Kung paano Mag-stretch Leg Tendons

Ang iyong mga tendon ay napipinsala sa pag-eehersisyo, lalo na kapag gumagawa ka ng mga paputok na gawain tulad ng sprinting at jumping. Kung ang mga makapal na banda ng tisyu, na kumokonekta sa mga kalamnan sa mga buto, ay masyadong matigas, hindi nila maayos na makontrol ang lahat ng puwersa mula sa mga gawaing iyon.

Video ng Araw

Sa isip, ang iyong mga tendon ay dapat na maging napakalubha, ibig sabihin, sila ay umaabot tulad ng isang bagung-bagong goma band. Ang kanilang pag-abot, ang mas malakas na sila ay tumalbog. Tulad ng isang goma band, tendons ay mas malamang na mapunit kapag sila ay maging masyadong matigas. Tumutulong ang pagbulugod upang ihanda ang iyong mga tendon para sa matigas na ehersisyo.

Magbasa Nang Higit Pa: Masikip Achilles Tendon Stretches

Ballistic Stretching

Ballistic stretches ay mabilis na paggalaw na dalhin ang iyong kalamnan sa isang kahabaan at pagkatapos ay mabilis na inilabas. Ito ay hindi perpekto kung nais mong mag-focus sa paggawa ng isang tiyak na kalamnan mas nababaluktot, dahil ang stretches ay hindi magtatagal sapat. Gayunpaman, ang balistikong paglawak ng tulong ay nagpapahusay sa iyong mga tendon, ayon sa isang pag-aaral noong 2007 sa British Journal of Sports Medicine.

Gamitin ang balistikong pahabain nang matalino dahil maaari kang masaktan. Huwag itulak ang kahabaan masyadong malayo, at huwag lumipat masyadong mabilis. Hangga't nakakuha ka ng isang kahabaan at mabilis na pagtagumpayan tinutulungan mo ang iyong mga tendon.

->

Ang pagsasagawa ng iyong tendon ay mas nababanat ay bumababa sa iyong pagkakataon para sa pinsala. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Butt Kicks

Magdagdag ng bounce sa iyong quad stretches gamit ang balistic stretch na ito.

Kung paano: Mag-jogging ng pasulong o nakatayo sa puwesto, itulak ang iyong katawan sa labas ng sahig na may isang paa at kicked ang iyong iba pang mga paa up patungo sa iyong puwitan, baluktot ang iyong tuhod. Subukan na pindutin ang iyong puwitan sa takong ng iyong paa at pagkatapos ay i-drop na paa pababa sa lupa at pindutin off, lumalawak sa iba pang mga binti.

Zombie Walks

I-target ang iyong hamstrings nang paisa-isa sa pamamagitan ng pagtatayon sa kanila.

Paano sa: Hakbang sa isang paa at i-ugoy ang iba pang mga binti sa harap ng iyong bilang mataas hangga't maaari, panatilihin ang iyong tuhod tuwid. Abutin ang iyong mga armas tuwid pasulong at subukan na matumbok ang iyong braso gamit ang iyong mga daliri sa paa. Ibalik ang binti pabalik at i-ugoy ang iba pang mga binti up, pagkuha ng isa pang hakbang pasulong.

Ballistic Toe Touch

Ilipat bahagyang mas mabagal na may ganitong balistiko mag-abot upang maiwasan ang sobrang stress sa iyong gulugod.

Magbasa pa: Paano Stretch Ligaments & Tendons

Paano: Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa. Panatilihin ang iyong mga tuhod tuwid at sandalan pasulong, na umaabot sa parehong mga armas. Ilagay ang iyong puwit pabalik habang nakababa ka. Pumunta bilang mababang bilang mo comfortably maaari, at pagkatapos ay tumayo back up matangkad. Ulitin ang 15 ulit.

Leg Swing

Stretch ang mga kalamnan ng hita sa loob at labas ng iyong binti na may ganitong balistikal na kahabaan.

Paano: Tumayo sa harap ng isang pader na may mga kamay sa dingding. Lean forward at ilagay ang iyong timbang sa pader. Dalhin ang isang paa nang bahagya. Panatilihing tuwid ang dalawang tuhod. Swing sa harap binti sa alinman sa kaliwa o kanang bahagi ng iyong katawan. Swing ito bilang mataas hangga't maaari, pagkatapos ay i-ugoy ito pababa at hanggang sa iba pang mga bahagi. Subukan upang panatilihin ang iyong katawan nakaharap pasulong habang ikaw ay nakayayayan ang binti.

Wall Calf Stretch

Kahit na ito ay hindi isang balistiko kahabaan, ito maluwag target ang malalaking Achilles litid.

Paano: Tumayo sa harap ng isang pader at ilagay ang dalawang kamay dito. Magparagos isang paa pabalik at ang isa pang paa pasulong. Ang mga daliri ng paa ng iyong likod ay dapat na nakahanay sa takong ng iyong pangunang paa. Panatilihin ang iyong likod paa ganap na flat sa lupa at yumuko ang iyong tuhod pasulong patungo sa pader. Mabagal na lumapit sa dingding sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa gilid.