Kung gaano kalaki at kung gaano kadalas dapat ka magtrabaho sa elliptical para sa pinakamainam na resulta?

Bagaman ang mga elliptical machine ay isang mahusay na pagpipilian sa cardio, hindi sapat na ehersisyo dalas at tagal na pagkaantala resulta fitness. Ang pagsunod sa mga partikular na dalas ng dalas, tagal at intensity ay nagpapabuti sa iyong elliptical na ehersisyo, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at sumusuporta sa cardiovascular fitness. Gawin ang karamihan ng iyong oras ng gym sa pamamagitan ng pagpaplano ng isang tunog - at pare-pareho - ehersisyo programa.

Video ng Araw

Dalas

Ayon sa American College of Sports Medicine (ACSM), ang pagganap ng cardiovascular exercise tatlong hanggang limang araw kada linggo ay sumusuporta sa pinakamainam na cardiovascular fitness at pagbaba ng timbang. Ang pagtratrabaho nang mas kaunti sa tatlong araw bawat linggo ay may minimal na adaptation sa fitness at minimally ay nagpapanatili sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Maaari mong gamitin ang isang elliptical higit sa limang araw bawat linggo kung ninanais.

Tagal

Maaari mong maiwasan ang nakuha ng timbang at mabawasan ang panganib sa sakit na may 150 minuto ng elliptical na pagsasanay kada linggo. Ang isang tipikal na 150-minutong lingguhang layunin ay natapos na may 30 minuto sa isang araw sa limang magkakaibang araw. Ang ACSM ay nagmumungkahi ng isang lingguhang layunin ng 250 hanggang 300 minuto para sa pinahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang. Ang mga segment ng ehersisyo na 10 minuto ay maaaring makuha sa buong araw upang maabot ang mga pang-araw-araw na layunin sa oras.

Intensity

Ang intensity ng ehersisyo ay inireseta bilang isang porsyento ng pinakamataas na rate ng puso. Max rate ng puso ay ang pinakamataas na bilang ng mga beats ang iyong puso ay maaaring makamit sa isang minuto at maaaring tinantya sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Ang ACSM nagmumungkahi 55 hanggang 65 porsiyento max rate ng puso para sa mga nagsisimula ehersisyo at 65 hanggang 90 porsiyento max rate ng puso para sa karanasan ehersisyo. Ang intensity at duration ay inversely related, ibig sabihin na mas mataas na intensities ay maaaring pinananatili para sa mas kaunting oras.

Pagbaba ng Timbang

Ang American Council on Exercise ay nagsasaad na ang 1 lb ng taba ng katawan ay katumbas ng 3, 500 calories. Samakatuwid, ang pagsunog ng 250 pang-araw-araw na calories sa elliptical ay gumagamit ng caloric na katumbas ng ½ lb sa bawat linggo habang 500 araw-araw na calorie ay gumagamit ng 1 lb ng calories kada linggo. Ang mas mabilis na bilis at mas mataas na paglaban ay mag-burn ng higit pang mga calorie bawat minuto. Ang ehersisyo na pinagsama sa caloric restriction ay nagdudulot ng mas maraming pagbaba ng timbang kaysa mag-ehersisyo nang nag-iisa.

Pagsasaalang-alang

Elliptical na mga machine ay nagbibigay ng mas kaunting pinagsamang stress kaysa sa isang gilingang pinepedalan o tumatakbo sa labas at maaaring mas mahusay na pagpipilian para sa mga matatanda at magsanay ng ehersisyo. Maaari mong dagdagan ang intensity at kasunod na rate ng puso sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis, pagdaragdag ng paglaban o paggamit ng arm motion. Tandaan na sumangguni sa isang doktor bago magsimula ng isang bagong fitness program.