Magsanay upang Tulungan ang isang Groin Injury

Ang pinaka-karaniwang anyo ng pinsala sa singit ay isang strain ng singit. Ito ay isang maliit na luha sa mga kalamnan ng adductor sa panloob na area ng singit. Maraming mga strains ay pagalingin sa pamamagitan ng kanilang sarili na may paunang pahinga - sinusundan ng isang programa ng rehabilitasyon ehersisyo. Iunat ang iyong nasugatan na singit sa lalong madaling panahon na makayanan mo ito, ayon sa University of Sports Medicine. Kung mayroon kang matinding sakit, o sakit sa iyong mga bato o testicles, kumunsulta sa iyong doktor bago mag-ehersisyo.

Video ng Araw

Inner Thigh Stretch

Ang hip adductor stretch ay isa sa mga mas magiliw na post-groin injury exercises. Sa katunayan, ang University of Sports Medicine ay nagpapahiwatig ng paggawa ng pagsasanay na ito bago tangkaing mas masipag na galaw. Bumalik sa sahig at liko ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay tumuturo sa kisame. Mabagal na ilipat ang iyong mga tuhod palayo mula sa bawat isa hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sensation sa iyong panloob na thighs. Huwag bounce o pilitin ang kilusan. Subukang i-hold ang iyong mga binti para sa 20 segundo, pagkatapos ay ulitin ng tatlong beses, ayon sa USM. Ang isang pagkakaiba-iba sa pagsasanay na ito ay upang ilagay ang soles ng iyong mga paa magkasama at ang iyong mga tuhod out, pagkatapos ay malumanay lumipat mula sa gilid-sa-gilid.

Lunging

Ang Lunging ay naglalagay ng stress sa singit, kaya't hindi ito maipapayo sa mga kamakailang pinsala o masakit na strain. Gayunpaman, ang isang pag-aangat ng lunge ay maaaring makatulong sa mga kalamnan sa loob ng hita at sa loob ng lugar ng singit. Lumuhod sa iyong kanang tuhod at kumuha sa isang komportableng, matatag na posisyon. Ang iyong kaliwang binti ay dapat na baluktot sa harap mo sa iyong paa flat sa sahig. Unti-unti iwanan ang kanang paa papasok hanggang sa ang iyong kanang paa ay nakatungo sa isang anggulo na 90 degree, ayon sa Athletic Adviser. Ilagay ang parehong mga kamay flat sa lupa. Ibaba ang iyong mga hips pababa patungo sa sahig hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong area ng singit. Huwag mag-bounce sa posisyon. Maghintay ng hanggang 20 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

Hip Flexion

Ang mga advanced na pagsasanay para sa mga pinsala sa singit na mas malapit sa pagpapagaling ay kinabibilangan ng hip flexion. Ito ay gumagana sa mga kalamnan ng singit, ngunit nagbigay ng higit na presyon sa mga ito kaysa sa mga pangunahing pagsasanay. Umupo sa isang bangko at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ang mga binti ay may lapad na lapad. Itaas ang iyong kanang paa patungo sa iyong dibdib at hawakan ng 10 segundo o higit pa. Mas mahina pabalik sa sahig. Lumipat sa iyong iba pang mga binti at ulitin. Gawin ang kilusan ng 30 beses sa bawat binti, sabi ng Athletic Advisor.

Mga Pagsasanay ng Pagtutol

Habang nagkapinsala ang pinsala sa kirot at bumababa ang sakit, ang mga resistansang band sa paglaban ay maaaring makatulong na palakasin ang lugar. Ang mga banda ng paglaban ay mga loop ng goma o katulad na materyal. Ikapit ang isang dulo sa iyong binti. Ikabit ang kabilang dulo at isara ito nang matatag sa isang pinto. Ang isang pagtutol sa ehersisyo ay ang balakang extension. Tumungo sa pintuan kasama ang iyong banda ng paglaban sa iyong kanang binti.Tumayo nang diretso at hilahin nang pabalik ang iyong binti. Iwasan ang baluktot ang tuhod. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa unang posisyon. Gawin ang pagsasanay na ito sa tatlong set ng 10 repetitions, ayon sa University of Sports Medicine.