Ang Niacin, na kilala rin bilang bitamina B-3, ay higit sa lahat ang ginagamit ng katawan bilang isang enzyme upang makatulong sa pagpapalabas ng pagkain mula sa enerhiya. Ang tryptophan, isang amino acid na naroroon sa maraming pagkain ng protina, ay maaaring i-convert sa niacin sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang inirerekumendang pandiyeta ay ipinahayag sa mga katumbas ng niacin, sapagkat maaaring ito ay garnished mula sa dalawang magkakaibang pinagkukunan. Ang katumbas niacin ay katumbas ng 1 miligramong niacin o 60 mg ng tryptophan. Ang RDA para sa niacin para sa ay 16 milligrams para sa mga lalaki at 14 milligrams para sa mga kababaihan.
Video ng Araw
Beef, Game, at Lamb
![]()
->
Ground beef. Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images
Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay mayaman din sa tryptophan, na maaaring masiyahan ang ilan sa iyong mga kinakailangan para sa niacin. Ang mayaman na mayaman sa karne ay kinabibilangan ng beef atay, na nagbibigay ng 14.4 milligrams para sa isang 3. 5-onsa na lutong bahagi, o halos 100 porsiyento ng RDA ng 16 milligrams. Ang parehong halaga ng karne ng baka, na niluto, ay nagbibigay ng 5. 3 milligrams, o 33 porsiyento ng RDA, habang ang 4-ounces ng lutong butil na langis ay nagbibigay ng 4. 4 milligrams, o 27. 5 porsiyento ng RDA. Ang 4-ounce na lutuing bahagi ng alinman sa karne ng tupa o tupa ay nagbibigay ng tungkol sa 7. 6 milligrams ng niacin bawat isa, o mga 50 porsiyento ng RDA.
Poultry and Seafood
![]()
->
Yellowfin tuna. Nag-aalok ng White meat chicken ang 13. 4 miligramo para sa isang 3. 5-ounce na bahagi, luto, o higit sa 80 porsiyento ng RDA. Ang isang bahagi ng 4 na onsa ng inihaw na dibdib ng pabo ay nagbibigay ng 7. 2 milligrams ng niacin, o 45 porsiyento ng RDA. Ang pagkaing dagat ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin. Ang lahat ng mga sumusunod ay nagbibigay ng 50 hanggang 85 porsiyento ng RDA sa mga tinukoy na bahagi. Ang tuna ng yellowfin ay nagbibigay ng isang napakalaki 13. 5 milligrams sa isang 4-onsa na lutong bahagi. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng tuna mula sa naka-kahong, na nakaimpake sa tubig, ay nag-aalok ng 11. 8 milligrams ng niacin habang ang isang 3. 5-ounce na bahagi ng lutong salmon o halibut parehong nag-aalok ng 8. 0 milligrams.
Legumes, Nuts and Grains
->
![]()
Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng Niacin. Photo Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Mga mani ay nagbibigay ng 10. 5 milligrams para sa 1/2-cup serving, o 2/3 ng RDA. Kaya, ang peanut butter ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng niacin, na nagbibigay ng 4. 4 milligrams, o 27. 5 porsiyento ng RDA, sa 2 tablespoons. Ang lentil, niluto, at mga almendras ay nagbibigay ng ilang niacin, humigit-kumulang sa 1. 4 na milligrams bawat isa, o 9 porsiyento ng RDA, para sa 1/2-cup serving. Ang mga sereal na handa nang kumain ay maaaring maging magandang pinagkukunan ng pagkain ng niacin. Ang 1-tasa na paghahatid ng Cheerios ay nagbibigay ng 5 milligrams, o 32 porsiyento ng RDA. Ang isang plain 2. 5-ounce bagel, 10-inch harina tortilla, tasa ng lutong pasta o 1/2-tasa ng lutong barley bawat alok 3.3, 2. 6, 2. 3, at 1. 6 milligrams ng niacin, o 21, 16, 14. 4, at 10 porsiyento ng RDA para sa niacin, ayon sa pagkakabanggit.
Mga Prutas at Gulay
->
![]()
Ang asparagus ay isang magandang source ng Niacin. Photo Credit: zeleno / iStock / Getty Images
Ang ilang mga prutas at gulay ay mga pinagkukunang pagkain ng niacin. Isang 1/2-tasa na paghahatid ng mga raw mushroom ay nagbibigay ng 1. 7 milligrams ng niacin, o 11 porsiyento ng RDA. Ang mga mangga ay ang tanging prutas na itinuturing na isang mapagkukunang pagkain ng niacin. Ang isang daluyan ng prutas ay nag-aalok ng 1. 5 milligrams ng niacin. Nag-aalok ang 1-tasa na lutuin sa paghahatid ng asparagus 1. 9 milligrams ng niacin at kalahati ng isang matamis na patatas, niluto, nag-aalok ng 1. 2 milligrams ng niacin, o 7. 5 at 9 na porsiyento ng RDA, ayon sa pagkakabanggit.
