Ang pagiging epektibo ng Smith Machine Squats

Mga Squat ay isang popular na ehersisyo sa pagsasanay ng timbang. Ang mga ito ay ginagamit upang bumuo ng mas mababang lakas ng katawan sa pamamagitan ng mga propesyonal na mga atleta at mga interesado sa pangkalahatang fitness. Habang karaniwan nang ginagawa ang mga ito sa mga dumbbells at barbells, maaari rin silang makumpleto sa isang Smith Machine. Habang ginagawa ang mga ito sa makina ay bubuo ang parehong mga grupo ng kalamnan, maaari itong ilagay ang iyong mga joints sa madaling kapitan at mapanganib na mga posisyon.

Video ng Araw

Mga Squat

Mga Squat ay mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay na bumuo ng mga pangunahing kalamnan, glute, quadriceps at binti. Kinakailangan nito ang mga pangkat ng kalamnan upang kontrahin ang kontrata habang binababa ka sa isang mag-iskrol, at kontraktwal na kontrata habang lumabas ka sa squat. Upang makumpleto ang squat, ilagay ang iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad bukod sa iyong mga daliri ng paa pointed pasulong o bahagyang palabas. Kaagad na yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong kulata pabalik, upang mas mababa ka pababa sa isang hagupit. Huwag pahintulutan ang iyong mga tuhod na dumaan sa kabila ng linya ng iyong mga daliri. Magpatuloy hanggang ang iyong mga thighs ay magkapareho sa sahig, at pagkatapos ay i-extend ang iyong mga tuhod at hips at bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga squat ay maaaring makumpleto gamit ang iyong sariling timbang ng katawan, dumbbells o barbells para sa paglaban.

Smith Machine

Ang pagkumpleto ng squats sa isang Smith Machine ay nagsasangkot ng paggamit ng barbell sa makina bilang pagtutol. Sa halip na kontrolin mo ang landas ng barbell, gumagana ang makina sa isang nakapirming landas. Tumayo sa gitna ng makina at sa harap ng barbell na may bar resting sa iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga paa tungkol sa isang paa nang higit pa kaysa sa gusto mo sa isang regular na maglupasay. Siguraduhin na ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa balikat lapad bukod sa toes nakatutok pasulong o bahagyang out. Tanggalin ang bar upang ang timbang ay nasa iyong mga balikat. Bend ang iyong mga tuhod upang mas mababa ka sa isang maglupasay. Magpatuloy hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at pagkatapos ay i-extend ang iyong mga tuhod upang bumalik sa panimulang posisyon.

Posisyon

Ang mas malayo kaysa sa iyong ilagay ang iyong mga paa kapag gumagawa ka ng squats sa isang Smith Machine, mas marami ang iyong mga glutes at mas mababa na ang iyong quadriceps ay hinikayat. Kung ilipat mo ang iyong mga paa pabalik nang direkta sa ilalim ng bar, ang iyong mga quads tumagal ng higit pa sa mga responsibilidad habang ang iyong glute kalamnan fibers ay tumatanggap ng mas mababa activation.

Downfalls

Ang paggawa ng squats sa isang Smith Machine ay nagtanggal ng anumang pangangailangan upang mapanatili ang balanse. Kapag gumagamit ka ng libreng timbang, ang iyong core at iba pang mga tumutulong na kalamnan ay kailangang gumana upang mapanatili ang iyong sarili patayo at balanse. Upang bumuo ng iyong quadriceps at glutes, dapat mong ilipat ang iyong mga paa pabalik at mas malapit sa ilalim ng bar, na pagkatapos ay inilalagay ang iyong mga kasukasuan ng tuhod sa madaling kapitan na posisyon ng pagpapalawak ng higit pa sa iyong mga paa sa panahon ng squat.Kung ilagay mo ang iyong mga paa pasulong, ang iyong mas mababang likod ay ilagay sa isang madaling kapitan posisyon at malamang na sapilitang sa isang rounding posisyon.

Mga Pagsasaalang-alang

Kung ikaw ay isang atleta na naghahanap upang mapabuti ang iyong pagganap o ang isang tao na interesado lamang sa pagpapabuti ng iyong antas ng fitness at mas mababang lakas ng katawan, ang pagkumpleto ng squats gamit ang iyong timbang sa katawan o libreng timbang ay mas epektibo. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat gumana nang sama-sama sa isang paraan na ginagaya ang mga paggalaw na kasangkot sa sports at pang-araw-araw na buhay. Makipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay upang malaman kung ang pagtatrabaho sa isang Smith Machine ay para sa iyo; lalo na kung nakaranas ka na mula sa tuhod at mas mababang mga problema sa likod.