Kung paano Gawin Planche Pushups

Ang karaniwang push-up ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa pagsasanay sa iyong dibdib, balikat at trisep, pati na rin ang iyong core. Sa ilang mga punto, bagaman, ikaw master ang hamon ng mga ito standard na paglipat at kailangan iba't-ibang upang panatilihing upping iyong mga nadagdag.

Video ng Araw

Ang planche push-up lamang ang pagkakaiba-iba upang mag-alok ng isang malubhang hamon. Maaaring nakita mo ang mga dyimnastiko na gumagalaw na ito sa palagian na gawain, ang bigat ng kanilang katawan na umaasa sa harap at ang mga paa ay nagtataas mula sa lupa habang pinindot mo pataas at pababa gamit ang iyong mga bisig.

Pagmamanman ng maraming reps - o kahit isang rep - ng isang planche push-up ay hindi madaling gawa. Progreso ang iyong lakas at balanse sa huli ay master ang paglipat.

Magbasa Nang Higit Pa : 10 Mga Pagkakaiba-iba ng Push-Up para sa isang Mas Malakas na Katawan

Ang Ultimate Planche Push-Up

Malamang na magagawa mo ang isang planche push-up nang walang ilang linggo o buwan ng pagsasanay na bumubuo sa iyo hanggang dito. Ngunit upang bumuo, dapat mong malaman kung ano ang iyong huling layunin. Ito ang buong bersyon ng planche push-up.

Hakbang 1

Magsinungaling sa iyong tiyan sa sahig at palawakin ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong mga hips.

Hakbang 2

Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, kaya ang mga ito ay nakahanay sa iyong tiyan. Lumiko ang iyong mga daliri sa mga gilid ng silid.

Hakbang 3

Pindutin ang hanggang sa tuktok ng posisyon ng push-up. Lean ang iyong timbang pasulong sa iyong dibdib at balikat, pilitin ang iyong mga binti magkasama at hikayatin ang iyong abs upang iangat ang parehong mga paa at binti mula sa sahig. Tanging ang iyong mga palad ay nakikipag-ugnayan sa sahig.

->

Mga variation ng Master ng push-up bago lumipat sa mga planeto. Photo Credit: Bobex-73 / iStock / Getty Images

Hakbang 4

Bend ang iyong mga elbows upang babaan ang iyong dibdib sa sahig. Panatilihing nakataas ang iyong mas mababang katawan sa buong panahon. Palawakin ang iyong mga siko back up upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Gumawa ng Planche Push-Up Posibleng

Pag-master ng planche push-up ay isang bagay ng lakas, ngunit ang lahat ng mga pagpindot sa bench sa mundo ay hindi makakatulong. Kailangan mo ng malakas na Pecs at triseps, ngunit dapat mo ring maunawaan kung paano magamit ang timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggamit ng iyong core.

Simulan ang iyong pag-unlad patungo sa planche push-up sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagtanggi sa push-up sa iyong pamumuhay. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw, tulad ng isang workout bench. Ito ay nakakatulong upang bumuo ng drive mas paglaban sa iyong itaas na dibdib, balikat at triseps. Pag-master ng matagal na hawak - 60 segundo o mas mahaba - ng plank pose at side plank ay mga paraan upang simulan upang bumuo ng iyong core.

Sa sandaling maaari mong pumping out tanggihan ang push-up medyo madali, pagsasanay handstands at handstand push-up. Gumamit ng isang pader sa una upang balansehin, ngunit sa huli ay gumana ang iyong paraan ang layo mula sa pader upang gawin mo ang gumagalaw nang walang tulong.

->

Crow magpose tren ang iyong core at balanse. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Ang paggagamot ng uwak, yoga pose, ay tumutulong din sa iyo na bumuo ng kontrol at lakas ng lakas na kinakailangan upang gawin ang isang planche push-up. Sa pose na ito, balansehin mo ang iyong mga tuhod laban sa iyong trisep sa pamamagitan ng malalim na pagsasagawa ng iyong core. Hawakan ang pose para sa ilang mga breaths at pagsasanay jumping iyong paa pabalik, na may kontrol, at landing sa ilalim ng isang push-up. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong i-pause sandali bago mag-landing down, hawak ang iyong sarili sa planche magpose.

Magbasa Nang Higit Pa : 10 Mga Listahan ng Fitness Bucket Mga Layunin upang Simulan ang Pagsasanay Para sa