Ang iyong kinakain bago ang kama ay maaaring maka-impluwensya sa iyong kakayahang matulog at ang iyong kagalingan sa positibo at negatibong paraan. Ayon sa National Institutes of Health, ang pagkain ng malalaking, mataas na taba na pagkain o pag-inom ng alak o mga caffeinated na inumin bago ang kama ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at makagambala sa pagtulog ng isang magandang gabi. Ang malulusog na laki ng malusog na meryenda, sa kabilang banda, ay maaaring magpalaki ng pagpapahinga at maiwasan ang mga pagkagutom sa gabi. Kung nahihirapan kang mapabuti ang iyong mga gawi sa pagtulog sa oras ng pagtulog, humingi ng patnubay mula sa iyong doktor o nutrisyonista.
Video ng Araw
Complex Carbohydrates
![]()
->
Ang kumplikadong carbohydrates, tulad ng mga buong butil at mga gulay ng prutas, ay nagbibigay ng mahalagang halaga ng nutrients at fiber. Ang karbohidrat ay nagpapalakas din ng serotonin, isang "pakiramdam na mabuti" na kemikal na utak na nauugnay sa katahimikan at positibong damdamin. Kung nakikipagpunyagi ka sa pagkabalisa, pagkabalisa o iba pang mga emosyonal na kadahilanan, ang isang snack ng oras ng pagtulog na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring makatulong na matiyak ang pagtulog ng isang matahimik na gabi. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay natutuwa din at maaaring makatulong na maiwasan ang gutom sa gabi. Ang mahahalagang pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng mga butil ng buong butil at cereal, kayumanggi bigas, ligaw na bigas, naka-pop na popcorn, oatmeal, matamis na patatas at kalabasa.
Tryptophan-Rich Foods
->
![]()
Bowl ng edamame Photo Credit: AnajaCreatif / iStock / Getty Images
Tryptophan ay isang mahalagang amino acid-ang mga bloke ng protina-na gumaganap ng isang mahalagang papel sa iyong nervous system at kakayahang makaranas ng relaxation at kapahingahan. Ayon sa isang ulat na inilathala sa "Mga Pagsusuri sa Neuroscience & Behavioural" noong Pebrero 2010, ang tryptophan ay positibo na may kaugnayan sa pinahusay na mood at pagtulog sa mga matatanda na may kahirapan sa pagtulog. Ang tryptophan ay naroroon sa iba't ibang malusog na pagkain, kabilang ang mga suso ng manok at pabo, tuna, soybeans, karne ng baka, kordero, salmon, hipon, halibut, kutsilyo at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gumamit ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan na may mga carbohydrates, na nagpapalitaw ng mga nakakarelaks na epekto. Ang mga meryenda sa oras ng pagtulog na naglalaman ng tryptophan ay kinabibilangan ng mababang-taba tuna salad na inihain sa mga cracking ng buong-butil; isang pabrika ng pabo na gawa sa buong butil na tinapay; at edamame (steamed, podded soybeans).
Comfort Foods
->
![]()
Cinnamon oatmeal Photo Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images
"Comfort pagkain" ay nagbibigay ng damdamin nakapapawi epekto. Maaari kang manabik sa mga pagkain sa ginhawa sa panahon ng stress, habang nawawala ang isang mahal sa buhay o pagkatapos ng paggastos ng oras sa malamig na temperatura. Sa isang pakikipanayam sa CBS News noong Setyembre 2003, ang propesor ng Arizona State University na si Jeff Hampl ay nagmungkahi ng mga pagkaing pagkain na nagpapaalala sa iyo ng maligayang mga alaala sa pagkabata kapag ang mga nakababahalang emosyon ay pumipigil sa iyo mula sa pagtulog.Kung ang iyong ginustong kaginhawaan ng pagkain ay mataas sa taba, asukal o calories, ang Hampl ay nagpapahiwatig ng paglikha ng isang malusog na alternatibo, tulad ng cinnamon-spiced oatmeal o mababang taba pudding sa lugar ng karamelo-topped s'mores. Karagdagang meryenda sa oras ng pagtulog na maaaring magbigay ng kaginhawaan ay kinabibilangan ng isang slice ng veggie pizza, isang mababang-fat bran muffin drizzled sa honey at air-popped popcorn.
