Kung paano Palakihin ang Power at Bilis habang ang Cycling Workouts

Ang pagbibisikleta ay una sa isang pagbabantay sport. Gayunpaman, ang bilis at kapangyarihan ang ginagamit nila, tulad ng paglusob sa isang matarik na pag-akyat, pagsira sa pack, o paggawa sa isang huling sprint sa dulo ng isang yugto o lahi. Maaari kang magsanay upang madagdagan ang iyong bilis at kapangyarihan sa isang maliit na pagpaplano at ilan lamang sa mga dagdag na piraso ng kagamitan.

Video ng Araw

Pagbutihin ang Epekto ng Pedal-Stroke

Hakbang 1

I-set up ang iyong bike sa isang panloob na tagapagsanay. Clip sa iyong mga pedal. Magpainit sa mga 10 minuto ng pagbibisikleta sa isang mababang gear.

Hakbang 2

Unclip isang paa at ipahinga ito sa isang dumi sa tabi ng iyong bike o sa frame ng panloob na tagapagsanay. Shift sa isang medyo mataas na gear. Pedal na may isa lamang binti. Tumutok sa paglipat ng iyong paa sa isang pabilog na pattern. Baguhin mula sa pagmamaneho pababa sa paghila up nang maayos hangga't maaari. Lumipat ng mga binti.

Hakbang 3

I-clip ang parehong mga paa sa pedals at ilipat sa iyong pinakamababang gear. Simulan ang pedaling at dagdagan ang iyong ritmo. Pedal nang mabilis hangga't maaari mong walang nagba-bounce sa iyong upuan o wobbling. Ang nagba-bounce ay sanhi kapag ang iyong mga pedal ay sumobra sa iyong footspeed at nagbago ka mula sa downstroke upang mas mabilis na mas mataas ang pag-ibayuhin. Pag-isiping mabuti sa pag-ukit nang mabilis hangga't makakaya mo sa pinakamapabilis na posibleng mga transition.

Hakbang 4

Pagsamahin ang workout ng single-leg / high-gear at double-leg / low-gear / high-cadence. Halimbawa, ang pedal para sa 1 minuto sa bawat binti, pagkatapos ay i-pedal sa parehong mga binti sa isang mataas na cadence para sa 2 minuto. Ang pagpapalit ng limang kabuuang set ng mga ito ay magbibigay sa iyo ng 20-minutong pag-eehersisyo.

Dagdagan ang Power Cranking

Hakbang 1

Maghanap ng isang patag na seksyon halos isang bloke ang haba sa kalsada. Sa isang indoor trainer, i-set up ang iyong bike gaya ng dati. Sa parehong mga sitwasyon magpainit sa 60 hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso sa loob ng 10 minuto. Kapag natapos mo na ang iyong warm-up, pumili ng napakataas na gear.

Hakbang 2

Tumalon mula sa iyong lagayan mula sa isang patay na stop at itaboy ang bawat pedal pababa. Sa bawat pedal stroke, ilipat ang iyong katawan sa direkta sa ibabaw ng pedal, gamit ang iyong mga handlebars para sa pagkilos. Ipagpatuloy ito para sa 10 stroke ng pedal, o 8 hanggang 12 segundo.

Hakbang 3

Shift sa isang mas mababang gear at pedal madali at patuloy na 3-5 minuto. Ang oras na inilaan sa panahon ng pahinga na ito ay depende sa iyong mga antas ng karanasan at kalakasan. Mahalaga na mabawi nang lubos sa pagitan ng mga pagsisikap.

Hakbang 4

Halika sa isang kumpletong hinto, at ulitin ang pagsisimula ng kapangyarihan mula sa Hakbang 2. Maaari kang magsimula sa tatlong mga panahon ng trabaho / pahinga para sa pag-eehersisyo, at unti-unting gumana hanggang walong hanggang 10 repetitions sa isang solong sesyon.

Itaas ang Lactate Threshold

Hakbang 1

Maghanap ng isang antas na lugar sa kalsada. Sa iyong panloob na tagapagsanay, mag-set up nang naaayon. Sa parehong sitwasyon, magpainit, dahan-dahang pagtaas ng intensity sa loob ng 20 minuto.Ang ika-21 minuto ay ang iyong unang hanay ng trabaho.

Hakbang 2

Pagsakay sa pagitan ng 1: 1 na trabaho: ratio ng pahinga. Halimbawa, sumakay sa isang mataas na gear na may isang cadence sa ibaba 70 pag-ikot para sa 3 minuto para sa hanay ng trabaho. Sumakay sa isang mababang lansungan na may isang ritmo sa itaas 90 rpm para sa 3 minuto bilang aktibong pahinga. Maaari kang gumamit ng mga agwat ng 1 hanggang 3 minuto.

Hakbang 3

Magsimula sa isang kabuuang 20 minuto. Kung ang iyong mga set ay 1 minuto ang haba, ito ay magiging 10 mga hanay ng trabaho at 10 mga natitirang hanay. Magdagdag ng isang pares ng mga hanay bawat linggo hanggang sa maabot mo ang isang kabuuang 40 minuto. Maaari mo ring dagdagan ang haba ng mga hanay habang mas kumportable ka sa pag-eehersisyo.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Geared bisikleta
• Clipless pedals
• Indoor bike trainer
• Heart rate monitor
• Bike computer na nagpapakita ng pedal cadence