Mga pagkain Mataas sa Branched-Chain Mga Amino Acid

Ang branched-chain amino acids - leucine, isoleucine at valine - ay tatlong ng walong mahahalagang amino acids na dapat mong makuha sa pamamagitan ng iyong diyeta. Nagbahagi ang mga ito ng isang katulad na branched na hugis, na nagtatakda sa kanila ng bukod sa iba pang mga amino acids, ngunit ginagamit pa rin ang mga ito upang makabuo ng mga protina sa iyong katawan. Pinupunan din nila ang mga tungkulin na sumusuporta sa iyong mga kalamnan. Maaari mong bilangin ang pagkakaroon ng iba't ibang halaga ng lahat ng tatlong amino acids mula sa mga pagkain na naglalaman ng protina.

Video ng Araw

Mga Benepisyo ng Branched-Chain Amino Acids

Ang branched-chain amino acids, o BCAAs, ay pinalalakas sa iyong mga kalamnan, kung saan nagbibigay sila ng mahalagang mapagkukunan ng enerhiya. Pinopromote din nila ang synthesis ng protina sa mga kalamnan at binawasan ang pinsala sa exercise na sapilitan sa kalamnan, ayon sa isang artikulo sa isyu ng Septiyembre 2008 ng "Journal of Sports Medicine at Physical Fitness. "Sa isang kinokontrol na pag-aaral kung saan ang mga kalalakihan ay nakilahok sa isang walong linggo na programa sa pagsasanay ng paglaban, ang grupo na kumuha ng mga supplement sa BCAA ay nakakuha ng mas maraming lean mass at nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga taong hindi kumuha ng BCAAs, ayon sa isang ulat sa isyu ng Hulyo 2009 ng "Journal ng International Society of Sports Nutrition. "

Ang mga pinakamagandang mapagkukunan ng BCAAs ay karne, manok, isda, mga produkto ng dairy at itlog, ulat ng NYU Langone Medical Center. Bilang isang patnubay, maaari mong malaman ang tungkol sa pag-ubos tungkol sa 1. 7 gramo ng leucine at 1 gram bawat isa sa isoleucine at valine mula sa 3-onsa na paghahatid ng karne, manok o isda o mula sa 1/2 tasa ng cottage cheese. Ang isang tasa ng gatas ay naglalaman ng halos kalahati ng halagang iyon. Ang whey protein ay isa pang magandang opsyon para mapalakas ang iyong paggamit ng BCAAs.

Mga Pagpipilian sa Batayan ng Plant

Ang mga soybeans, inihurnong beans, limang beans, lentils, kayumanggi bigas, buong trigo, mais at mani tulad ng mga almendras at cashew ay mahusay na pinagmumulan ng mga branched chain na amino acids, ulat ng Huntington College of Health Sciences. Sa lahat ng mga pagkain na nakabatay sa planta, ang mga beans ay may pinakamataas na halaga ng kabuuang protina, kaya ang mga ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa BCAAs. Ang isang tasa ng mga lutong beans ay mayroong 1 gramo ng bawat isa sa BCAAs. Sa paghahambing, 1 tasa ng lutong kanin at quinoa ay may 0. 4 gramo ng leucine, 0. 2 gramo ng isoleucine at 0. 3 gramo ng valine.

Inirerekomendang Pang-araw-araw na Paggamit

Ang inirerekomendang pandiyeta sa leucine ay 42 milligrams para sa bawat kilo, o 2. £ 2, ng timbang ng katawan. Dapat kang makakuha ng 19 milligrams bawat kilo ng isoleucine at 24 milligrams bawat kilo ng valine. Ang mga malusog na tao ay maaaring makakuha ng sapat na BCAAs sa pamamagitan ng pag-ubos ng kanilang RDA para sa kabuuang protina, na 46 gramo araw-araw para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga lalaki. Kung ikaw ay may sakit o nasugatan, maaaring kailanganin mong palakasin ang iyong paggamit ng BCAA. Ang mga panterutikong dosis ay mula sa 1 gramo hanggang 5 gramo araw-araw, ang mga ulat ng NYU Langone Medical Center, ngunit makipag-usap sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol sa iyong paggamit ng protina.