Kung gaano karami ang kailangan ng Taba sa Araw upang mawalan ng timbang?

Habang maaari mong isipin na ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay upang limitahan ang taba hangga't maaari, ito ay hindi kinakailangan ang kaso. Kailangan mo ng ilang mga taba sa iyong diyeta upang manatiling malusog, at maaari itong gawing mas kasiya-siya ang iyong pagkain at mas madaling masimulan ang iyong diyeta. Mahalaga rin ang uri ng taba na iyong ubusin - ang ilang uri ng taba ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa pagbaba ng timbang.

Video ng Araw

Inirerekumendang Gamot Consumption

Ayon sa U. S. Kagawaran ng Agrikultura, ang pagkuha sa pagitan ng 20-35 porsiyento ng mga calories mula sa taba, na itinuturing na isang mababang-taba pagkain, ay kinakailangan para sa mga pinakamabuting kalagayan na benepisyo sa kalusugan. Ang hindi bababa sa 10 porsiyento ng taba na natupok ay dapat na nagmumula sa puspos na taba, na siyang pangunahing uri sa maraming mga produkto ng hayop, at mas mababa sa 1 porsiyento - at wala sa lahat - dapat na nagmula sa trans fats, na matatagpuan sa mga pagkaing naproseso na may hydrogenated oils.

Ang Omega-3 at omega-6 na mga taba ay mga mahalagang taba na dapat mong makuha mula sa iyong diyeta dahil ang katawan ay hindi makagawa ng mga ito. Magkasama silang bumubuo ng polyunsaturated fats. Sa pagitan ng 5 at 10 porsiyento ng iyong mga calories ay dapat nanggaling sa mga omega-6 na taba, na matatagpuan sa mga langis at mani ng gulay, at humigit-kumulang 1 porsiyento ng calories ang dapat dumating mula sa omega-3 na taba, na matatagpuan sa isda at flaxseed. Ang natitira sa iyong taba ay dapat na nagmula sa mga monounsaturated na taba, tulad ng mga nasa langis ng oliba, mga mani at mga avocado.

Maraming Gram ng Taba sa Araw

Ang bilang ng gramo ng taba na maaari mong kainin ay depende sa kabuuang bilang ng calories na inilaan para sa iyong plano sa pagkain araw-araw. Ang taba ay may 9 calories kada gramo. Kaya't ang isang taong kumakain ng 2, 000 calories bawat araw ay bumaril ng 20 hanggang 35 porsiyento ng mga calories na ito mula sa taba - na nasa pagitan ng 44 at 78 gramo ng taba kada araw. Sa isip, ang halaga ng taba ay dapat na binubuo ng hindi hihigit sa 22 gramo ng taba ng puspos, sa pagitan ng 11 at 22 gramo ng omega-6 na polyunsaturated fats at 1 hanggang 3 gramo ng omega-3 polyunsaturated fats. Ang natitirang taba ay dapat magmula sa monounsaturated fats.

Kahalagahan ng Taba para sa Pagkawala ng Timbang

Ang taba ay gumaganap ng isang papel sa pagtulong sa mga tao na maging buo at nasiyahan pagkatapos kumain. Kabilang ang hindi bababa sa isang maliit na halaga ng taba sa iyong mga pagkain at meryenda ay maaaring makatulong sa pag-trigger ng pagpapalabas ng ilang mga hormone na makatutulong na madagdagan ang pagkabusog at mabagal na pag-aalis ng tiyan, na tumutulong sa iyong kumain ng mas kaunting pagkain sa ibang pagkakataon, ayon sa isang artikulo na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition noong 2007.

Low-Fat Versus Low-Carb para sa Weight Loss

Pagdating sa pagkawala ng timbang, ang pinakamagaling na diyeta ay ang maaari mong dumikit. Ang isang pag-aaral na inilathala sa The New England Journal of Medicine kumpara diets na may iba't ibang mga halaga ng taba, protina at carbohydrates at natagpuan na ang mga diyeta na hiwa calories magreresulta sa pagbaba ng timbang anuman ang kanilang eksaktong macronutrient komposisyon.Ang mga diyeta na ginamit sa pag-aaral ay may pagitan ng 20 at 40 porsiyento ng mga calories mula sa taba. Ang isang repasuhin na artikulo na inilathala sa Psychiatric Clinics ng North America noong Disyembre 2012 ay natagpuan na ang mga taong sumusunod sa kanilang ginustong diyeta, kung ito ay mababang-carb o mababa ang taba, nawalan ng mas timbang kaysa sa mga itinalaga sa pagkain na hindi nila gusto.

