Kung gaano karaming mga calories ang dapat kong lagyan ng isang linggo upang mawalan ng timbang?

Narinig mo na upang mawala ang timbang, kailangan mong kumain ng mas mababa at lumipat pa. Ngunit ang pag-unawa kung gaano pa ang paglipat ay maaaring nakalilito. Ang eksaktong bilang ng mga calories na dapat mong sunugin linggu-linggo upang mawalan ng timbang ay depende sa maraming mga kadahilanan - kabilang ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, kung magkano ang iyong pagkain at kung paano mo sinunog ang mga calories na iyon. Ang pisikal na aktibidad ay nagkakaloob ng maraming benepisyo sa kalusugan, tulad ng mas mahusay na magkasanib na kadaliang mapakilos, proteksyon laban sa malalang sakit, pinahusay na kondisyon at pinahusay na lakas, bilang karagdagan sa pagpapatakbo ng timbang. Maging nasasabik sa anumang pagbaba ng timbang na nakamit mo sa pamamagitan ng ehersisyo at alam mo ginagawa mo ang iyong katawan ng isang mundo ng mabuti tuwing makalabas ka sa iyong upuan upang lumipat.

Video ng Araw

Pagtukoy sa Calorie Deficit para sa Pagbaba ng Timbang

Isang kalahating kilong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, na nangangahulugang, mawawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, kailangan mo upang masunog ang 500 hanggang 1, 000 calories higit sa bawat araw kaysa sa iyong ubusin - o sa pagitan ng 3, 500 at 7, 000 calories bawat linggo. Ang kawalan ng timbang sa mabilis ay hindi inirerekomenda ng karamihan sa mga pangunahing organisasyong pangkalusugan - kadalasang hindi napapanatiling ito at maaaring humantong sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, pagkawala ng kalamnan at isang pagkawala ng metabolismo.

Gumamit ng isang online na calculator upang matukoy ang iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, na ibinigay sa iyong kasalukuyang edad, sukat, kasarian at antas ng aktibidad. Magdagdag ng ehersisyo nang walang pagtaas ng iyong calorie intake. Kung kumain ka ng mas maraming calories bilang tugon sa ehersisyo, hindi ito magreresulta sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang isang 155-pound na tao ay sumusunog sa 2, 000 calories bawat araw at kumakain ng 2, 000 calories ay mananatili sa kanyang timbang. Ngunit, kung magsanay siya at magsunog ng dagdag na 500 calories bawat araw - marahil sa pamamagitan ng jogging sa 5 mph sa loob ng 45 minuto - ngunit patuloy na kumain ng 2, 000 calories, maaari siyang mawalan ng isang libra bawat linggo.

Bakit ang Paggagamot ay Susi sa Pagbaba ng Timbang

Ang ehersisyo ay tumutulong sa pagsunog ng mga calorie at nagpapanatili din ng paghilig ng kalamnan na masa habang ikaw ay nawalan ng timbang. Kung bawasan mo ang calories na walang ehersisyo, ang isang-kapat ng bawat kalahating mawala ay nagmumula sa paghilig ng mass ng kalamnan. Kinakailangan din ng kalamnan ang higit pang mga calories para sa iyong katawan upang suportahan, kaya nagpapalakas ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan. Tinitingnan din ng isang mas matipunong katawan ang taut at magkasya.

Sukatin ang ehersisyo ng mga benepisyo ay nagbibigay sa pagbaba ng timbang sa higit pa sa mga calorie na sinunog din. Ang ehersisyo ng cardiovascular, na kinabibilangan ng pagpapataas ng rate ng puso para sa isang mahabang panahon, tulad ng pagbibisikleta o pagpapatakbo, ay sumusunog ng maraming calories bawat minuto kumpara sa lakas ng pagsasanay. Ngunit, ang lakas ng pagsasanay ay mas mahusay sa pagbuo ng kalamnan mass kung ihahambing sa cardio.

Maaari kang magsunog ng halos 100 calories bawat kalahating oras na sesyon ng pagsasanay ng lakas ngunit umani ng maraming, karagdagang mga benepisyo. Ang sampung linggo ng paglaban sa pagsasanay ay maaaring madagdagan ang iyong lean muscle mass sa £ 3, bawasan ang iyong taba timbang sa £ 4 at dagdagan ang iyong metabolic rate sa pamamagitan ng 7 porsiyento, ang mga ulat sa pananaliksik na inilathala sa isang 2012 na isyu ng Kasalukuyang Sports Medicine Reports.Ang isang balanseng diskarte sa ehersisyo na kasama ang parehong mga form ay pinakamahusay para sa iyong kalusugan at pagbaba ng timbang.

Mga Rekomendasyon sa Paggamit para sa Pagbaba ng Timbang at Pagpapanatili

Ang American College of Sports Medicine ay nagrerekomenda ng lingguhang 200 hanggang 300 minuto ng katamtaman na intensity cardio, o halos 2, 000 hanggang 3, 000 calories na sinunog bawat linggo, upang mawalan ng makabuluhang timbang. Ang makabuluhang pagbawas ng timbang ay tinukoy bilang higit sa 5 porsiyento ng iyong timbang sa katawan. Sa isang kalahating kilong katumbas ng 3, 500 calories, nasusunog ang halagang ito ay nagreresulta sa pagitan ng 0. 6 hanggang 0. 85 pounds na nawala sa bawat linggo - kung hindi ka gumawa ng mga pagbabago sa iyong pagkain sa parehong oras.

