Kung paano mapupuksa ang isang tiyan tiyan

Habang nagkakaroon tayo ng mas matanda, ang ating taba ng katawan ay lumalaki, at kadalasan ang pagtaas ay nasa paligid ng iyong midsection. Ang isang lumalagong tiyan sa tiyan ay hindi lamang nagpapahirap sa pag-zip ng isang pares ng maong, ngunit ito ay hindi rin mabuti para sa iyong kalusugan. Ang taba ng tiyan ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa mga problema sa kalusugan, ngunit maaari mong mawala ang tiyan at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malusog na diyeta at ehersisyo plano.

Video ng Araw

Ano ang Taba ng Tiyan?

Ang dalawang uri ng taba sa iyong katawan ay subcutaneous fat at visceral fat. Ang taba ng balat ay ang taba na maaari mong mag-pinch. At, bilang karagdagan sa pagbibigay ng kontribusyon sa iyong palayok na tiyan, ang ganitong uri ng taba ay ang taba rin sa iyong mga balakang at puwit.

Gayunpaman, ang taba ng visceral ang pangunahing kontribyutor sa iyong lumalaking kalagitnaan ng seksyon. Ang ganitong uri ng taba ay matatagpuan sa malalim sa iyong tiyan lugar, nakapaligid sa iyong mga mahahalagang bahagi ng katawan. Ang visceral fat ay nauugnay sa sakit sa puso, uri ng diyabetis, kanser sa suso sa mga kababaihan at mga problema sa gallbladder. Habang ang dagdag na taba sa kahit saan sa iyong katawan ay hindi mabuti para sa iyong kalusugan, ang visceral na taba ay lalo na may kinalaman.

Kontrol ng Bahagi upang Mawalan ng Tiyan ng Palay

Talagang madali na mawala ang tiyan sa taba kaysa sa taba sa paligid ng iyong mga balakang at kulata, sabi ng Harvard School of Public Health. Ang pagkakaroon ng kontrol sa mga bahagi ng pagkain na kinakain mo ay isang magandang lugar upang magsimula kapag sinusubukan mong bawasan ang laki ng iyong tupukin dahil nakakatulong ito na mabawasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie. Gamitin ang label ng nutrisyon katotohanan upang makatulong sa iyo na matukoy ang isang angkop na bahagi ng pagkain, at sukatin ang iyong bahagi gamit ang isang tasa ng pagsukat o kutsara upang makatulong na matiyak na kumakain ka ng tamang halaga. Laging kumain mula sa isang plato sa halip na ang kahon, at gumamit ng mas maliit na mga plato at mga mangkok upang tumulong sa kontrol ng bahagi.

Ang ilang mga pagkain ay walang tatak ng Katotohanan sa Nutrisyon, tulad ng karne o ani. Ang isang tipikal na bahagi ng karne ay 3 onsa, na kung saan ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha. Ang isang maliit na piraso ng prutas o isang 1/2 tasa ng isang gulay ay katumbas ng isang paghahatid at tungkol sa laki ng isang 60-wat na ilaw na bombilya.

Maaari kang mag-save ng maraming calories sa pamamagitan ng pagkain ng naaangkop na bahagi. Halimbawa, ang isang malusog na serving ng pasta na may sarsa ay tungkol sa 1 tasa at naglalaman ng 265 calories. Ang isang bahagi ng restaurant ay maaaring magkaroon ng hanggang 4 tasa ng pasta, na isinasalin sa higit sa 900 calories.

Mga Pagpipilian sa Pagkain upang Tulungan ang Trim a Pot Belly

Ang pagkain na pinili mo ay mahalaga sa kontrol ng bahagi kapag sinusubukan mong i-trim ang iyong gitna. Punan ang iyong plato na may mas kumplikadong carbs tulad ng buong butil, prutas at gulay, mga pantal na protina tulad ng isda, manok, beans, toyo at mababang taba ng pagawaan ng gatas at malusog na taba tulad ng langis at mani, sa halip ng pinong karbur at mga pagkaing mataas sa trans at taba ng puspos. Ang pagpuno ng iyong diyeta sa mga malusog na pagkain ay tumutulong din na mabawasan ang iyong calorie intake.

