Pangangalaga sa Tuhod at Indoor Group Cycling

Indoor cycling ay isang pag-eehersisyo na maaaring tangkilikin ng halos anumang antas ng fitness, edad o uri ng katawan. Ang high-intensity ehersisyo ay isang mahusay na alternatibo sa iba pang mga ehersisyo, tulad ng pagpapatakbo nang walang epekto. Kung minsan ang mga instruktor at kalahok ay nakalimutan na ang mas kaunting epekto ay hindi bumababa ng pagkakataon para sa pinsala. Sila ay madalas na huminto sa tamang pag-setup at paghahanda, pumili ng mga kontraindikadong kasanayan at drills, at kapabayaan ang pagbawi at pagpapanatili. Sa paglipas ng panahon, ang mga pinsala sa labis na paggamit ay maaaring mangyari, lalo na sa mga tuhod. Ang pedaling ay gumagawa ng maraming puwersa sa mga tuhod, kaya kung ang upuan o paa ay wala sa tamang posisyon, ang hindi tamang pamamahagi ng pagkarga ay maaaring magresulta sa sakit ng tuhod mula sa pangkalahatang kahinaan o paghihigpit sa mga kalamnan ng mas mababang katawan, ang mahihirap na setup ng bike at sobrang paggamit.

Video ng Araw

Mayroong Ikaw Ang Kapangyarihan

Ang pagpapalakas at pagpapahaba sa mas mababang katawan bago ang iyong klase sa pagbibisikleta sa panloob na grupo ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pinsala sa tuhod. Ang reverse lunges ay naka-target sa hamstrings, quads, glutes at calves. Magsimula sa iyong kaliwang tuhod sa harap mo. Hakbang pabalik sa bola ng iyong kaliwang paa, pagkatapos ay lumuhod patungo sa sahig, walang mas mababa sa 90 degrees. Bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 repetitions, pagkatapos ay baguhin ang mga panig. Susunod, tumayo kasama ang iyong mga paa lapad lapad. Lumakad ang iyong mga kamay sa iyong mga binti, pagkatapos ay pasulong sa sahig hanggang ang iyong mga kamay ay nasa harap ng iyong mga balikat, na pinipindot ang iyong timbang sa iyong mga takong. Hawakan ang hamstring at binti sa kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay lakarin ang iyong mga kamay pabalik sa mga paa at itaas ang mga binti. Ulitin nang dalawa hanggang tatlong beses, tuwid ang mga binti.

Saddle Up

Ang saddle ng panloob na mga bisikleta sa pagbibisikleta ay maaaring hindi komportable sa simula, na nagiging sanhi ng ilang mga kalahok na sakripisyo ang tamang mekanika ng katawan para sa kaginhawahan. Ang taas ng saddle ay dapat na maayos upang magkaroon ng humigit-kumulang na 25 hanggang 30 degree ng flexion ng tuhod sa ilalim ng pedal stroke na may neutral na paa. Kapag itinatakda ang unahan / lagayan ng siyahan, maisalarawan ang isang linya na pumapasok sa tuhod, bola ng paa at axle ng pedal. Itakda ang mga handlebars sa angkop na taas para sa kaginhawahan. Dapat mong maabot ang mga ito at pakiramdam ang suporta sa itaas na katawan na walang strain sa mas mababang likod, balikat at leeg.

Suriin Bago ka Magkaroon ng pinsala

Maraming mga pinsala sa panloob na pagbibisikleta ang maaaring iwasan sa regular na pagpapanatili ng bisikleta, pagkontrol ng indayog at tamang paglaban. Tiyaking ang bike na ginagamit mo para sa klase ay ligtas. Ang mga handlebars, saddle, pedals at sapatos sa sapatos ay hindi dapat maluwag. Sa panahon ng klase, ang iyong ritmo ay dapat na sa pagitan ng 80 sa 110 rpm sa isang patag na lupain, 60 hanggang 80 rpm sa panahon ng pag-akyat ng mga segment. Masyadong maliit na pagtutol ay maaaring maging tulad ng mapaminsalang sa tuhod ng masyadong maraming. Ang warmup at cool-down ng klase ay nakakatulong upang maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng pagkuha ng katawan handa para sa mataas na ehersisyo intensity, pagkatapos ay nagbibigay-daan ito upang mabawi ligtas.

Ang Maagang Ibon ay Ligtas na

Dumating sa klase nang hindi bababa sa limang hanggang 10 minuto bago ang klase upang siyasatin ang iyong bike at i-set up. Tanungin ang magtuturo kung hindi ka sigurado tungkol sa posisyon ng iyong katawan at ipaalam sa kanya kung ang bike ay nangangailangan ng pag-aayos. Gamitin ang inirekumendang halaga ng paglaban para sa mainit-init, drills at cool down. Makilahok sa stretches off ang bike sa dulo ng klase. Kung nagsisimula kang magkaroon ng sakit sa tuhod sa panahon o pagkatapos ng klase, tumagal ng isang araw sa pagitan ng mga klase at RICE - pahinga, yelo, compression at elevation - hanggang sa ang sakit mula sa pamamaga ay tumatagal. Cross train sa mga kahaliling araw na may paglalakad o ang elliptical. Kumunsulta sa doktor ng sports medicine kung patuloy ang tuhod sa tuhod.