Kung gaano karaming mga calories ang nagbibigay ng isa gramo ng mataba?

Tulad ng carbohydrates at protina, ang taba ay isang macronutrient, o isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan na manatiling malusog. Ang taba ay isang bloke ng gusali para sa mga lamad ng cell, mga hormone, tisyu ng utak at malusog na mga nerbiyos at gumaganap ng isang papel sa pagbugso ng kalamnan at pagbuo ng dugo clot. Tinutulungan din ng taba ang iyong katawan na maunawaan ang mga nutrient na matutunaw sa taba, kabilang ang mga bitamina A, D, E at K. Dahil ito ang pinaka-calorie-siksik na anyo ng enerhiya, gayunpaman, ang taba sa pagkain ay madalas na nauugnay sa nakuha sa timbang.

Video ng Araw

Mga Calorie sa Isang Gramo ng Taba

Ang isang gramo ng taba ay nagbibigay ng 9 calories. Kaya, isang kutsarita ng langis ng oliba - na naglalaman lamang ng taba, walang protina o carbs - ay may 5 gramo ng taba at nagbibigay ng 45 calories. Ang halaga ng enerhiya na ibinibigay ng taba ay higit sa dalawang beses ang dami ng enerhiya na ibinigay ng mga carbohydrates at protina, na naglalaman ng bawat isa sa 4 na calories bawat gramo. Ang buong gatas, na nagbibigay ng malapit sa 150 calories bawat 8-onsa na salamin, ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng bawat isa sa tatlong macronutrients. Dahil mayroon itong tungkol sa 8 gramo ng taba, ang taba ay nagkakahalaga ng 72 calories - o halos kalahati - ng kabuuang calorie ng gatas. Makikita mo kung gaano karami ang taba sa isang produkto ng pagkain sa pamamagitan ng pagsuri sa label ng nutrisyon ng katotohanan nito, na naglilista ng kabuuang halaga ng taba sa gramo, kasama ang pagkasira ng mga uri ng taba na naglalaman nito. Lahat ng taba, kahit na uri nito, ay nagbibigay ng 9 calories bawat gramo.

Inirerekumendang Pang-araw-araw na Pag-inom ng Taba

Ang mga nasa hustong gulang ay dapat maghangad upang makakuha ng 20 hanggang 35 porsiyento ng kanilang kabuuang pang-araw-araw na calories mula sa taba, ayon sa Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine. Kaya, ang isang may sapat na gulang sa isang 2, 000-calorie na diyeta ay kailangang kumain sa pagitan ng 400 at 700 calories mula sa taba, o mga 44 hanggang 78 gramo, ng taba kada araw. Ang bilang ng mga gramo na kailangan mo sa bawat araw ay depende sa iyong sariling mga pangangailangan sa calories, gayunpaman, kaya nag-iiba ito mula sa tao patungo sa tao. Kung kailangan mo lamang ng 1, 600 calories isang araw, kakailanganin mo ng mas kaunting gramo ng taba pati na rin: 36 hanggang 62 gramo.

Ang halaga ng taba ay nagbibigay ng angkop na antas ng mga mahahalagang nutrients at nauugnay sa isang pinababang panganib ng malalang sakit. Hindi lahat ng pandiyeta ay nilikha ng pantay; Gayunpaman, habang ang ilang mga taba ay mahalaga at ang ilan ay itinuturing na malusog, ang iba ay dapat na limitado o ganap na iwasan.

Unsaturated Fatty Acids

Ang mga unsaturated fats - kabilang ang monounsaturated fat at polyunsaturated fat - sa pangkalahatan ay itinuturing na mahusay, o malusog na taba, at dapat isaalang-alang ang karamihan sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba. Kapag natutunaw sa lugar ng taba ng saturated, ang mga unsaturated fats ay kilala upang makatulong na mapabuti ang antas ng kolesterol at mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Maaari mong mapalakas ang iyong paggamit ng monounsaturated taba sa pamamagitan ng pag-snack sa mga nuts at peanuts ng puno, pagsasama ng abukado sa salad, sandwich at iba pang mga pagkain, at pagluluto gamit ang mga langis ng gulay.Ang mga mais, safflower at mirasol na mga langis ay mahusay ding pinagmumulan ng polyunsaturated na taba.

Omega-3 mataba acids ay isang mahalagang uri ng polyunsaturated taba na, bilang karagdagan sa pagtataguyod ng malusog na mga antas ng kolesterol, maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo at mas mababang triglycerides. Upang makuha ang iyong mga omega-3, meryenda sa wal nut, gumalaw ng flaxseed sa araw-araw na pagkain tulad ng oatmeal o yogurt, o kumain sa salmon, sardine at iba pang mga mataba na isda.

Saturated and Trans Fats

Ang saturated fat ay higit sa lahat ay mula sa mga pagkain na nakabatay sa hayop, kabilang ang mataas na taba ng karne, full-fat na gatas at yogurt, mantikilya, keso at iba pang mga produkto ng gatas na gawa sa buong gatas. Gayunpaman, hindi limitado sa mga mapagkukunan ng hayop. Ang mga produkto ng niyog, langis ng palma at langis ng kernel ng palm ay pinagkukunan din ng saturated fat. Ang isang diyeta na mayaman sa taba ng saturated ay maaaring makaapekto sa mga antas ng kolesterol at madagdagan ang panganib ng sakit sa puso, kaya inirerekomenda ng American Heart Association na limitahan ang dami ng saturated fat sa iyong pagkain hanggang sa hindi hihigit sa 7 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie. Para sa isang tao sa isang 2, 000-calorie na pagkain, ang halagang ito ay may maximum na 140 calories, o 16 gramo, ng puspos na taba kada araw.

Trans taba ay isang ginawa taba na nilikha sa pamamagitan ng pagdaragdag ng haydrodyen sa gulay langis upang gawin itong mas shelf-matatag. Kahit na ito ay na-phased out sa maraming naproseso na pagkain, maaari pa rin itong makita sa anumang bagay na ginawa ng bahagyang hydrogenated oils, na kadalasang kinabibilangan ng mga baked goods na binili ng tindahan, mga snack cracker, frosting-in-a-tub na mga kaibigan sa pagkain at mga fast food. Ang taba sa trans ay ang pinakamasamang uri ng taba sa pandiyeta at dapat na ganap na iwasan dahil ang pag-ubos kahit maliit na halaga ay maaaring magtaguyod ng pamamaga, hindi malusog na mga antas ng kolesterol at paglaban sa insulin.