Mga Pagkain na Nagdaragdag ng Serotonin at Pag-induce Sleep

Ang iyong utak at katawan ay umaasa sa serotonin ng kemikal para sa positibong damdamin - ang kasiyahan na nararamdaman mo mula sa pagkain, pagpapahinga at matutulog na pagtulog. Kahit na ang mga pagkain ay nakakaapekto sa mga antas ng serotonin ng tao nang iba at walang pagkain na direktang humihikayat, ang ilang mga pagkain at mga gawi sa pagkain ay maaaring makatulong na bigyan ang iyong utak ng tulong ng kemikal, na mas malamang na makapagpapahinga. Tandaan na ang iyong pangkalahatang diyeta at pagpapanatili ng iba pang mga malusog na gawi, tulad ng pagpapanatili ng regular na oras ng pagtulog at regular na ehersisyo, ay mahalaga din para sa pagtulog. Kung ang iyong mga hamon sa pagtulog ay malubha o pangmatagalan, humingi ng patnubay mula sa iyong doktor.

Video ng Araw

Simple Carbs

Pinapayagan ng carbohydrates ang iyong utak upang makabuo ng serotonin. Bagaman hindi palaging ang pinakamainam na pagpipilian, ang simpleng carbohydrates ay nagbibigay ng pinakamalaking epekto sa iyong antas ng serotonin, ang mga ulat ng Columbia University Health. Natagpuan sa mga matamis, pinong butil at prutas, ang mga simpleng carbs ay mabilis na pumapasok sa iyong daluyan ng dugo, na nagbibigay ng serotonin boost na hanggang dalawang oras. Ang pagkain ng masyadong maraming mga simpleng carbohydrates mula sa mga hindi malusog na pinagkukunan, tulad ng mga Matatamis, ay maaaring makagambala sa kontrol ng asukal sa dugo at potensyal na mapanatiling gising ka. Kung nais mong huwag mag-sleepier sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog, magkaroon ng isang maliit na meryenda na naglalaman ng isang simpleng pinagmulan ng carb, tulad ng honey o prutas, kasama ang ilang protina upang mabawasan ang mga epekto na ito. Magkaroon ng isang baso ng mababang-taba gatas na may touch ng honey, halimbawa, o sariwang prutas na nanguna sa isang maliit na yogurt.

Complex Carbs

Complex carbohydrates, na kung saan ay laganap sa mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng buong butil, yams at mga itlog ng itlog, nagbibigay ng mas matagal na asukal sa dugo na kontrol at mas mabagal na paglabas na mga epekto ng serotonin. Dahil naglalaman din ang mga ito ng protina, na maaaring makagambala sa produksyon ng serotonin kung kumonsumo ka ng masyadong maraming, iwasan ang pagpapares sa mga ito ng karagdagang mga mapagkukunan ng protina - o gawin ito nang maaga. Magkaroon ng toast buong toast na may peanut butter, halimbawa, o oatmeal na may mga sariwang berry at isang ambon ng honey. Ang pagdaragdag ng mga simpleng mga pinagkukunan ng carb ay nagbibigay ng mas mabilis na pagkilos ng serotonin at pinahusay na lasa.

Nuts, Seeds, Milk at Saging

Ang mga nuts, buto, gatas at saging ay nagbibigay ng carbohydrates at amino acid tryptophan, na tumutulong sa iyong utak na magamit ang serotonin. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng mahalagang halaga ng mineral na magnesiyo. Ang magnesiyo ay may mahalagang papel sa pagtulog, ayon sa isang ulat na inilathala sa "Journal of Research in Medical Sciences" noong Disyembre 2012. Ang mga kakulangan sa magnesiyo ay nauugnay sa hindi mapakali sa binti syndrome, na nakakasira ng pagtulog. Inirerekomenda ng University of Maryland Medical Center ang pagkakaroon ng mainit-init na gatas, na kung saan ay din nakapapawi, o isang saging bilang isang pang-sleep-inducing na oras ng pagtulog meryenda.

Higit pang Mga Tip sa Tip sa Pagtulog na Matutulog

Ang pagpapanatili ng malusog na timbang sa katawan ay mahalaga para sa pagtulog, lalo na mula sa 18 milyong Amerikano ang may pagtulog na apnea, ayon sa National Sleep Foundation.Sleep apnea ay isang disorder na gumagambala sa paghinga sa panahon ng pagtulog at maaaring magresulta mula sa labis na pounds. Layunin para sa isang balanseng pagkain batay sa buong pagkain, tulad ng mga prutas, gulay at buong butil. Mayaman sa hibla at iba pang mahahalagang nutrients, ang mga pagkaing ito ay mas madaling makontrol ang timbang. Patakbuhin ang layo mula sa mga hindi malusog na mapagkukunan ng taba, tulad ng mga mataba na karne, pastry at iba pang mga pagkaing naprosesong mababa ang nutrient, na nagdaragdag ng pamamaga. Pumili ng mga mapagkukunan ng malusog na taba, tulad ng mga mani, buto at may langis na isda, sa halip. Malapit sa oras ng pagtulog, iwasan ang mga maanghang na pagkain, mataba na pagkain at malalaking bahagi, na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa tiyan, acid reflux at heartburn - lahat ay maaaring makagambala sa isang nakaginhawang gabi. Ang caffeine at alkohol ay maaari ding makagambala sa pagtulog.