Kung gaano karaming mga calories ang dapat runners kumain?

Ang bilang ng mga calories na dapat mong kainin upang pasiglahin ang iyong pagpapatakbo ay isang lubos na indibidwal na desisyon. Habang mayroong isang pangkalahatang inirerekumendang araw-araw na halaga ng calories, ang paghahanap ng tamang bilang ng mga calories ay nangangailangan ng pagsubok at error sa paglipas ng mga linggo at buwan. Ngunit may ilang mga alituntunin sa paghahanap ng mga uri at halaga ng calories na gumagana para sa iyo bilang isang runner.

Video ng Araw

Mga Calorie Carbohydrate

"Ang Kumpletong Aklat ng Pagpapatakbo" ni Jim Fixx nagsasabing nagsasunog ka ng humigit-kumulang na 100 calories bawat milya na tumatakbo, na may carbohydrates bilang iyong pangunahing fuel ng kalamnan. Sinasabi ng Sports Fitness Advisor na ang iyong katawan ay maaaring mag-imbak ng hanggang sa 2, 000 calories ng carbs, na may pinakamahusay na formula na natagpuan sa pamamagitan ng pagpaparami ng 15 gramo ng carbs bawat kilo - o 2. £ 2 ng iyong timbang sa katawan - na may 4 na calorie kada gramo. Ang Calorie Calculator ng Cleveland Clinic ay nagsasabi na ang isang runner na 150-pound ay sumunog sa 588 calories sa isang 6-mile run. Sa pag-iisip na ito, kumain ng katulad na halaga ng carb calories upang ibalik ang iyong timbang sa katawan.

Fat Calories

Ang Sports Fitness Advisor ay nagsabi na ang taba ng kaloriya ay naglalaman ng dalawang beses ang halaga ng potensyal na enerhiya na ginagawa ng mga carbs - 1 gram ay naglalaman ng 9 calories ng enerhiya - ngunit ang iyong katawan ay hindi makakapag-convert ng taba sa agarang panggatong ng kalamnan nang mabilis hangga't maaari itong mag-convert ng mga carbs. Ang "Sports Nutrition for Endurance Atlit" ng Monique Ryan ay nagpapahiwatig na ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng hindi bababa sa 25 porsiyento na taba ng calories. Kumain ng mga mani, abokado o may langis na isda upang magdagdag ng mga taba ng calories sa iyong diyeta. Tandaan, gayunpaman, na kailangan mo ng mga calories ng karbohidrat na mag-burn sa panahon ng iyong run.

Mga Calorie ng Protina

Ang Sports Fitness Advisor ay nagsasabi na ang mga atleta ng pagtitiis tulad ng mga runner ng marathon ay nangangailangan ng hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan upang maisagawa nang mahusay. Sa 4 na calories kada gramo, inirekomenda ng rehistradong manggagamot na si Suzanne Girard Eberle na ubusin mo ang 15 hanggang 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories sa anyo ng protina. Sinasabi ng Hammer Nutrition na ang isang runner ng 154-pound ay nangangailangan ng 98 gramo o 392 calories ng protina sa isang araw para sa mahusay na kalusugan ng kalamnan. Binibigyang diin ni Eberle na ang iyong paggamit ng protina ay lalong mahalaga pagkatapos na tumakbo.

Hydration

Kapag sinusubaybayan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na caloric intake, siguraduhin na bilangin ang mga nagmumula sa iyong mga inumin sa sports. Maaari kang uminom ng kahit saan mula sa 20 hanggang 80 na ounces ng mga sports drink sa isang run, depende sa tagal at distansya ng run. Sinabi ni Girard Eberle na ang karamihan sa sports drink ay maaaring maglaman ng 50 hanggang 80 calories bawat 8-ounce na paghahatid. Habang ang marami sa mga calories na ito ay sinusunog sa panahon ng iyong pagtakbo, mahalagang ituro ang mga ito sa iyong pangkalahatang pang-araw-araw na calorie intake.

Paghahanap ng Balanse

Walang dalawang runners ang magkakaroon ng parehong mga pangangailangan sa caloric. Ang paghanap ng tamang balanse ng halaga at mga uri ng calories upang ubusin araw-araw ay susi sa pagtulong sa iyo na patakbuhin ang iyong makakaya, araw-araw.Ang paghanap ng tamang balanse ay maaari lamang dumating sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iyong diyeta. Nagmumungkahi si Monique Ryan na panatilihin ang isang pang-araw-araw na journal sa pagkain upang subaybayan kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.