Libreng Babae Weight Lifting Workout Routine

Ang pagkakaroon ng isang weightlifting routine ay makakatulong sa pagbabawas ng anumang mga takot na maaaring mayroon ka sa weight room at gumawa ka ng isang mas kumpiyansa na babae sa weightlifting at sa buhay. Ang push / pull / leg split routine ay isang weightlifting routine na maaaring gawin ng mga beginners o advanced female weightlifters. Ang gawain ay nahati sa tatlong araw ng linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat araw ng pag-aangat. Ang routine ay nagbibigay-daan para sa maximum na oras ng pagbawi, na nag-aalis ng posibilidad ng over-training o pinsala, na ginagawa itong isang perpektong pagpipilian sa weightlifting.

Video ng Araw

Rutin

Sa unang araw ng iyong gawain sa pag-eehersisyo, sanayin ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan. Sa dalawang araw, sanayin ang iyong mga kalamnan sa binti. Sa tatlong araw, sanayin ang iyong paghila ng mga kalamnan sa itaas na katawan. Ang mga kalamnan sa tiyan ay maaaring sanayin sa alinman o lahat ng tatlong araw ng pagsasanay, ngunit dapat makumpleto sa dulo ng iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang mga hindi pa panahon pagkapagod sa iyong iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang iyong mga kalamnan sa balikat ay ginagamit para sa parehong pagtulak at paghila at maaaring sanayin sa alinman sa araw ng push o pull. Dahil naka-target ang mga pagsasanay sa dibdib ang mga nauunang deltoid, upang ang iyong mga balikat ay magkaroon ng pinakamataas na oras sa pagbawi, sanayin ang mga ito sa araw ng pag-urong, ayon kay Aaaweight. com.

Warm-up

Warming up bago ang anumang ehersisyo na gawain ay kritikal para sa pag-iwas sa pinsala at tagumpay sa weight room. Magpainit nang aerobically sa loob ng limang hanggang 10 minuto sa pamamagitan ng paglalakad, pag-jogging o paggamit ng cardio machine bago simulan ang iyong pag-aangat na gawain. Pagkatapos ng warming up, ang iyong unang weightlifting set ay dapat na isang warm-up set. Pinapayagan ng warm-up set ang iyong mga kalamnan upang ihanda ang kanilang sarili para sa mabigat na pag-aangat.

Push Day

Magsanay dibdib, balikat at trisep sa push day. Kabilang sa mga halimbawa ng pagsasanay sa dibdib ang bench press, dumbbell chest press, pushups, cable crossover o machine chest press. Kasama ng mga pagsasanay sa balikat ang pindutan ng militar, pag-ilid ng pag-ilid o pagtaas ng mga pag-ilid. Kabilang sa triseps exercises ang overhead triceps extension, dumbbell kickbacks, dips o cable press down.

Leg Day

Sa araw ng paa, tumuon sa glutes, quadriceps, hamstrings at calves. Isaalang-alang ang warming up ng isang buong 10 minuto bago simulan ang pag-eehersisyo na ito dahil sa mga malalaking grupo ng kalamnan na kasangkot. Simulan ang iyong pag-eehersisiyo na may maraming-magkasanib na ehersisyo tulad ng squats, deadlifts o barbell lunges. Hinahain ng mga pagsasanay na ito ang iyong buong mas mababang katawan, kaya gawin ang mga ito bago lumipat sa single-joint exercise. Kabilang sa mga single-joint exercise ang cable kickbacks, step-up, extension ng binti, binti curl at nakatayo na guya.

Hilahin ang Araw

Sanayin ang iyong likod, biceps at mga kalamnan ng tiyan sa araw ng pull. Kabilang sa mga ehersisyo sa likod ang mga shrug ng barbell, pullups, baluktot sa mga hilera o lat pull down, ayon sa website ng Mga Ehersisyo para sa Upper Back.Kabilang ang hindi bababa sa isang mas mababang likod ehersisyo sa iyong mga gawain ay maaaring makatulong na maiwasan ang mababa ang likod sakit. Ang mga back extension, magandang umaga at supermans ay mga pagsasanay na nagta-target sa mas mababang likod. Ang mga ehersisyo ng biceps ay kinabibilangan ng barbell curls, curls ng dumbbell, curlers ng mangangaral o cable curls. Kabilang sa mga pagsasanay sa tiyan ang mga elevator ng paa, reverse crunches, bisikleta o pahilig na twists.

Lumalawak

Kumpletuhin ang bawat pag-eehersisyo sa pag-iwas sa pamamagitan ng pag-abot sa mga kalamnan na sinanay sa araw na iyon. Ang pagtaas ng pagsunod sa iyong pag-eehersisyo ay pinipigilan ang mga pinsala at binabawasan ang post-workout na sakit. Kapag lumalawak, mahalaga na magrelaks, magpatuloy at huwag hawakan ang iyong hininga o bounce. Tumutok sa walang-sakit na pag-uunat, na humahawak sa bawat kahabaan ng hindi kukulangin sa 30 segundo.