Paano ba ang isang Exercise Bike Tone iyong Hips & Tiyan?
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang maaasahang ehersisyo bike ay nananatiling isang paborito para sa isang dahilan - ito ay tumutulong sa iyo na makuha ang anyo ng katawan na gusto mo nang walang paglagay ng maraming hindi naaangkop na diin sa iyong katawan. Ang mga kalamnan ng iyong mga hips at tiyan ay nagbibigay sa iyo ng pinakamainam na posisyon at kapangyarihan habang pinapadali ang isang ehersisyo bike. Ang pagsakay sa bike ay sumusunog sa calories kaya nawalan ka ng taba. Kahit na hindi mo ma-target ang iyong mga hips at tiyan, ang pagbaba ng taba na ito ay makakatulong sa paghahayag ng mga malakas na kalamnan.
Video ng Araw
Bilang isang bonus, lalo na ang user-friendly na exercise bike. Ang bike ay nakakatugon sa iyo kung saan ikaw ay pisikal, at hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagiging sidelined dahil sa mahinang kondisyon ng panahon - isang bike sa iyong basement o gym ay laging handang pumunta.
Pagbaba ng Timbang
Ang isa sa mga pinakamalaking benepisyo ng bike exercise ay ang tulong nito sa paglikha ng isang caloric deficit. Kapag nag-burn ka ng higit pang mga calorie kaysa kumain ka sa pamamagitan ng pagkain at inumin, ang iyong katawan ay gumagamit ng naka-imbak na taba para sa enerhiya. Bilang isang resulta, ikaw slim down at ibunyag toned hip at tiyan kalamnan na kung hindi man ay itinatago sa ilalim ng labis na taba padding.
Ang anumang aerobic exercise na nagpapataas ng iyong rate ng puso at nagiging sanhi ng pawis ay tumutulong sa iyong magsunog ng calories, ngunit ang pagbibisikleta sa isang ehersisyo bike ay may ilang apela. Ito ay uri sa iyong mga kasukasuan, na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga taong may osteoarthritis o kung sino ang sobra sa timbang na 50 o higit pang mga pounds.
Upang mawalan ng makabuluhang timbang upang ibunyag ang iyong katawan ng tono, inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang moderate-intensity aerobic exercise para sa hindi bababa sa 250 minuto kada linggo. Katumbas ito ng tungkol sa 45 minuto bawat araw ng mababang-loob na pag-ukit. Buksan ang crack ng isang libro, panoorin ang iyong paboritong palabas o sumali sa isang indoor cycling class upang panatilihing ka naaaliw.
Magbasa Nang Higit Pa: Ang Pinakamahusay na Tuwid na Baterya sa Pag-ehersisyo sa Home
Pagpapahirap sa Tiyan
Ang iyong mga binti ay maliwanag na gumagalaw habang ikaw ay pedal, ngunit ang iyong center - o core - ay ang lugar kung saan bumubuo ang enerhiya. Kasama sa iyong core ang iyong abs, pati na rin ang mababang likod at pelvic floor muscles. Kapag sumakay ka ng isang ehersisyo bike, ang iyong abs panatilihin kang matatag at maiwasan ang hindi ginustong pag-ikot at itaas na katawan kilusan. Ang pagsakay sa bisikleta ay gumagamit ng iyong abs at core para sa stabilization, ngunit hindi direktang itinatayo ang mga kalamnan na ito tulad ng mga crunches o plank hold.
Palakihin ang pag-activate ng iyong mga abdominals sa panahon ng pagsakay sa bisikleta sa pamamagitan ng sinasadya na pagguhit ng mga kalamnan na ito patungo sa iyong gulugod. Ang brace na ito ay nararamdaman na handa ka nang bumahin o umubo. Ang paggawa ng ilang 30- hanggang 60-segundong drills na nakatayo sa pedals na may mas mataas na pagtutol, kaya mayroon ka pa ring kontrol, nagtatayo rin ng pag-stabilize ng tiyan at pagkontrol.
Matapos ang iyong cardio session sa bike, bumaba sa sahig upang gawin ang isang round ng mga sumusunod na pagsasanay upang gawing malakas ang iyong center hangga't maaari. Makikita mo na maaari mong sumakay ang bike para sa mas mahaba, at sa gayon ay magsunog ng higit pang mga calorie, kapag nakagawa ka ng isang malakas na midsection.
- Stability Ball Crunch: Magsinungaling sa isang ball ng katatagan sa iyong mas mababang likod na suportado ng bola. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ilagay ang iyong mga paa nang ligtas sa sahig. Crunch pataas at pababa sa iyong katawan ng tao para sa 10-15 repetitions. Magtrabaho hanggang sa tatlong set.
- Hip Bridge: Magsinungaling sa isang ehersisyo banig gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ulo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga hips. Itaas ang iyong puwit at i-back up upang gumawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga tuhod. Pause para sa isang hininga o dalawa at bitawan. Gawin itong lumipat ng 12 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay.
- Katatagan Ball Bird Dog: Balansehin ang iyong midsection sa isang ball ng katatagan, tiyan muna. Ang iyong mga kamay ay patag sa sahig at ang mga daliri ng paa ay nakatago sa ilalim ng likod mo upang bumuo ng isang mahabang tabla. Mabagal na itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti; pause, pagkatapos ay ulitin ang kabaligtaran na hanay ng mga limbs. Magpatuloy sa kahaliling para sa isang kabuuang 20 mga pag-uulit.
Hip Activation sa Exercise Bike
Ang pagsakay sa isang ehersisyo bike ay gumagana ang mga kalamnan ng iyong mga binti at ang iyong puwit. Upang maisaaktibo ang mga kalamnan na ito, pahabain ng iyong mga hita ang mga hita upang itulak sa unang kalahati ng stroke ng pedal.
Habang ang nakatayo sa mga pedal ay hinahamon ang iyong balanse upang magtrabaho sa iyong abs, ito ay nagpapahiwatig ng iyong gluteus maximus at hip activity. Kapag hindi mo ginagawa ang mga drills na naglalayong sa core stabilization, manatiling nakaupo sa iyong kulata pabalik sa upuan upang makuha ang pinaka-trabaho sa labas ng iyong hips. Palakihin ang paglaban para sa mga maikling panahon, tulad ng 3 hanggang 10 minuto, upang gayahin ang pag-akyat, na pinipilit din ang iyong mga hips upang gumana nang mas mahirap.
Lakas ng tren ang iyong mga hips upang maging mas malakas ang mga ito para sa pagsakay sa iyong bike ng ehersisyo. Ang mga barbell squats, single-leg hip hinges at lunges ay mga gumagalaw na magpapatuloy sa iyong mga layunin sa hip-toning.
Magbasa pa: Ang Pinakamagandang Bike Riding Exercises
