Ang Sports na Pang-timbang para sa Kababaihan

Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang mga matatanda na may sapat na gulang - parehong mga kalalakihan at kababaihan - ay dapat na sanayin ng lakas nang dalawang beses kada linggo. Ngunit ang ilang kababaihan ay nag-aalinlangan sa lakas ng tren, at lalo na upang kunin ang mga libreng timbang, kadalasan dahil sa mga popular na maling paniniwala tungkol sa kung paano magpatibay ng tren at kung ano ang maaaring mangyari kapag ginagawa nila.

Video ng Araw

Mga Benepisyo

Ang nadagdagan ang lakas ng kalamnan at pagtitiis mula sa mga benepisyo sa pagtaas ng timbang sa parehong mga babae at lalaki. Maaari itong gumawa ng araw-araw na mga gawain tulad ng paglilipat ng mga pamilihan, pagpili ng isang bata o pagdadala ng mga kahon sa itaas na palapag mas madali. Ang libreng-timbang na pagsasanay ay partikular na kapaki-pakinabang dahil pinipilit nito ang higit pang mga kalamnan na gumana nang magkakasama, nagpapatatag ng mga timbang sa halip na itulak lamang ang timbang kasama ang isang hanay ng track tulad ng mga timbang machine. Ngunit ang pagsasanay sa lakas ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan dahil makakatulong din ito na mabawasan ang pagkawala ng buto at maiwasan ang osteoporosis.

Bulking Up - O Hindi

Ang ilang mga kababaihan ay nagpahayag ng pag-aalala tungkol sa bulking up "masyadong maraming" mula sa pagsasanay ng timbang. Tulad ng mga kalalakihan, ang ilang mga kababaihan ay nababahala na mas malaki kaysa sa iba, at ang mga siyentipiko ay hindi lubos na nauunawaan kung bakit. Ngunit gaano karaming mga set at reps na ginagawa mo sa bawat ehersisyo ay nakakaapekto rin kung paano bumuo ng iyong mga kalamnan. Ang mga bodybuilder ay gumagawa ng mababang bilang ng mga reps na may napakataas na timbang. Kung gumawa ka ng higit pang mga pag-uulit - inirerekomenda ng University of Maryland Medical Center ang walong hanggang 10 na repetisyon bawat hanay na sapat para sa karamihan ng mga ehersisyo - na may sapat na timbang upang gawin ang huling pag-uulit ng isang hamon, hindi ka makaranas ng hypertrophy na estilo ng bodybuilder.

Sets and Reps

Ang ilang mga fitness magazine na nagpapanatili ng kathang-isip na ang mga kababaihan ay dapat lamang mag-angat ng maliliit na timbang, na nagpapakita ng mga muscular fitness model na nagtatrabaho gamit ang mga maliliit na dumbbells. Kahit na dapat mong palaging angkop ang halaga ng timbang na iyong itataas upang hamunin ngunit hindi lumampas sa iyong kakayahan, dapat mo ring dagdagan ang timbang para sa isang patuloy na hamon habang nakakakuha ka ng mas malakas. Sa bawat oras na maaari mong gawin higit pa kaysa sa iyong target na bilang ng mga pag-uulit, dagdagan ang halaga ng timbang na nakakataas ka sa pagitan ng 5 porsiyento at 10 porsiyento.

Ehersisyo

Ang ilang mga kababaihan ay nagdaranas pa rin ng maling kuru-kuro na hindi nila maaaring gawin ang mga push-up at pull-up. Rven kung ikaw ay hindi sapat na malakas upang gawin ang buong push-up at pull-up ngayon, ang paggawa ng binagong mga bersyon ng mga pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na bumuo ng sapat na lakas upang gawin ang buong bersyon. Ang parehong mga push-up at pull-up ay mahusay na pagsasanay para masulit ang iyong pag-eehersisyo sa pinakamaikling posibleng panahon, dahil gumagana ang mga ito ng maraming mga grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong core, nang sabay-sabay. Iba pang mahusay na oras, mataas na kapaki-pakinabang na ehersisyo kasama ang squats, lunges, dibdib presses, lat pulldowns, balikat presses at mga hilera.

Mga Lugar ng Problema

Ang ilang mga magazine ng fitness ng kababaihan ay nagtataguyod ng ideya ng pag-aangat ng mga libreng timbang upang makatulong sa pagwawasto ng "mga lugar ng problema" tulad ng mga hita at likod ng itaas na mga armas.Ito ay gumagana, sa isang antas. Kung magtaas ka ng timbang, dapat kang bumuo ng sandalan ng mass ng kalamnan sa mga lugar na iyon, na humantong sa isang mas matatag na hitsura. Ngunit kung sobra ang timbang mo, kakailanganin mong timbangin bago maipakita ng iyong mga bagong kalamnan sa abot ng makakaya. At bagaman ito ay kaakit-akit na tumutuon lamang sa mga lugar ng problema, dapat mong gawin ang lahat ng panig ng iyong katawan - kaliwa at kanan, o harap at likod - sa pantay na balanse. Nakakatulong ito upang maiwasan ang pinsala at mapanatili ang uri ng lakas ng kalamnan na angkop para sa pagsasagawa ng iyong mga pang-araw-araw na gawain.