Tinatayang 94 porsiyento ng mga miyembro ng National Weight Control Registry, isang pangkat ng mahigit 10,000 katao na nawalan ng makabuluhang timbang at iningatan ito, mag-ulat ng ehersisyo kasama ang diyeta na humahantong sa tagumpay sa kanilang pagbaba ng timbang. Siyamnapung porsiyento ng mga indibidwal na ito ay nag-eehersisyo ng 90 minuto araw-araw, o nagsunog ng mga 2,000 calories bawat linggo, upang mapanatili ang kanilang pagbaba ng timbang.

Paano Tantyahin ang Mga Calorie na Nasusunog sa pamamagitan ng Exercise

Gaano karaming mga calories na iyong sinusunog sa isang pag-eehersisyo ay depende sa iyong laki, tagal at intensidad. Halimbawa, ang isang 155-pound na tao na nagsasagawa ng 30 minuto ng moderate-intensity calisthenics - tulad ng jumping jacks at pushups - o isang 4 mph walk burns 167 calories; ngunit ang isang 185-pound na tao ay sumunog sa 200 calories na may parehong mga aktibidad na ito. Sa panahon ng mas malusog na aktibidad, mas mabilis kang sumunog sa mas maraming kalori. Ang isang 155-pound na tao ay nag-burn ng 409 calories sa loob ng 30 minuto na tumatakbo sa 9 mph, habang ang isang 185-pound na tao ay sumunog sa 488 calories.

Gayunpaman, ang mga ito ay calorie approximations. Kahit na ang mga gym machine - tulad ng mga elliptical trainer, monitor ng rate ng puso at mga treadmill - tantiyahin kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog, gamit ang isang formula na maaaring hindi 100 porsiyento na tumpak. Halimbawa, para sa mga taong may parehong timbang, ang isa na may mas mataas na halaga ng masa ng kalamnan ay magsusuot ng higit pang mga calorie sa panahon ng ehersisyo kaysa sa isang taong may mas mataas na porsyento ng taba. Gayundin, ang isang nagsisimula na hindi mabisa sa isang ehersisyo ay magdudulot ng mas maraming calories kaysa sa isang taong pamilyar dito. Kung hawak mo ang mga handrails ng gilingang pinepedalan o step mill habang nag-eehersisyo ka, ito ay magdudulot din sa iyo na sumunog sa mas kaunting mga calorie kaysa sa iniulat ng makina.

Maliban kung mag-ehersisyo ka sa isang klinikal na setting na may espesyal na kagamitan, hindi ka maaaring 100 porsiyento sigurado kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa anumang naibigay na ehersisyo. Ang iyong nawala ayon sa sukat ay maaaring hindi sumasalamin sa iyong inaasahan sa bahagyang dahil sa mga posibleng pagkakaiba.

Bakit ang Exercise ay Mahalaga, ngunit Hindi Lahat

Ang ehersisyo ay tumutulong sa iyo na mawala ang timbang sa sigurado, ngunit ito ay mas epektibo kapag pinagsama sa pandiyeta na mga panukala. Ang mga mananaliksik na sumunod sa progreso ng timbang na mahigit sa 400 post-menopausal, sobrang timbang na kababaihan sa loob ng isang taon ay natagpuan na ang isang kumbinasyon ng ehersisyo at diyeta ay pinakamainam para sa pagbaba ng timbang. Ang pag-aaral, na inilathala sa Obesity noong 2012, ay nag-ulat na ang mga kalahok na ehersisyo-lamang ay nawala 2. 4 na porsiyento ng kanilang timbang sa katawan at mga kalahok sa diyeta lamang ang nawala 8.5 porsiyento. Ang mga taong dieted at exercised nawala 10. 8 porsiyento, ang paggawa ng diskarte sa kumbinasyon pinaka-epektibo

Hindi mo kinakailangang mag-ehersisyo off 500-1,000 dagdag na calories bawat araw upang mawala ang timbang kapag ikaw din pumantay calories. Ang isang kumbinasyon ng mas kaunting pagkain at higit na paggalaw ay tumutulong din na lumikha ng isang depisit. Halimbawa, kumain ng 250 calories na mas kaunti kaysa sa bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang at pag-eehersisyo upang masunog ang 250 calories bawat araw, at mawawalan ka ng isang libra bawat linggo. Ang pagputol ng 250 calories ay maaaring maging kasing dali ng paglaktaw ng isang roll sa hapunan upang i-save ang 87 calories, inaalis ang isang kutsara ng mayonesa mula sa iyong sanwits upang makatipid ng 95 calories at paglaktaw ng isang onsa ng keso sa mga itlog ng umaga upang makatipid ng 114 calories.