Isang Listahan ng mga Gluten- & Sugar-Free na Pagkain

Kapag naghahanap upang gumawa ng isang malusog na pagbabago sa kanilang diyeta, ang ilang mga tao ay pumili ng gluten-free at asukal-free na pagkain. Ang mga gluten-free na pagkain ay nagiging mas mainstream at isang pangangailangan para sa ilang mga indibidwal. Malawakang magagamit ang mga pagkain na walang pagkain, ngunit maraming mga nakapagpapalusog na pagkain, kabilang ang prutas at yogurt, ay naglalaman ng mga natural na sugars, na ginagawang mas nakakalito ang isyung ito. Sa huli, ang pagbabawas o pag-iwas sa mga inumin na matamis, kendi, dessert at iba pang mga Matatamis at paglilimita o pag-iwas sa mga idinagdag na sugars ay mas makatotohanang mga layunin, dahil ang pag-iwas sa lahat ng sugars ay hindi praktikal o kinakailangan. Maraming masustansiya at masarap na pagkain ang parehong gluten-free at hindi naglalaman ng dagdag na sugars.

Video ng Araw

Listahan ng Pagkain

Gluten ay matatagpuan sa trigo, rye, barley at pagkain na ginawa gamit ang mga sangkap na ito. Natural ang asukal sa prutas, gulay, gatas at yogurt. Karamihan sa mga tao na nagsisikap na maiwasan ang asukal ay isama pa ang buo, di-pinag-aralan na pagkain na may mga natural na sugars at maiwasan ang mga idinagdag na sugars - tulad ng honey, table sugar o mais syrup. Ang mga pagkain na gluten-free at alinman sa hindi naglalaman ng anumang mga sugars o naglalaman lamang ng mga natural na sugars ay kinabibilangan ng: - Lahat ng mga hilaw na prutas, frozen na prutas na walang idinagdag na asukal at ilang walang-asukal na idinagdag na de-latang prutas. - Sariwa o plain, frozen na gulay at karamihan sa mga de-latang gulay. - Protein ng hayop tulad ng mga itlog, karne ng baka, baboy, at hindi pa nababasa na manok at isda. - Gulay protina tulad ng mga legumes, nuts, buto at pinaka tofu. - Plain, unflavored dairy products, tulad ng gatas, yogurt, keso at mantikilya. - Gluten-free grain tulad ng quinoa, bigas, mais, tapioca, dawa at gluten-free oats. - Plain black coffee pati na rin ang ilang mga teas.

Mga Benepisyo

Ang pag-iwas sa gluten ay isang pangangailangan para sa mga may sakit na celiac, isang sakit na autoimmune. Ayon sa isang artikulo sa Abril 2015 sa "United European Gastroenterology Journal," ang mga naghihirap mula sa celiac disease ay maaaring makaranas ng pinsala sa kanilang gastrointestinal system kapag kumakain sila ng gluten. Bilang karagdagan, ang ilang mga tao na sensitibo o hindi nagpapabaya sa gluten ay nakakaranas ng malawak na hanay ng mga sintomas kabilang ang sakit sa tiyan, kasukasuan at sakit ng kalamnan, pagkapagod at depresyon.

Ang pagbawas ng dami ng idinagdag na asukal sa pagkain ay isang matalinong diskarte sa diyeta upang maiwasan ang labis ngunit walang laman na calories habang nililimitahan ang mga pagkain na may kaunting benepisyo sa nutrisyon. Ang pagbabawas ng asukal ay maaaring makatulong sa pagbawas ng calorie intake kapag sinusubukang mawalan ng timbang. Ang mga taong may diyabetis ay nakikinabang mula sa pagdulas ng mga idinagdag na sugars, ngunit ang katamtamang halaga ng asukal, mas mabuti mula sa masustansiyang pagkain na naglalaman ng mga natural na sugars, ay maaaring magkasya sa kanilang mga target na karbohidrat.

Pag-iwas sa Gluten

Kapag lumilipat sa isang walang gluten na diyeta, ang pagbabasa ng mga label ng pagkain ay mahalaga. Maraming pagkain, tulad ng toyo, naproseso na karne at soup, ay maaaring maglaman ng mga bakas ng gluten, at ang salitang "walang trigo" ay hindi palaging katumbas ng "gluten-free."Ayon sa Foundation ng Celiac Disease, bukod pa sa pag-iwas sa mga halatang pinagkukunan tulad ng trigo, rye at barley, ang mga sangkap ng pagkain tulad ng malta, dextrin, binagong pagkain ng alak at brown rice syrup ay maaaring magdagdag ng mga bakas ng gluten sa isang produkto. maintindihan kung paano kumain ng mabuti kapag ang pag-iwas sa gluten dahil maraming gluten-free na tinapay at pasta ay mababa sa hibla, at maraming naghanda at naka-box na gluten-free na pagkain ay maaaring naproseso at naglalaman ng hindi malusog na mga filler tulad ng sodium at trans fat.

Avoiding Sugar Sa kasalukuyan, walang pagkakaiba sa pagitan ng natural at idinagdag na sugars sa isang label ng pagkain Sa pamamagitan ng Hulyo 2018, ang lahat ng mga label ng pagkain ay mas malinaw at ilista ang dami ng idinagdag na sugars kasama ang kabuuang sugars. Hanggang sa gayon, upang limitahan ang mga idinagdag na sugars, tingnan ang mga label na sangkap. Tila ang malusog na pagkain tulad ng mga nakabalot na smoothies at granola bars ay maaaring maglagay ng asukal o mais syrup bilang una o ikalawang sangkap - na nagpapahiwatig ng mataas na nilalaman ng asukal. Nakatagpo din ng mga nakatagong sugars sa salad dressing, pasta sauces at de-latang prutas. Ang mga salita na nagtatapos sa-at mga sangkap na may label na syrups ay maaaring magpahiwatig ng idinagdag na asukal.

Mga Pag-iingat at Mga Susunod na Hakbang

Kapag isinasaalang-alang mo ang isang gluten-free na pagkain o may mga alalahanin tungkol sa sakit na celiac, makipag-usap sa iyong doktor. Gayundin, ang mga tanong tungkol sa diyabetis o pagbaba ng timbang ay dapat ituro sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Kapag naghahanap upang lumipat sa isang gluten-free na pagkain at isa na mababa sa idinagdag sugars, makipag-usap sa isang rehistradong dietitian upang suriin ang iyong kasalukuyang pagkain, gumawa ng mga pagbabago kung saan naaangkop at tulungan sa pagpaplano ng pagkain. Ang isang dietitian ay maaari ring magbigay ng edukasyon sa kahalagahan ng mga pagbabago sa pagkain para sa ilang mga kondisyon at magbigay ng mga tip para sa pagsunod.

Sinuri ni: Kay Peck, MPH RD