Uri ng Taba

Ang ilang mga taba ay tiyak na mas mahusay kaysa sa iba para sa mga naghahanap ng mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang isang artikulo na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition noong 2009 ay nag-ulat na habang ang unsaturated fats ay nakatulong sa pagtaas ng satiety, ang parehong ay hindi totoo sa mga taba ng saturated. Ang mga taong may matitigas na paglalaban sa isang diyeta na mababa ang taba ay maaaring mawalan ng timbang at maiiwasan ito sa isang moderate-fat diet, na may pagitan ng 35 at 45 porsiyentong taba, hangga't ang taba ay binubuo ng mga monounsaturated na taba, tulad bilang pagkain sa Mediterranean, ayon sa artikulong Psychiatric Clinics ng Hilagang Amerika.

Ang isang potensyal na pagsasaalang-alang kapag ang pag-iwas sa puspos na taba para sa mga layunin ng pagkawala ng timbang ay ang uri ng taba ng saturated. Ang medium-chain triglycerides, tulad ng langis ng niyog, ay maaaring makatulong sa mga tao na mawala ang mas timbang kaysa sa mga monounsaturated na taba, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition noong 2010. Hindi ito nangangahulugan na makakain ka ng walang limitasyong halaga, mas mahusay na makuha ang iyong puspos na taba sa anyo ng medium-chain triglycerides.

Mga pagsasaalang-alang sa Densidad ng Enerhiya

Ang mga pagkain na may mataas na taba ay may mataas na enerhiya na densidad, o calories bawat gramo, na nangangahulugang hindi ka makakain ng marami sa kanila. Ang kalakalan ng ilang mga pagkain na mataas sa taba para sa mga mas mababa sa taba ay maaaring bawasan ang enerhiya density ng isang pagkain, na nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng isang mas higit na dami ng pagkain at punan ng kaunti pa nang walang pagpunta sa iyong araw-araw na calories. Kumain ng pagkain na mas mababa sa density ng enerhiya, tulad ng sopas na batay sa sabaw o salad, sa simula ng iyong pagkain upang matulungan kang kumain ng mas mababa sa mas mataas na enerhiya-densidad na pagkain mamaya sa pagkain habang nasiyahan pa rin. Ang isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition noong 2005 ay natagpuan na ang mga tao sa isang diyeta na puro sa pagkain ng mas maraming pagkain na mababa sa density ng enerhiya ay mas matagumpay sa pagkawala ng timbang kaysa sa mga sinubukang kumain ng mas maliit na laki ng laki at bawasan ang kanilang taba consumption.

Pagpili ng Malusog na Pagkain

Pinakamainam na limitahan ang taba sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing natural na mababa ang taba, sa halip na kumain ng maraming naprosesong pagkain na may label na walang taba o mababa ang taba. Upang gawing mas mababa ang mga pagkain sa taba, ang mga tagagawa ay kadalasang nagdaragdag ng dagdag na asukal upang mapanatili ang lasa ng pagkain. Ito ay nangangahulugan na ang taba-free at mababang taba pagkain ay maaaring aktwal na magkaroon ng isang katulad na halaga ng calories bilang ang mga regular na bersyon ng mga pagkain.

Ang pagpili ng mga tamang pagkain ay makakatulong sa iyo na makuha ang inirekumendang halaga ng bawat uri ng taba. Halimbawa, ang 3-onsa na paghahatid ng lutong ligaw na Atlantic salmon ay nagbibigay ng lahat ng omega-3 na mga taba na kailangan mo para sa araw - 2 gramo. Naglalaman din ito ng 2 gramo ng monounsaturated na taba at 1 gramo ng taba ng saturated. Sa kabilang banda, kung pipiliin mo ang isang double cheeseburger, ikaw ay gumagamit ng hanggang 35 gramo ng iyong pang-araw-araw na taba pampaalsa, kabilang ang halos 13 gramo ng puspos na taba at 13 gramo ng monounsaturated na taba.Depende sa kung gaano karaming gramo ng taba ang kailangan mo sa bawat araw sa iyong plano sa pagbaba ng timbang, na maaaring ang karamihan sa iyong paggamit ng taba.