Na pagsasanay para sa Pelvic Strain and Damage dahil sa Malakas na Pag-aangat at Pagsasanay sa Timbang

Maaaring hampasin ng sakit sa pelvic ang mga kalalakihan at kababaihan. Ang dalawang pangunahing sanhi ng pelvic pain ay labis na timbang at hindi tamang pagtaas ng pamamaraan sa panahon ng paglaban. Ang mga sintomas ng sakit sa pelvic ay maaaring tumagal ng ilang linggo at kung minsan ay mga buwan. Ang isang solidong plano ng paggamot para sa pelvic pain ay binubuo ng pangunahing pagpapalakas at mas mababang mahigpit na pagpapahaba.

Video ng Araw

Pelvic Tilts

Pelvic tilts ay isang karaniwang ehersisyo na nagtuturo sa iyo kung paano ililipat ang iyong pelvic region. Maaari kang magsagawa ng pelvic tilts sa isang supine o seated na posisyon. Ang iyong unang layunin ay upang pakiramdam kung saan ang iyong pelvis ay. Ang pelvic bone ay matatagpuan sa pagitan ng iyong mga buto sa balakang. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balakang at ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balakang. Ibalita lang ang iyong pelvis pasulong at paatras. Ilipat mo lamang ang iyong pelvis sa pamamagitan ng isang walang sakit na hanay ng paggalaw.

Supine Bridge

Supine tulay isama ang gluteals at hamstrings sa loob ng posterior kadena. Ang mga tulay ay nagpapatatag din sa nakahalang o sa loob ng mga abdominal na sumusuporta sa mas mababang gulugod at pelvic region. Humiga sa iyong likod, baluktot ang mga tuhod at mga paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga paa at mga tuhod na lapad ang lapad. Mabagal na itaas ang iyong mga hips mula sa sahig. Hawakan ang iyong mga panloob na abdominals at gluteals habang itinataas mo ang iyong mga hips. Sa sandaling ang iyong hips ay ganap na pinalawak, pilitin ang tatlong segundo na pag-urong / pagpindot. Ibaba ang iyong mga hips hanggang sa halos hawakan nila ang sahig. Panatilihin ang isang pare-pareho ang tiyan / gluteal contraction sa buong kilusan. Tiyaking sinimulan mo ang galaw mula sa iyong mga hips at hindi ang iyong katawan.

Quadruped Bird Dog

Ang ibon ng aso ay isang ehersisyo na gumaganap sa iyong mga stabilizer ng puno ng kahoy mula sa isang madaling kapitan ng sakit o face-down na eroplano ng katawan. Itakda ang iyong sarili sa lahat ng apat sa sahig. Magsimula sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong kanang braso at ang iyong kaliwang binti nang sabay-sabay. Hawakan ang dalawang limbs na ito sa kanilang mga mataas na posisyon para sa mga tatlong segundo. Pagkatapos ng tatlong segundo, i-lower ang iyong kanang braso at kaliwang binti pabalik sa sahig. Gawin ang parehong paggalaw sa kaliwang braso at kanang binti. Limitahan kung gaano kataas ang iyong iangat sa bawat binti. Ang mataas na taas ng binti ay magtatanggal ng iyong pelvic alignment. Panatilihin ang isang panghabang-buhay na pag-urong sa iyong panloob na mga abdominals at gluteals.

Ball Squat

Baluktot ng bola ang mga quadriceps, hamstrings at gluteals. Ang pagta-target sa glutes at quads ay nagpapalakas sa pag-stabilize ng pelvic girdle. Ang mga malalakas na glutes at quads ay nagpapanatili ng hindi nababaw na strain mula sa pelvis. Ilagay ang iyong mababang gulugod sa gitna ng bola ng physio na nasa isang patag na pader. Gumawa ng isang pare-pareho ang pag-urong ng tiyan habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga paa, tuhod at hips ay nakahanay. Ibaba ang iyong mga hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang kontroladong paraan.Ilipat pababa hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos ng isang pangalawang pause, itaas ang iyong mga balakang pataas hanggang ang iyong mga binti ay tuwid lang. Pigilan ang anumang paggalaw ng kilay ng tuhod, na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa ng patella. Panatilihin ang iyong mga hips mula sa pag-roll sa bola, dahil ito ay maaaring humantong sa spinal kawalang-tatag.

Lumalawak

Ang mas mababang paglawak ng katawan ay nakakakuha ng kakayahang umangkop sa ilang mga pangunahing kalamnan ng core. Ang mga lugar ng kalamnan na nais mong ituon ay ang mga hamstrings, flexors ng balakang, quadriceps at gluteals. Ang mga pangunahing kalamnan ay dapat lamang maging mga piraso ng isang buong katawan na lumalawak na programa. Ang lansangan ay laging ginagawa matapos ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo. Ito ay kapag napabuti ang iyong kakayahang umangkop. Maaari kang mag-abot sa iyong lakas ng ehersisyo, hangga't ikaw ay nagpapainit. Ang tamang pag-init ay limang hanggang walong minuto ng isang ilaw na gawa sa aerobic.