Kung gaano ka kadalas nagtatrabaho ka upang subukan at bumuo ng kalamnan?

Ginagawang o binubuwag ng dalas ng ehersisyo ang iyong programa sa pagtatayo ng kalamnan. Ang mga hindi madalas na ehersisyo ay nagtataguyod ng mga kaunting pagbabago; Ang pag-eehersisyo ay madalas na nagbabawas ng pahinga at naglilimita sa paglago ng kalamnan. Ang inirekumendang dalas ng ehersisyo ay batay sa karanasan at kasalukuyang antas ng fitness. Samakatuwid, dapat mong maunawaan ang impluwensiya ng dalas sa pag-eehersisyo sa mas mataas na kalamnan mass.

Video ng Araw

Ikot ng Muscle Building

Ang kalamnan ay binubuo ng mga microscopic fibers na nagtutulungan upang magsagawa ng muscular action. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagiging sanhi ng likas na pinsala sa mga fibers, na kung saan ay pagkatapos ay ayusin sa panahon ng pahinga. Ang pag-ikot ng natural na pinsala at pag-aayos ay nagreresulta sa nadagdagang laki ng kalamnan at lakas sa paglipas ng panahon. Dapat kang gumana nang madalas sapat upang panatilihin ang pag-ikot ng pagpunta. Sa kabilang banda, ang madalas na paggagamot ay pinipigilan ang pag-aayos ng hibla at kasunod na paglago. Ang mga kalamnan na walang pahinga ay nagpapanatili ng pinsala sa fiber at nakakaranas ng kakulangan sa kakayahan sa ehersisyo

Dalas ng Exercise

Ang American College of Sports Medicine, o ACSM, ay nagsabi na ang pagsasanay ng paglaban ay dapat na indibidwal, progresibo at nagbibigay ng pampasigla sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga progresibong programa ay umaayon upang matugunan ang lumalaking lakas at kakayahan sa pagganap. Ang mga nagsisimula ay dapat gumanap ng walong hanggang 10 na ehersisyo na nagpapinsala sa mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Dapat magsagawa ng mga advanced na ehersisyo ang paglaban sa pagsasanay ng tatlo hanggang apat na araw bawat linggo upang magtayo ng kalamnan.

Rest

Ang mga gawaing kalamnan ay nangangailangan ng pahinga; ang iba ay hindi. Ang isang split workout routine ay tumutukoy sa pagtatrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa bawat session upang pahintulutan ang pagod na kalamnan sa pamamahinga habang gumagamit ng iba pang mga kalamnan. Ang isang halimbawa ay gumagawa ng mga kalamnan sa binti sa Lunes at pagkatapos ay mga muscle sa dibdib sa Martes. Ang iyong mga kalamnan sa binti ay nagpapahinga habang gumagana ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Hangga't ang mga pagod na kalamnan ay nagsisira, sila ay dumaranas ng paglago at pagkukumpuni. Ang mga kalamnan sa kasinga ay dapat na magpahinga nang hindi bababa sa 24 na oras o hanggang sa mahihinto ang sakit.

Kahalagahan

Ang mga nagsisimula ay nangangailangan ng nabawasan na dalas ng ehersisyo upang bumuo ng karanasan at lakas. Ang mga nagsisimula ay dapat mag-ehersisyo nang dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo at tumutok sa wastong ehersisyo, ayon sa ACSM. Ang advanced na dalas ng ehersisyo ay naiimpluwensyahan ng karagdagang sa pamamagitan ng iskedyul ng mga grupo ng kalamnan na nagtrabaho. Halimbawa, kung gumanap ka ng isang full-body ehersisyo, ang bawat sesyon ay dapat kang magtrabaho ng tatlong araw bawat linggo para sa tamang kapahingahan at paglago. Kung nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan bawat sesyon, dapat kang magtrabaho ng apat na araw kada linggo para sa mas mataas na kalamnan na masa, sabi ng ACSM.

Pagsasaalang-alang

Ang paglago ng kalamnan ay nangangailangan ng pagsasanay sa paglaban na may tamang kapahingahan at pagbawi. Ayon sa ACSM, ang isang mahusay na dinisenyo na plano sa pag-eehersisyo ay nagtataguyod ng pinakamabilis na kalamnan na makakakuha ng posible; Ang mga pagkakamali ng dalas ay nakakahadlang sa paglagoKumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang bagong plano sa ehersisyo.