Pagkain Plan para sa Bodybuilders
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Lumikha ng Calorie Surplus
- Dalas ng Pagkain
- Macro Nutrients
- Karaniwang Paggawa ng Bodybuilding
- Mga pagsasaalang-alang
Ayon sa nutrisyonista, may-akda at onetime bodybuilder na si Anita Bean, ang nutrisyon ay mahalaga sa bawat ehersisyo. Kung wala ang mga tamang nutrients, ang iyong mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng kinakailangang enerhiya at biochemical bloke ng gusali upang ayusin at palaguin pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ang diyeta ng bodybuilder ay kailangang maging nutrient-siksik; magbigay ng mahahalagang bitamina, mineral at fiber; at hindi nagtataguyod ng labis na taba nakuha.
Video ng Araw
Lumikha ng Calorie Surplus
Ang kalamnan sa gusali ay nangangailangan ng enerhiya, Kailangan mong kumain ng bahagyang higit pa kaysa sa iyong normal na pang-araw-araw na pangangailangan upang makakuha ng kalamnan. Ang pagkain ng sobrang pagkain ay magreresulta sa taba na nakuha, kaya dapat mong subaybayan ang iyong baywang pagsukat pati na rin ang iyong timbang. Kung nakakakuha ka ng timbang, ngunit ang pagsukat ng iyong baywang ay nanatiling tapat, nakakakuha ka ng halos kalamnan. Kung ang iyong timbang at waistline ay parehong pagtaas, maaari kang makakuha ng taba. Ang isang mabagal at matatag na timbang na nakuha sa paligid ng kalahating pounds sa isang linggo ay kanais-nais. Layunin na kumain nang malinis hangga't maaari at huwag kumonsumo ng labis na halaga ng junk food sa isang pagsisikap upang makakuha ng timbang, dahil ang mga uri ng pagkain ay mas malamang na magreresulta sa taba ng timbang na nakuha kaysa sa kalamnan.
Dalas ng Pagkain
Ang mga bodybuilder ay karaniwang kumakain ng limang hanggang anim na beses sa isang araw. Ang ilan ay maaaring kumonsumo ng higit pa kung sinusubukan nilang bumuo ng malalaking halaga ng kalamnan. Ang mga madalas na pagpapakain ay nagpapanatili sa iyong mga kalamnan na may mga mahahalagang nutrients tulad ng protina at carbohydrates. Ang mga madalas na pagkain ay tumutulong din sa iyo upang maayos ang iyong mga antas ng glucose ng dugo, na matiyak na ang iyong mga antas ng enerhiya ay mananatiling pare-pareho sa buong araw. Ayon sa "Men's Health Muscle Chow: Higit sa 150 Mga Pagkain upang Pakanin ang Iyong mga Muscles at Fuel Your Workouts" sa pamamagitan ng Gregg Avedon, ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng protina at carbohydrates upang matiyak na ang iyong mga kalamnan ay makakatanggap ng gasolina na kailangan nila para sa paglago, pagkumpuni at enerhiya.
Macro Nutrients
"Macro-nutrients" ang terminong ginamit upang ilarawan ang protina, carbohydrates at taba sa sama-samang paraan. Ang trio na ito ay ang enerhiya na bahagi ng iyong diyeta. Protein ay mahalaga para sa paglago at pagkumpuni ng iyong mga kalamnan at nakuha mula sa karne, isda, itlog, manok at pagawaan ng gatas pati na rin ang mga pandagdag sa protina tulad ng patis ng gatas. Ang mga carbohydrates ay mahalaga para sa enerhiya upang mapalakas ang iyong mga exercise bodybuilding at upang itaguyod ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga taba, na nakuha mula sa mga mapagkukunan ng hayop at halaman, ay mahalaga para sa kalusugan at nagbibigay din ng enerhiya para sa mga aktibidad na mababa ang intensity.
Ang inirerekumendang dami ng bawat pagkaing nakapagpapalusog ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang timbang ng katawan, araw-araw na antas ng aktibidad, indibidwal na glucose sensitivity at personal na kagustuhan, ngunit karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na dapat mong ubusin ang hindi bababa sa isang gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan, kasama ang sapat na mga carbohydrates at taba upang pasiglahin ang iyong mga pang-araw-araw na gawain.
Karaniwang Paggawa ng Bodybuilding
Maraming pagkain ang karaniwan sa mga plano sa pagkain ng mga bodybuilder. Ang mga pagkaing ito ay may alinman sa mga katangian ng kalamnan-gusali, ay makikinabang sa iyong kalusugan o magbigay ng enerhiya para sa ehersisyo. Habang hindi tiyak, ang listahan na ito ay kinatawan ng mga uri ng pagkain na dapat gumawa ng karamihan ng iyong mga pagkain: oatmeal, itlog, buong yogurt, gatas, sariwang gulay, sariwa at pinatuyong prutas, manok, organ meat, karne ng baka, isda, mani, beans, buto, ligaw na bigas, buong butil na pasta, quinoa at whey protein.
Ang paggawa ng iyong mga pagkain sa paligid ng iba't-ibang mga pagkain na ito ay titiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrients para sa proseso ng pagbuo ng kalamnan - tinatawag na hypertrophy - at bibigyan ka ng enerhiya na kailangan mo upang mag-ehersisyo gamit ang kinakailangang intensity upang palitawin ang paglago ng kalamnan.
Mga pagsasaalang-alang
Ang isang matagumpay na plano sa pagpapalaki ng katawan ay nangangailangan ng organisasyon. Karamihan sa mga bodybuilder ay naghahanda ng pagkain nang maaga upang makapagdala sila ng kanilang pagkain kasama nila. Maaaring mangailangan ito ng pagluluto ng malalaking batch ng pagkain, pagkatapos ay nagyeyelo ito, o paggugol ng oras sa gabi na naghahanda ng pagkain para sa susunod na araw. Kung nagdadala ka ng pagkain sa iyo, magandang ideya na gumamit ng isang insulated food bag upang matiyak na ang iyong pagkain ay mananatiling mainit o malamig kung kinakailangan at upang pigilan ang iyong pagkain mula sa pagkasira. Bilang ng Oktubre 2010, ang mga bag na ito ay magagamit mula sa mga panlabas na pampalakasan na tindahan ng mga paninda para sa humigit-kumulang na $ 15.
