ang balikat pindutin halimbawa. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpindot sa kettlebell sa posisyon ng rack, itulak ito sa itaas ng iyong ulo at pagbaba nito pabalik. Ang posisyon ng rack ay kapag ang kettlebell ay nagpapahinga sa likod ng iyong bisig sa harap ng iyong dibdib sa iyong braso masikip sa iyong katawan. Gumagana ang iyong mga deltoid, triseps, biceps, pectorals at abs lahat sa parehong oras.Sa pamamagitan ng pagpalit ng pagsasanay na ito sa isang pindutin ang pindutin, ikaw din i-activate ang iyong glutes, quads, hamstrings at binti. Magsimula sa parehong posisyon bilang pindutin ang balikat, ngunit ibaba ang iyong sarili sa isang bahagyang maglupasay. Mabilis na bumangon at itulak ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo. Bawasan ito nang dahan-dahan at ulitin.

Sukat

Ang bigat ng kettlebells ay ipinahiwatig sa kilo, pounds o pareho. Ang isang mahusay na panimulang timbang para sa mga kababaihan ay £ 26. o 12 kg, at isang mahusay na panimulang timbang para sa mga lalaki ay 35 lbs. o 16 kg. Habang itinatayo mo ang iyong lakas, dahan-dahang taasan ang bigat ng iyong kettlebell.

Pagsasaalang-alang

Kapag nagsasagawa ka ng kettlebell na ehersisyo, ikaw ay aktibong maramihang mga kalamnan at joints sa parehong oras. Upang maiwasan ang pinsala, gumugol ng limang minuto sa paggawa ng mga dynamic na pag-urong. Ang mga ito ay ginaganap sa paggalaw at pinasikat nila ang iyong katawan sa paggagamot. Ang mga crossbow ng braso, mga bilog ng braso, lateral lunge, shrund sa balikat, alternate foot touch, pagtaas ng takong at mga pag-ikot ng trunk ay mga halimbawa.

Benepisyo

Kettlebell pagsasanay ay may iba pang mga benepisyo. Ayon sa Chief Science Officer na si Cedric X. Bryant, Ph. D. mula sa American Council on Exercise, ang mga kettlebells ay maaaring makatulong sa pagsunog ng calories at pagkawala ng timbang.