Kung gaano karami ang protina ang dapat kong gawin upang makakuha ng timbang?

Habang walang ganap na nutrisyon gumawa o masira ang iyong timbang-pag-unlad, nakakakuha ng sapat na protina sa iyong pagkain ay susi para sa pag-maximize ng nakuha ng timbang. Sa itaas ng nangangailangan ng karagdagang mga kaloriya upang magdagdag ng mga pounds, kakailanganin mo rin ang mas maraming protina kaysa sa average na laging nakaupo, lalo na kung sinusubukan mong makakuha ng kalamnan. Ang iyong protina ay maaaring makuha mula sa mataas na protina na pagkain - tulad ng karne o beans - o mula sa mga pandagdag sa protina.

Video ng Araw

Kailangan ng Protina para sa Timbang Makapakinabang

Ang pagkain upang makakuha ng timbang ay hindi lamang nangangailangan ng upping ng iyong calorie intake; dapat mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina pati na rin. Habang ang average na laging nakaupo ay nangangailangan lamang ng 0. 36 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan, ang mga tao na lakas-tren - na kinabibilangan ng mga sinusubukan na makakuha ng nakahaba timbang - dapat kumain ng 0. 73 sa 0. 82 gram bawat kalahating kilong. Kung ikaw ay 135 pounds, na gumagana sa 99 sa 111 gramo ng protina sa bawat araw; Kung timbangin mo ang £ 175, ito ay 128 hanggang 144 gramo.

Habang mahalaga na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina upang ang bahagi ng iyong nakuha sa timbang ay mula sa kalamnan, kumakain ng higit na protina kaysa sa kailangan mo ay hindi nag-aalok ng mga dagdag na benepisyo. Maaari ka lamang gumamit ng 0. 91 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa bawat araw, at ang sobrang protina ay maaaring maitago bilang taba. Kaya kung timbangin mo ang £ 135, halimbawa, walang karagdagang benepisyo sa pagkain ng higit sa 123 gramo ng protina bawat araw.

Kung saan makakakuha ng Healthy Lean Protein

Kahit na kailangan mo ng mas maraming protina kapag nakakakuha ka ng timbang, malamang na wala kang problema sa pagtugon sa iyong inirerekomendang mga intake ng protina. Ang isang solong 6-onsa na bahagi ng mataba na isda - tulad ng salmon o tuna - ay nagbibigay ng 44 gramo ng mataas na kalidad na protina, habang kumakain ng 3 ounces ng dibdib ng pabo ay nagpapataas ng iyong paggamit ng protina ng 26 gramo. Gumawa ng isang "manok Parmesan" na timbang-makakuha ng friendly sa pamamagitan ng sahog sa ibabaw ng isang 6-onsa dibdib ng manok na may isang kutsarang ng kamatis at isang onsa ng Parmesan keso, at magkakaroon ka ng isang entree na supplies 42 gramo ng protina. Ang keso ng Cottage, itlog, full-fat milk at yogurt ng Griyego ay naglalaman din ng mataas na kalidad na protina para makakuha ng timbang.

Maaari mo ring matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina sa mga pagkain na nakuha ng halaman. Ang isang tasa ng edamame, halimbawa, ay naglalaman ng 29 gramo ng protina, samantalang ang itim at lima na beans ay naglalaman ng 15 gramo ng protina sa bawat tasa. Buong butil, mani at gulay ay naglalaman din ng maliit na halaga ng protina. Habang ang karamihan sa mga pagkaing batay sa planta ay mababa sa hindi bababa sa isang amino acid na kailangan mo para makakuha ng kalamnan, ang pagkain ng protina mula sa iba't ibang mga pagkain na nakabatay sa planta ay nagsisiguro na makukuha mo ang kailangan mo.

Mga Suplemento ng Protina para sa Timbang Makapakinabang

Ang pagtaas ng iyong pag-inom ng protina ay maaaring mag-alay ng higit pang mga benepisyo sa mga tao na magkasya sa kalahatan kumpara sa pag-eehersisyo ng mga newbies. Kapag kayo ay unang magsimula ng pagsasanay, epektibo mong "bigo" ang iyong system sa iyong bagong, aktibong pamumuhay, kaya makikita mo ang makabuluhang pag-unlad sa isang maikling dami ng oras, kahit na ang iyong diyeta ay hindi perpekto o ang iyong ehersisyo na programa ay hindi perpekto.Gayunpaman, habang nakakakuha ka ng tagapagbigay, ang mga resulta ay natural na taper off, at kailangan mong gumana nang mas mahirap upang magpatuloy upang makita ang mga nadagdag.

Sa sandaling nakamit mo ang iyong mga "newbie" na nakuha, ang pagkuha ng mga pandagdag sa protina ay maaaring makatulong sa patuloy mong makita ang mga resulta, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Sports Medicine sa 2015. Ang pagsusuri ng mga may-akda ay tumingin sa mga resulta mula sa mahigit 35 na naunang na-publish na mga pag-aaral na tumingin sa potensyal na mga benepisyo ng supplement sa protina sa lakas at makakuha ng timbang. Habang ang exercise newbies sumusunod mas mababa-hinihingi ehersisyo ay hindi karaniwang makita ang anumang dagdag na benepisyo kapag kumukuha ng protina pandagdag, ang mga tao na sumusunod sa mas malusog na mga programa sa pag-eehersisiyo ay may posibilidad na makita ang kapaki-pakinabang na mga resulta para sa makakuha ng kalamnan.

Makipag-usap sa iyong doktor bago kumain ng mga suplementong protina, bagaman, dahil ang mga taong may ilang mga nakapailalim na medikal na kondisyon, tulad ng sakit sa bato, ay hindi dapat makakuha ng masyadong maraming protina. Walang naka-set na halaga ng pandagdag na protina na inirerekumenda para sa lahat na nagsisikap na makakuha ng timbang. Ang isang propesyonal sa nutrisyon ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung talagang kailangan mo ng suplemento at, kung gayon, magrekomenda ng isang uri at halaga na pinakamahusay na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan.

Iba Pang Pamumuhay na Pagbabago para sa Timbang Makapakinabang

Ang timbang ay hindi lamang tungkol sa pagkuha ng sapat na protina. Kung kumakain ka ng maraming protina ngunit nakatira sa isang laging nakaupo na pamumuhay, halimbawa, hindi ka makakakuha ng kalamnan - mag-iimbak ka lamang ng mga dagdag na calorie bilang taba. Kaya kakailanganin mong regular na magsanay ng tren - halos tatlong beses bawat linggo - upang makita ang mga resulta.

Pagdating sa iyong diyeta, kakailanganin mo rin ang mataas na kalidad na carbs at protina. Ang masustansiyang buong butil at prutas, halimbawa, ay nagbibigay ng mga carbohydrates na nakaimbak sa iyong kalamnan bilang glycogen. Kapag nagtatrabaho ka, ang glycogen na ito ay nagsisilbi bilang isang mapagkukunan ng mabilis na enerhiya upang maaari mong itulak ang isang matigas na ehersisyo. Ang malusog na taba sa iyong diyeta ay nagbibigay din ng enerhiya upang mapapanatili mo ang aktibong pamumuhay na kinakailangan para makakuha ng timbang, habang ang mga veggies sa iyong diyeta ay nagbibigay ng mga mineral at bitamina na kailangan mo para sa isang malusog na metabolismo, malakas na mga buto at kaligtasan sa sakit.