Kung paano bumuo ng pagtitiis sa isang gilingang pinepedalan

Kung ikaw ay isang runner ng distansya dapat kang madalas na sanayin upang bumuo ng tibay na kailangan upang tumakbo para sa milya sa isang oras, na gumagawa ng gilingang pinepedalan ng isang madaling gamitin na tool, lalo na kapag ang panahon ay masama. Kung hindi mo nais na magpatakbo ng mga marathon ngunit umaasa na mapabuti ang iyong fitness, ang gilingang pinepedalan ay maaaring makatulong sa iyo, masyadong - kung maaari mong panatilihin ang pagpunta mahaba sapat. Sa alinmang kaso, ang pagbubuo ng pagtitiis habang ginagamit mo ang gilingang pinepedalan ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.

Video ng Araw

Mga Runner ng Distansya

Hakbang 1

Warm up para sa unang limang hanggang 10 minuto ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng gilingang pinepedalan sa katamtamang antas. Magtrabaho ng sapat na upang pawis ng kaunti, ngunit hindi kaya mahirap na kayo ng hininga.

Hakbang 2

Magsagawa ng lingguhang mga pagitan ng sprint. Bagaman hindi ka mag-sprint sa isang lahi sa gilid - maliban sa siguro sa dulo kung sinusubukan mong talunin ang isang tao sa linya - ang pagsasanay sa sprint ay maaaring mapabuti ang iyong cardio pagtitiis. Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo sa katamtamang bilis para sa mga 90 segundo at pagkatapos ay sprinting para sa 30 segundo. Ipagpatuloy ang pattern sa loob ng 20 hanggang 30 minuto. Habang sumusulong ka, dagdagan ang bilis ng parehong mabilis at mabagal na agwat upang mapabuti ang iyong pagtitiis.

Hakbang 3

Patakbuhin ang isang tapat na sesyon ng pagtitiis nang hindi bababa sa isang beses sa bawat linggo. Kung ikaw ay isang mapagkumpitensya runner, subukan upang patakbuhin ang halos dalawang beses ang iyong lahi layo sa panahon ng session. Kung nagpapatakbo ka para sa fitness, subukan upang magsimula sa 6 milya, o gumana hanggang sa na antas. Palakihin ang distansya sa paglipas ng panahon upang magkaroon ng higit na pagbabata. Itakda ang sandal sa 1 porsiyento, na kinokopya ang paglaban ng hangin na gusto mong harapin sa labas.

Hakbang 4

Pagbutihin ang iyong kalamnan pagtitiis sa pamamagitan ng pagsasagawa calisthenics sa kalagitnaan sa pamamagitan ng iyong session sa gilingang pinepedalan. Planuhin lamang ang iyong normal na pag-eehersisyo sa treadmill, ngunit mag-hop off ang makina sa kalagitnaan at gawin ang tatlong hanay ng 10 squats at tatlong hanay ng limang lunges sa bawat binti. Bumalik agad sa gilingang pinepedalan at kumpletuhin ang iyong ehersisyo.

Hakbang 5

Bilangin ang bilang ng mga milya na pinapatakbo mo sa gilingang pinepedalan bawat linggo at subukang itaas ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng mga 10 porsiyento bawat linggo.

Hakbang 6

Isama ang isang cool-down na panahon ng ilang minuto sa dulo ng bawat pag-eehersisyo upang unti-unting bawasan ang iyong ehersisyo intensity. Kung ikaw ay gumagawa ng sprints, halimbawa, cool down sa pamamagitan ng jogging o paglalakad. Kung ikaw ay gumagawa ng pagsasanay sa burol, bawasan ang sandal sa zero sa dulo ng iyong sesyon.

Building Endurance for General Users

Step 1

Magsimula sa bawat session ng gilingang pinepedalan na may isang mainit-init na pag-init ng limang hanggang 10 minuto. Dapat mong masira ang isang magaan na pawis ngunit maaari pa ring dalhin sa isang pag-uusap.

Hakbang 2

Dagdagan ang iyong paglakad na distansya at bilis ng unti sa paglipas ng panahon. Sa isang ExRx. Halimbawa ng paglalakad sa net beginner, gawin mo ang 1-milya na mga sesyon sa 3 mph sa unang linggo at gumana hanggang sa 3-milya na mga sesyon sa 4 mph ng ika-20 linggo.

Hakbang 3

Magsagawa ng parehong high-intensity at mababang intensity na ehersisyo habang nagdaragdag ang iyong pagtitiis. Halimbawa, gumawa ng mas maikling pag-eehersisyo habang nag-jogging sa isang sesyon at pagkatapos ay gumawa ng mas mahaba, maglakad na sesyon sa susunod na pagkakataon. Ang paulit-ulit na pag-eehersisyo ay kadalasang sapat na maaaring magresulta sa isang fitness plateau na pumipigil sa iyo sa pagpapabuti ng iyong pagtitiis.

Hakbang 4

Gumawa ng hindi bababa sa isa sa iyong lingguhang mga ehersisyo isang sesyon ng pagsasanay sa pagitan. Halimbawa, ang isang baguhan sa pagsasanay ng agwat, ay maaaring kahalili ng 90 segundo ng paglalakad sa 2 mph na may 30 segundo ng matulin na paglalakad sa 4 mph. Ipagpatuloy ang pattern para sa 30 minuto. Palakihin ang mga bilis, ang treadmill's incline, o pareho habang nagpapabuti ang iyong pagtitiis.

Hakbang 5

Makinig sa malambot, mabagal na pop ng musika kapag nasa gilingang pinepedalan ka. Ang mga eksperimento sa isang pag-aaral noong 1991 na inilathala sa "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" ay nag-ulat ng mas mababang rate ng perceived exertion at mas matagal na oras sa pagkapagod kapag nakikinig sa mas malamig na musika, kumpara sa mas malakas, mabilis na musika o walang musika sa lahat.

Hakbang 6

I-hold ang timbang ng 1-pound na kamay kapag ginamit mo ang gilingang pinepedalan. Pump ang iyong mga armas tulad ng karaniwan mong habang naglalakad, nag-jogging o tumatakbo. Gumamit lamang ng mga timbang ng kamay kung maaari mong mapanatili ang magandang anyo.

Hakbang 7

Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may tatlong- hanggang limang minutong cool-down kung saan binabawasan mo ang iyong intensity.

Mga Babala

• Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain ng treadmill.