Kung gaano karaming hibla ang dapat kong kumain upang mawalan ng timbang?

Kumuha ng mas maraming hibla sa iyong pagkain kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang hibla ay isang uri ng karbohidrat na ang katawan ay hindi makapag-digest. Ito ay pinupuno at kadalasang matatagpuan sa malusog na pagkain. Ang mga plant-based na pagkain, kabilang ang mga prutas, gulay, butil at mga luto, ay naglalaman ng hibla.

Video ng Araw

Pagkakakilanlan

Ang dalawang uri ng fiber ay natutunaw at hindi matutunaw. Ang natutunaw na hibla ay tumagal ng panunaw at matatagpuan sa ilang prutas at gulay, oat bran, barley, nuts, buto, beans, lentils at mga gisantes. Ang hindi matutunaw na hibla ay nagdaragdag ng bulk sa dumi at tumutulong sa mga pagkain na mas mabilis na dumaan sa mga bituka. Ito ay matatagpuan sa trigo bran, gulay at buong butil. Ang fiber ay binabawasan ang panganib ng diabetes, sakit sa puso, diverticulitis at paninigas ng dumi, ayon sa Agosto 2013 na isyu ng medikal na journal ng Portuges, "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia."

Pananaliksik

Ang isang diyeta na may mataas na hibla na may mga pinaghihigpitang calories ay maaaring hindi makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang higit pa sa paghihigpit sa mga calories nag-iisa, ayon sa 2005 na pag-aaral na inilathala ng Warren G. Thompson at mga kasamahan sa "Obesity Pananaliksik." Gayunpaman, kung nagdadagdag ka ng hibla sa isang hindi ipinagpapahintulot na diyeta, maaari kang magkaroon ng higit na ganap na pagkain at kumain ng mas kaunti, natagpuan ang isang 2001 pagsusuri na inilathala ni Nancy C. Howarth at mga kasamahan sa "Nutrition Review."

Halaga

Karamihan sa mga Amerikano ay kumakain ng 15 gramo ng pandiyeta sa isang araw, ayon sa MedlinePlus. com, na halos kalahati ng kung ano ang dapat nilang kainin. Inirerekomenda ng USDA Dietary Guidelines para sa mga Amerikano 2010 na ang mga babae ay naglalayong higit sa 25 gramo ng fiber sa isang araw, habang ang karamihan sa mga lalaki ay dapat na kukuha para sa 38 gramo. Sa 2001 "Howarth Review," isang karagdagang 14 gramo bawat araw ng hibla para sa higit sa 2 araw ay nauugnay sa isang 10 porsiyentong pagbaba sa calories at pagbaba ng timbang ng 1. 9 kilo sa paglipas ng 3. 8 buwan.

Mekanismo

Tinutulungan ka ng hibla na mawalan ng timbang dahil satiating ito. Ang hibla ay pinupuno dahil mas matagal ang paghuhugas at sumisipsip ng tubig habang gumagalaw ito sa pamamagitan ng digestive tract. Ang mga pagkain na mataas sa hibla, lalo na ang mga sariwang prutas at gulay, ay kadalasang mababa sa calories.

Mga Tip

Ang isang pag-aaral sa Hulyo 2008 na isyu ng "Diyabetis na Pangangalaga" ay nagrerekomenda na ubusin mo ang buong bunga sa halip na juice, dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming hibla at makakatulong sa pagkontrol sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Subukan ang pagdaragdag ng mga prutas at gulay sa iyong mga normal na recipe. Pumili ng buong butil sa halip na pino butil. Halimbawa, pumili ng 100 porsiyento ng buong wheat bread sa puti. Pumili ng mga produkto ng butil na naglilista ng buong mga butil, tulad ng buong trigo o mga buong oat, bilang unang sangkap. Magdagdag ng mga beans - mayaman sa hibla - sa mga salad, sarsa at casseroles o kumain ng mga ito nang mas madalas bilang isang side dish. Subukan ang snacking sa raw gulay. Dagdagan ang pag-inom ng hibla unti upang maiwasan ang bloating, gas at paninigas ng dumi.