Paano mo ihanda ang iyong pagkain ay mahalaga din kapag naghahanap ng mga paraan upang mag-ahit ng calories para sa pagbaba ng timbang. Sa halip na magprito, maghurno, mag-ihaw, mag-ihaw o magpainit ng iyong pagkain. Halimbawa, ang pagpapalit ng isang plato ng 20 french fries para sa isang maliit na inihurnong patatas ay maaaring makatipid sa iyo ng 45 calories.

Ang mga pagkain na mayaman sa natutunaw na hibla ay maaaring makatulong din. Ang isang 2012 na pag-aaral na inilathala sa Obesity ay natagpuan na ang pagtaas ng iyong paggamit ng natutunaw na hibla ay nabawasan ang akumulasyon ng tiyan taba. Ang mga mananaliksik ay nagpapahiwatig ng pagpuntirya para sa 10 gramo ng matutunaw na hibla sa isang araw, na nangangahulugan ng pagkain ng mas maraming beans, oatmeal, mga dalandan, mga sprout ng Brussel at flaxseeds.

Uminom ng Mga Pagpipilian upang Bungkalin ang Palay ng Tiyan

Ang iyong mga pagpipilian sa inumin ay maaari ring mag-ambag sa isang lumalagong tiyan ng palayok. Ang mga inumin tulad ng soda, matamis na tsaa, juice ng prutas at alkohol ay isang puro pinagmumulan ng calories. Sa halip, uminom ng tubig, club soda, tsaa na walang tamis o kape o mga inumin na walang asukal. Ang pagpapalit ng isang tasa ng matamis na tsaa para sa isang tasa ng walang tsaong iced tea o isang tasa ng regular na soda para sa isang club soda na may lemon ay maaaring makatipid sa iyo ng higit sa 100 calories.

Kung hindi ka fan ng simpleng tubig, lumikha ng iyong sariling spa ng tubig pagdaragdag ng mga hiwa ng pipino at dahon ng mint o mga hiwa ng mga dalandan, limon at dayap sa iyong salamin.

Sample Meal Plan

Ang isang tiyan-pamputol na almusal ay maaaring kasama ang 1 tasa ng otmil na ginawa ng 1 tasa ng nonfat milk, isang maliit na sariwang blueberries at 1 kutsarang flaxseed na may 6-ounce na lalagyan ng nonfat yogurt. Para sa tanghalian, subukan ang isang 6-pulgada buong-wheat pita pinalamanan na may 1/4 tasa ng hummus, bean sprouts at putol na karot na may sariwang orange at isang mangkok ng gulay bean na sopas. Ang isang 4-onsa na paghahatid ng inihaw na salmon na may 1 tasa ng inihaw na matamis na patatas at 1 tasa ng inihaw na mga sprout ng Brussel ay gumagawa ng isang rich nutrient-rich, low-calorie na hapunan upang matulungan kang mapupuksa ang iyong pot tiyan.

Huwag kalimutan ang malusog na meryenda. Kasama sa mga magagandang pagpipilian ang isang maliit na maliit na almond o walnuts, isang sariwang mansanas, isang maliit na mangkok ng unsweetened whole-grain cereal na may nonfat milk o baby carrots na may Greek yogurt dip.

Mag-ehersisyo upang mapupuksa ang isang tiyan sa tiyan

Ang mga pag-upo lamang ay hindi makakakuha ka ng tiyan na gusto mo, ngunit maaaring gumamit ng regular aerobic at lakas-pagsasanay na pagsasanay. Ang 2014 Pagka-labis na Pag-aaral ay natagpuan din na ang moderately aktibong mga tao ay mas malamang na makakuha ng isang palayok tiyan. Maghangad ng 30 minuto hanggang 60 minuto ng aerobic exercise na halos araw ng linggong ito upang matulungan kang pahinain ang taba at mawala ang tiyan. Ang lakas-pagsasanay ay isa ring mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay upang makatulong na mapupuksa ang palayok na tiyan; dapat itong isagawa dalawang beses sa isang linggo, nakakaakit ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kung ang iyong doktor ay nagbibigay ng okay para sa iyo na mag-ehersisyo, kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay o iba pang eksperto sa ehersisyo upang makatulong na gumawa ng isang ligtas at naaangkop na plano ng fitness.